Diet pelari adalah penting bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan yang baik, tetapi juga untuk mempromosikan prestasi puncak. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk membantu pelari mencapai diet yang sihat.
1 - Pasta dan Roti Grain Seluruh
Mengapa Ia Baik untuk Pelari: Pelari memerlukan banyak karbohidrat untuk melancarkan latihan, dan roti dan pasta adalah pilihan yang jelas. Tetapi, mari kita hadapi, tidak semua roti dan pasta dicipta sama. Makanan bijirin keseluruhan kurang diproses dan oleh itu mengandungi lebih banyak pemakanan semulajadi yang terdapat dalam bijirin, termasuk serat yang lebih banyak. Jadi, berbanding dengan pasta putih dan roti, anda akan mendapat lebih banyak nutrien daripada bijirin penuh dan serat yang meningkat akan membantu anda merasa lebih lama.
Cara Tambahnya pada Diet Anda: Menyimpan pada roti gandum, pasta, gulung, keropok, dan bijirin. Cuba elakkan daripada roti putih atau produk bakar yang dibuat dengan tepung putih.
2 - Telur
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Satu telur memenuhi kira-kira 10 peratus daripada keperluan protein harian anda, dan asid amino dalam telur akan membantu dengan pembaikan dan pemulihan otot. Anda juga akan mendapat kira-kira 30 peratus daripada jumlah vitamin K anda yang disyorkan, yang penting untuk kesihatan tulang.
Cara Tambah Mereka Diet Anda: Sama ada anda suka mereka rebus, hancur, rebus, atau goreng, telur boleh dimakan bila-bila masa sepanjang hari. Campurkan rutin anda dengan menggunakan omelet atau frittata untuk makan malam.
3 - Kacang
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Kacang kering yang dimasak seperti pinto, lentil, garbanzo, dan kacang pea yang tinggi protein dan serat, sumber tumbuhan besi dan lemak rendah.
Cara Tambah Mereka Diet Anda: Kacang adalah iringan yang hebat untuk sup dan sup. Nasi dan kacang membuat hidangan mudah yang mengandungi kedua-dua karbohidrat dan protein.
4 - Salmon
Mengapa Ia Baik untuk Pelari: Salmon adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi ia juga salah satu sumber makanan terbaik lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi. Omega-3 juga membantu dalam pencegahan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Salmon juga mempunyai protein, vitamin A, B, dan D serta pelbagai mineral penting untuk diet seimbang dan sihat.
Cara Tambahnya Diet Anda: Salmon adalah ikan yang sangat serba boleh - hanya menambah beberapa herba segar dan bakar, panggang, atau memakannya. Walaupun salmon kalengan adalah baik untuk anda dan boleh digunakan dalam salad, sandwic, dan chowder.
5 - Kentang manis
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Kentang manis mengandungi karbohidrat yang selalu penting dan merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, antioksidan yang kuat. Mereka juga merupakan sumber vitamin C, kalium, besi.
Cara Tambah Mereka Diet Anda: Seperti namanya, kentang ini manis, jadi anda tidak perlu berbuat banyak untuk membuat mereka rasa baik. Masak mereka di dalam ketuhar gelombang mikro, tambah secawan marjerin atau mentega, dan anda mempunyai bahagian yang hebat untuk makan malam. Atau, potonglah mereka ke dalam baji dan bakar kentang goreng yang lazat.
6 - Yogurt rendah lemak
Mengapa Ia Baik untuk Pelari: yogurt rendah lemak adalah sumber protein dan karbohidrat yang hebat. Ia juga mengandungi kalsium, yang penting untuk pelari, terutama yang berisiko untuk patah tulang .
Cara Tambahnya Diet Anda: Makan bekas yogurt rendah lemak sebagai makanan ringan pertengahan pagi atau tengah hari atau membuat smoothie yang lazat dengan yogurt, ais, dan buah-buahan segar atau beku kegemaran anda.
7 Smoothies yang lazat dan berkhasiat
7 - Pisang
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Sumber karbohidrat yang baik, pisang juga mengandungi kalium, yang pelari kehilangan melalui peluh dan membantu mengatur penguncupan otot dan mencegah kekejaman. Pisang juga dianggap makanan yang "selamat" kerana mereka tidak dapat menyebabkan masalah gastrousus.
Cara Tambah Mereka Diet Anda: Pisang mudah dimakan sebagai makanan ringan atau sebagai sebahagian daripada hidangan. Tambahnya ke bijirin anda atau buat smoothie dengan pisang beku dan susu skim.
8 - Kacang Kacang
Mengapa Ia Baik untuk Pelari: Mentega kacang lazat dan memuaskan, yang menjadikannya makanan yang hebat untuk pelari yang cuba menurunkan berat badan. Protein dan serat dalam mentega kacang membantu anda berasa kenyang dan ia tidak menggemukkan, melainkan jika anda makan lebih banyak kalori pada hari itu. Sebagai contoh, makan bagel gandum bersama dengan mentega kacang akan membuatkan anda berasa lebih kenyang daripada jika anda makan bagel putih biasa. Mentega kacang juga merupakan sumber protein, yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki otot-otot yang rosak semasa latihan.
Cara Tambahnya Diet Anda: Dapatkan jenis semulajadi dengan minyak di bahagian atas dan tiada bahan tambahan. Walaupun tinggi lemak, ia adalah lemak yang baik dan tidak ada kolesterol. Mentega kacang di seluruh bijirin atau roti pelbagai gandum membuat sarapan pagi yang hebat.
9 - Lobak
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik, yang membantu menggalakkan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Mereka mengisi anda tetapi rendah kalori, menjadikannya makanan ringan untuk pelari yang menonton berat badan mereka.
Cara Tambah Mereka Diet Anda: Snek pada wortel bayi apabila anda lapar sebelum makan malam, supaya anda dapat memuaskan rasa lapar dan mengelakkan makan berlebihan semasa makan malam.
10 - Tomato
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Tomato adalah sumber vitamin dan mineral yang hebat untuk pelari, terutama vitamin B6, yang boleh membantu penyimpanan glikogen. Tomato juga mengandungi sejumlah besar kalsium dan Vitamin K, yang membantu dalam memperkuat dan melakukan pembaikan kecil pada tulang anda.
Cara Menambah Tomato Diet Anda: Dengan hanya 40 kalori dalam secawan tomato cincang, mereka menambah pukal dan rasa kepada sandwic, omelet, dan salad tanpa mengira jumlah kalori harian anda dengan terlalu banyak. Tomato ceri yang dicelupkan dalam beberapa berpakaian rendah lemak adalah makanan ringan yang hebat untuk masa-masa apabila kelaparan anda menendang dan ia bukan masa makan malam lagi.
11 - Berries
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Berry, seperti raspberi, blueberries, dan strawberi, dibungkus dengan vitamin C dan kalium, supaya mereka dapat membantu pembaikan air mikro dalam otot-otot yang disebabkan oleh berlari. Sebagai makanan serat tinggi, buah beri juga membantu membuat anda berasa lebih kenyang.
Cara Menambah Mereka untuk Diet Anda: Berry boleh dengan mudah ditambah kepada smoothie dan salad, dan lazat dan menyegarkan dengan sendirinya sebagai makanan ringan. Mereka sangat mudah untuk menambah di atas makanan sarapan pagi, seperti yogurt, bijirin, wafel, atau penkek.
12 - Badam
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Tinggi dalam vitamin E dan protein antioksidan, badam boleh membantu dalam pemulihan pasca-larian. Protein mereka, serta serat tinggi badam, akan membantu anda berasa lebih lama.
Cara Tambah Almonds ke Diet Anda: Almonds mudah dimakan di mana-mana, jadi mereka snek pertengahan pagi atau tengah hari yang sempurna apabila berlarutan berlari . Saya menyimpan Emerald's Cocoa Roast Almonds 100-kalori pek dalam dompet saya kerana ketika saya mempunyai kelaparan tengah-tengah kelaparan. Badam sliver juga merupakan topping yang lazat untuk salad.
13 - Jeruk
Kenapa Mereka Baik untuk Pelari: Jeruk adalah sangat tinggi dalam vitamin C, nutrien yang membantu menyembuhkan otot-otot pasca-lari anda. Vitamin C juga boleh membantu anda menyerap lebih banyak besi, untuk melenyapkan keletihan.
Cara Menambah Mereka untuk Diet Anda: Jika anda sedang mencari makanan ringan yang besar, buah jeruk adalah pilihan yang lebih baik daripada jus oren kerana serat tambahan akan membantu mengisi anda. Tetapi jus oren juga boleh menjadi pilihan minuman berkhasiat untuk sarapan pagi dan ia boleh ditambah dengan smoothie. Irisan jeruk juga merupakan tambahan yang baik untuk salad buah atau sayuran.
14 - Quinoa
Kenapa Baik untuk Pelari: Bagi pelari yang bosan dengan pasta, quinoa adalah alternatif yang enak. Quinoa bukan sahaja dibungkus dengan karbohidrat, ia juga kaya dengan protein. Hidangan 6 auns quinoa mengandungi 132 kalori, 23 gram karbohidrat, 4 gram protein, dan 2 gram lemak tak tepu.
Cara Tambahnya Diet Anda: Quinoa memasak sangat mirip dengan beras mendidih. Ia adalah hidangan sampingan yang sangat baik untuk mempunyai ikan atau ayam. Anda juga boleh memakannya sejuk untuk pergi bersama salad.
Lihat juga: