Anda mungkin pernah mendengarnya sejuta kali: Kawalan bahagian adalah kunci kepada penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Ia masuk akal sepenuhnya: Makan bahagian yang lebih kecil, dan anda akan mengambil lebih sedikit kalori. Tetapi mudah diabaikan apabila kami dikelilingi oleh bahagian restoran yang besar, saiz pukal di pasar raya, dan makanan buffet yang boleh dimakan. Cuba beberapa petua untuk mendapatkan saiz bahagian anda di bawah kawalan.
1 - Jangan Bimbang Tentang Pembersihan Plat Anda
Apabila makan, sesetengah orang akan membersihkan piring mereka tidak kira betapa besar bahagiannya. Jika anda salah seorang daripada mereka, cuba makan bahagian yang sihat, kemudian berhenti. Tanyakan pelayan anda membungkus sisa makanan segera, jadi anda tidak tergoda untuk terus berseronok. Anda akan menjimatkan kalori dan makan lagi untuk hari berikutnya!
2 - Beli Snek Bersaiz Individu
Anda boleh menyimpan wang untuk membeli makanan pukal di Costco atau kedai gudang lain, tetapi ia tidak membantu anda memotong kalori. Begitu beg besar kentang goreng dibuka, sangat menarik untuk terus menghidang. Saya terutamanya mempunyai masa yang sukar dengan ini ketika saya lapar selepas berlari dan saya rasa dibenarkan makan snek yang sangat besar.
Cuba membeli makanan bersaiz individu dan hadkan diri untuk makan hanya satu. Atau, jika anda benar-benar tidak mahu membelanjakan wang tambahan, bahagikan makanan ringan bersaiz pukal ke dalam beg kecil apabila anda pulang dari kedai.
3 - Baca Label Nutrisi dengan teliti
Banyak makanan dan minuman yang dibungkus seolah-olah mereka menyediakan satu hidangan, tetapi mereka sebenarnya dua atau lebih. Tetapi kalori dan maklumat pemakanan lain pada label hanya untuk satu hidangan, jadi jika anda membaca dengan teliti, anda mungkin mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda fikirkan. Pastikan anda memeriksa bilangan hidangan setiap bekas terlebih dahulu dan kemudian makan atau minum hanya satu hidangan.
4 - Perintah Dari Menu Kanak-kanak
Minta hidangan saiz hidangan atau saiz kanak-kanak hidangan kegemaran anda, terutamanya jika anda merasa sukar untuk berhenti selepas makan separuh biasa. Anda akan menjimatkan wang dan kalori! Sekiranya tiada pilihan kanak-kanak atau pembuka rayuan memohon kepada anda, minta pelayan memberi anda kotak pergi bersama dengan hidangan anda, jadi anda boleh membungkus separuh daripada bahagian sebelum anda mula makan,
5 - Gunakan Hidung dan Utiliti yang lebih kecil
Mengurangkan peralatan makan anda boleh membantu anda mengambil lebih sedikit kalori. Psikologi makanan Brian Wansink, pengarang Mindless Makan menjemput 85 pakar-pakar makanan untuk ais krim sosial, serta mengutus mereka mangkuk kecil atau besar dan satu sudu kecil atau besar. Malah para pakar, yang sepatutnya tahu lebih baik, melayani 31% lebih ais krim (lebih banyak kalori) dalam mangkuk besar dan 15% lebih (60 kalori) dari sudu besar. Cuba gunakan pinggan, mangkuk, dan gelas yang lebih kecil untuk makanan anda.
Malah saiz perkakas anda boleh membuat perbezaan. Gunakan sudu hidangan kecil untuk berkhidmat sebagai penggemukan seperti kuah, dan yang besar untuk barangan rendah kalori seperti sayuran.
6 - Simpan Diary Makanan
Mengesan kalori anda dalam buku harian atau aplikasi pengesanan makanan akan membantu anda lebih mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Anda kurang berkemungkinan untuk mendapatkan lebih banyak hidangan apabila anda tahu anda akan menulisnya.
7 - Tunggu Sebelum Mencapai Seminggu
Jika anda lapar lebih banyak, cuba tunggu selama 10 minit. Perut anda memerlukan masa yang panjang untuk memberi isyarat kepada otak bahawa ia penuh. Daripada pergi ke piring pasta yang kedua, tolak diri anda dengan bercakap dengan seseorang atau membaca, jika anda sedang makan sahaja. Jika anda benar-benar lapar selepas 10 minit, bantu diri anda untuk makanan yang lebih rendah.
Sumber: Turner, TF, et al. 2013. Pematuhan pemakanan dan kepuasan dengan pemakanan berat badan serat berasaskan kacang yang berasaskan kacang. ISRN Obesiti .