5 Track Latihan untuk Meningkatkan Kelajuan Anda

Trek adalah tetapan yang sempurna untuk beberapa latihan kelajuan. Menambah latihan trek ke rutin latihan anda bukan sahaja dapat meningkatkan kelajuan anda, tetapi juga dapat menghidupkan rejimen anda. Tambah beberapa latihan yang menyeronokkan ini dan anda pasti melihat peningkatan dalam masa perlumbaan anda. Jika anda tidak pernah melakukan apa-apa jenis latihan kelajuan, pastikan anda terlebih dahulu membaca peraturan ini untuk latihan kelajuan .

1 - Tekan Straightways

Bagaimana untuk melakukannya : Ini adalah latihan intro yang hebat untuk mereka yang baru mengesan latihan. Sederhana: Selepas beberapa pusingan pada kadar yang mudah untuk memanaskan, mulailah laju pada bahagian lurus trek (yang dikenali sebagai straightaways) dan kemudian pulih (pada kadar yang mudah) pada gilirannya. Jika anda berlatih untuk perlumbaan khusus, seperti 5K, anda boleh melakukan kadar perlumbaan anda secara langsung. Mulailah dengan empat pusingan dan tambah satu lagi pusingan setiap minggu sehingga anda bekerja sehingga 10 pusingan.

2 - Ladder Workout

Imej Cavan

Bagaimana untuk melakukan senaman tangga: Latihan larian ini akan membantu membina kepantasan, kepercayaan, dan daya tahan anda, tidak peduli sejauh mana jarak berlatih anda. Jika anda tidak pasti apakah kelajuan perlumbaan 5K (3.1 batu) anda adalah, gunakan kalkulator anggaran perlumbaan untuk menganggarkannya. Pemula harus bermula dengan satu urutan, manakala pelari yang lebih canggih dapat mengulangi jujukan itu setelah mereka melakukannya.

Hujan: 5 minit - berjalan kaki / berjalan perlahan

Selang Kerja: 400 m (1 pusingan) pada kadar perlumbaan 5K

Selang Rehat: Pulih (laju mudah) 400m

Selang Kerja: 800 m (2 pusingan) pada kelajuan perlumbaan 5K

Selang Rehat: Pulih (laju mudah) 400m

Selang Kerja: 1200 m (3 pusingan) pada kelajuan perlumbaan 5K

Selang Rehat: Pulih (laju mudah) 400m

Selang Kerja: 1600 m (4 pusingan) pada kadar perlumbaan 5K

Selang Rehat: Pulih (laju mudah) 400m

Cergas: 5 minit mudah

3 - Ujian Mile

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Bagaimana melakukan ujian batu: Melakukan batu beratur di trek adalah cara terbaik untuk menilai kecergasan anda dan memberi matlamat untuk bekerja. Jalankan satu mil (4 pusingan) pada kelajuan tinggi anda dan pastikan anda membuat nota mengenainya. Gunakan masa itu sebagai penanda aras untuk mengujinya sendiri setiap bulan.

Juga lihat: Tips untuk Menjalankan Mile yang lebih cepat

4 - Kick Its

Gambar X Brand

Bagaimana untuk menendangnya: Mulai dengan empat selang 400 meter pada kadar 10K anda, dengan pemulihan 400 meter (dengan mudah) di antara. Sebaik sahaja anda selesai, lakukan ulangi lapan 200 meter pada kelajuan 5K, dengan pemulihan 200 meter (kadar mudah) di antara. Cuba untuk benar-benar menolak diri anda semasa jarak yang sukar, seolah-olah anda berada di tendangan terakhir anda ke garisan penamat.

Juga lihat: Bagaimana Mempunyai Selesai Lumba Kukuh

5 - Mile Repeats

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Bagaimana untuk mengulangi mil: Ulangan Mile adalah salah satu latihan kelajuan terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan masa perlumbaan anda dan membina keyakinan anda. Inilah latihan yang boleh anda lakukan sekali seminggu:

1. Mulakan dengan 2 batu berulang (1 batu = 4 pusingan) pada sesi pertama. Jalankan setiap kilometer pada kelajuan 10K atau setengah maraton anda.

2. Pulih (pada kadar yang mudah) untuk setengah batu (2 pusingan trek) di antara ulangan. Pastikan pernafasan dan kadar denyutan anda pulih sebelum anda memulakan ulangi seterusnya.

3. Tambah ulang lagi mil minggu berikutnya. Cuba untuk mengekalkan kadar yang sama (10-15 saat lebih cepat daripada kadar maraton gol realistik anda) untuk setiap satu.

4. Jika anda seorang pelari lanjutan, cuba gunakan cara anda sehingga 6 kali ulangan. Pelari pertengahan mungkin mahu berhenti di 4 atau 5 ulangan.

Juga lihat: Latihan Running Berkesan 30-Minute