Ada banyak yang terjadi di heron pose, yang membantu membuka semua kumpulan otot utama di kaki anda, tetapi jangan gentar kerana ada juga banyak cara untuk mengubah kedudukan penuh agar lebih mudah diakses. Peregangan utama di sini adalah di hujung belakang, jadi pemanasan pertama mereka adalah idea yang baik. Kesilapan yang paling biasa ialah membiarkan lengkung tulang belakang ke hadapan.
Ia penting untuk memastikan tulang belakang baik dan lurus, jadi saya akan menerangkan beberapa cara untuk membuatnya berlaku.
- Jenis Pose : Duduk
- Manfaat : Membentangkan hamstring dan betis pada kaki yang dilanjutkan. Meregangkan quadriceps pada kaki yang bengkok.
Arahan:
- Mulailah duduk di pose kakitangan (dandasana ) dengan kedua kaki dilanjutkan di hadapan anda dan tulang belakangnya bagus dan lurus. Sekiranya anda biasanya duduk di atas selimut di pose kakitangan untuk membantu memanjang tulang belakang, anda pasti boleh menyaman selimut untuk tujuan yang sama sepanjang pose ini.
- Lipat kaki kirimu kembali ke posisi separuh pahlawan (virasana ). Kaki kiri anda harus berada di luar pinggul kiri anda, bukan di bawahnya. Berhati-hatilah untuk menjaga kaki kiri menunjuk ke belakang dan lutut kiri memeluk ke arah garis tengah. Sekiranya virasana menyakitkan untuk lutut anda atau tidak bekerja untuk anda atas sebab yang lain, tinggalkan kaki kiri anda ke depan, lantang lutut kiri dalam sukasana yang berkaki satu .
- Bendakan lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke lantai berhampiran dengan tulang duduk kanan anda.
- Pegang kaki kanan anda dengan kedua-dua tangan anda dan angkatnya dari lantai.
- Lean tubuh anda kembali sedikit dan jambul bilah bahu anda ke belakang dan lengan anda ke soket bahu mereka.
- Perlahan lurus kaki kanan anda sebanyak mungkin. Ingatlah supaya tulang belakang anda panjang dan bahu anda turun. Jangan buru-buru ke hadapan dalam usaha meluruskan kakimu lebih. Kaki lanjutan dan batang badan anda harus membuat bentuk V sempit.
- Tahan kira-kira lima nafas dan kemudian lepaskan dan sediakan untuk pihak yang lain.
Tips Pemula
- Sekiranya kaki anda tidak mudah diluruskan, terdapat beberapa pilihan. Anda boleh menyimpan lutut anda sedikit bengkok, tetapi saya suka penyelesaian yang akan membuka lebih banyak hamstring. Satu pilihan adalah untuk melepaskan kaki anda dan sebaliknya memegang pergelangan kaki atau anak lembu anda jika itu memberikan anda mobiliti untuk meluruskan kaki anda. Cara lain ialah menggunakan tali. Letakkan tali di sekeliling bola kaki kanan anda. Pegang satu sisi tali dengan setiap tangan. Ini mempunyai manfaat tambahan untuk membolehkan bahu anda bergerak ke belakang dan ke bawah.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda boleh meluruskan kaki anda, tetapi hanya jika anda memutarkan tulang belakang anda ke hadapan, anda telah kehilangan keutuhan pose itu. Gunakan salah satu penyelesaian yang diterangkan di atas supaya anda dapat mengekalkan penyelarasan tulang belakang yang optimum .