Mereka tidak boleh menjadi kesukaan semua pelari untuk pergi, tetapi bukit berlari mempunyai banyak manfaat untuk pelari. Dan bukit ulangan adalah cara terbaik untuk pelari untuk membina kekuatan, meningkatkan kelajuan mereka, dan membina kekuatan mental dan keyakinan mereka di bukit berjalan.
Walaupun bukit datang dalam semua panjang dan darjah yang berlainan, konsep asas ulangan bukit biasanya sama.
Anda mengendarai bukit dengan cepat dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan ke bawah.
Bagaimana Melaksanakan Ulangan Hill
- Jangan memulakan latihan bukit sehingga anda mempunyai kira-kira enam hingga lapan minggu berlabuh asas. Anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu dan purata kira-kira 15 batu seminggu.
- Cari bukit yang antara satu dan 100 hingga 200 meter. Anda mahu cenderung menjadi cukup untuk menguji anda, tetapi tidak begitu sukar bahawa anda tidak akan dapat mengekalkan bentuk yang baik anda berjalan.
- Sebelum anda memulakan, pastikan anda memanaskan badan . Cuba untuk merancang supaya anda mendapat kira-kira 10-15 minit jogging perlahan sebelum anda sampai ke bahagian bawah bukit.
- Jangan menatap kakimu. Tetapi anda juga tidak mahu melihat ke puncak bukit, terutamanya jika bukit itu benar-benar panjang atau curam. Fokus di atas tanah kira-kira 10 hingga 20 kaki di hadapan anda. Ini akan membantu anda terus berfikir secara mental di atas bukit.
- Mulailah berlari bukit dengan usaha 5K anda. Anda akan cuba untuk mendorong diri anda keras di atas bukit, tetapi jangan biarkan bentuk anda sama sekali rosak. Cuba untuk memastikan usaha yang konsisten ke atas bukit.
- Lengan anda sepatutnya berada pada sudut 90 darjah dan harus bergerak ke depan dan belakang (berputar di bahu), tidak bersebelahan.
- Punggung anda harus lurus dan tegak. Anda boleh bersandar sedikit dari pinggul, tetapi pastikan anda tidak membungkuk.
- Berkonsentrasi pada mengayunkan lengan anda lebih rendah dan lebih pendek. Lengan anda akan membantu anda menaikkan bukit. Dengan mengekalkan ayunan lengan anda lebih cepat dan lebih cepat, kaki anda akan lebih rendah ke tanah - menyebabkan langkah cepat dan cepat.
- Apabila anda mencapai puncak bukit anda, pernafasan anda perlu bekerja keras dan kaki anda perlu merasa berat. Berputar dan pulih dengan joging mudah atau berjalan menuruni bukit.
- Bilangan ulangan bergantung pada pengalaman dan tahap kecergasan anda. Pelari pemula harus bermula dengan 2-3 ulangan, menambah satu ulangan tambahan setiap minggu untuk tiga hingga empat minggu akan datang. Pelari lanjutan boleh bermula dengan enam ulangan dan menambah satu lagi setiap minggu, dengan maksimum sepuluh ulangan.
- Apabila melakukan latihan bukit, jangan lakukan bukit berulang kali lebih seminggu sekali. Cuba mencampurkan bukit-bukit yang anda cuba - beberapa pendek dan curam, dan yang lain lagi dengan kemiringan yang lebih kecil.
Lebih banyak Hill Running Advice: Adakah anda tinggal di kawasan yang sangat rata? Masih ada kemungkinan untuk melakukan latihan di bukit? Dapatkan idea-idea ini untuk alternatif bukit yang berjalan.
Lihat juga: