Cara yang betul untuk memulakan dan mengakhiri latihan anda
Semua larian anda perlu bermula dengan pemanasan dan hujung dengan cooldown. Mengapa mereka begitu penting? Pemanasan yang baik melancarkan saluran darah anda, memastikan bahawa otot anda dibekalkan dengan oksigen sebelum anda memberi mereka senaman yang kuat. Ia juga meningkatkan suhu otot anda untuk fleksibiliti dan kecekapan yang optimum. Dengan perlahan menaikkan kadar denyutan jantung anda, pemanasan juga membantu mengurangkan tekanan pada hati anda apabila anda memulakan perjalanan anda.
Sama seperti kritikal, kesejukan menyimpan darah mengalir ke seluruh badan. Menghentikan secara tiba-tiba boleh menyebabkan cahaya kepala kerana kadar degupan jantung dan tekanan darah anda mungkin jatuh dengan cepat. Berputar secara perlahan membolehkan mereka jatuh secara perlahan.
Bagaimana Melakukan Pemanasan yang Benar
- Ia bukan idea yang baik untuk meregangkan otot-otot sejuk, jadi jangan mulakan dengan regangan.
- Lakukan selama 5 hingga 10 minit senaman aerobik ringan untuk melonggarkan otot anda dan panaskan awak untuk jangka masa. Sesetengah latihan pemanasan pra-larian yang baik termasuk berjalan pantas, berbaris, berlari perlahan-lahan, atau berbasikal di basikal tanpa henti. Pastikan anda tidak tergesa-gesa memanaskan badan anda.
- Mulakan jalan anda. Jangan mulakan perlumbaan, tetapi perlahan-lahan berjalan perlahan-lahan pada mulanya dan secara beransur-ansur membina kelajuan anda. Anda harus bernafas dengan mudah. Sekiranya anda berasa diri anda bernafas, perlahan. Ini adalah sebahagian daripada mengetahui betapa pantasnya anda harus berjalan , dan mudah untuk memulakan terlalu cepat.
- Beri perhatian kepada sikap dan bentuk yang sedang berjalan ketika anda memulakan jalan anda, pastikan anda menggunakan teknik terbaik sebelum anda mempercepatkan.
Bagaimana Membuat Cooldown yang Benar
- Selepas anda selesai menjalankan anda, sejukkan dengan berjalan atau perlahan-lahan berjoging selama 5 hingga 10 minit. Kadar pernafasan dan denyutan anda perlahan-lahan akan kembali normal.
- Minum air atau minuman sukan untuk menambah diri anda.
- Sekarang adalah masa yang baik untuk meregangkan sejak otot anda panas. Peregangan lebih mudah apabila badan anda masih hangat selepas penyejukan anda.
Tips Peregangan untuk Selepas Main Anda
Peregangan selepas hayat penting termasuk regangan hamstring, regangan quad, regangan betis, regangan lurus yang rendah, regangan band IT, regangan rama-rama, regangan pinggul dan belakang, lengan dan peregangan abs, dan peregangan trisep. Gunakan petua ini untuk regangan yang betul:
- Jangan melantun semasa meregang. Tahan terus pada setiap regangan selama 15 hingga 30 saat.
- Jangan meregang melalui kesakitan. Jangan menghampiri titik di mana anda mula merasakan sesak pada otot. Anda tidak boleh menolak melalui rintangan otot dan tidak pernah meregangkan ke titik kesakitan. Seperti yang anda rasa kurang ketegangan, anda boleh meningkatkan regangan sedikit lebih sehingga anda merasakan tarikan yang sama sedikit.
- Pastikan anda menghulurkan kedua belah pihak. Jangan hanya menghulurkan anak lembu kiri anda kerana anda rasa sesak pada bahagian itu. Pastikan anda meregangkan kedua-dua belah pihak.
- Jangan tahan nafas anda. Tetap berehat dan bernafas perlahan-lahan. Pastikan anda tidak menahan nafas anda. Ambil nafas perut yang mendalam.
> Sumber:
> Mcgowan CJ, DB Pyne, Thompson KG, Rattray B. Strategi Hangat untuk Sukan dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi. Perubatan Sukan . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.