Cara Makan Baik untuk Kesihatan dan Prestasi Berjalan
Sebagai pelari, pemakanan dan pemakanan anda adalah penting bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan yang baik, tetapi juga untuk mempromosikan prestasi puncak . Pemakanan dan penghidratan yang betul boleh membuat atau memecahkan senaman atau perlumbaan, dan juga memberi kesan besar kepada bagaimana pelari berasa, bekerja dan berfikir.
Diet yang seimbang untuk pelari yang sihat harus termasuk keperluan berikut: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Berikut adalah beberapa garis panduan asas untuk keseimbangan berkhasiat dan sihat.
Karbohidrat - Sumber Tenaga Terbaik Runner
Sebagai pelari, karbohidrat perlu membentuk sekitar 60 hingga 65% daripada jumlah pengambilan kalori anda . Tanpa ragu-ragu, karbohidrat adalah sumber terbaik tenaga untuk atlet. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa untuk kedua-dua tenaga yang cepat dan tahan lama, badan kita bekerja lebih cekap dengan karbur daripada yang mereka lakukan dengan protein atau lemak. Pasta bijirin penuh, beras kukus atau direbus, kentang, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik.
Protein
Protein digunakan untuk beberapa tenaga dan untuk memperbaiki tisu yang rosak semasa latihan. Sebagai tambahan kepada nutrisi penting, protein membuat anda berasa kenyang lagi, yang membantu jika anda cuba menurunkan berat badan . Protein perlu membentuk kira-kira 15% hingga 20% daripada pengambilan harian anda. Pelari, terutama yang menjalankan jarak jauh, harus menggunakan .5 hingga .75 gram protein per paun berat badan.
Cobalah menumpukan perhatian kepada sumber protein yang rendah lemak dan kolesterol seperti daging tanpa lemak, ikan, produk tenusu rendah lemak, ayam, bijirin, dan kacang.
Lemak
Diet yang tinggi lemak boleh dengan cepat membungkus pound, jadi cuba pastikan tidak lebih daripada 20 hingga 25% daripada jumlah diet anda berasal dari lemak. Melekat pada makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Makanan seperti kacang, minyak, dan ikan air sejuk menyediakan lemak penting yang dipanggil omega-3 yang penting untuk kesihatan yang baik dan boleh membantu mencegah penyakit tertentu. Kebanyakan pakar mengesyorkan mendapat kira-kira 3,000 mg lemak omega-3 sehari.
Vitamin
Pelari tidak mendapat tenaga daripada vitamin, tetapi mereka masih menjadi sebahagian penting dalam diet mereka. Latihan boleh menghasilkan sebatian yang dipanggil radikal bebas, yang boleh merosakkan sel. Vitamin C, E, dan A adalah antioksidan dan boleh meneutralkan radikal bebas. Mendapatkan vitamin anda daripada makanan keseluruhan adalah lebih baik untuk suplemen; tidak ada bukti kukuh bahawa mengambil makanan tambahan meningkatkan prestasi kesihatan atau olahraga.
Mineral
Kalsium: Diet kalsium adalah penting untuk pelari untuk mencegah osteoporosis dan tekanan keretakan . Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu rendah lemak, jus diperkaya kalsium, sayur-sayuran berdaun gelap, kacang, dan telur. Matlamat anda adalah 1,000 hingga 1,300 mg kalsium sehari.
Besi: Anda memerlukan nutrien ini untuk menghantar oksigen ke sel anda. Sekiranya anda mempunyai diet yang kurang besi, anda akan berasa lemah dan penat, terutama apabila anda berlari. Lelaki harus menargetkan 8 mg besi setiap hari, dan wanita memerlukan 18 mg. Sumber alam semulajadi yang baik termasuk daging tanpa lemak, sayuran hijau berdaun, kacang, udang, dan kerang.
Natrium dan elektrolit lain: Jumlah kecil natrium dan elektrolit lain hilang melalui peluh semasa senaman. Biasanya, elektrolit diganti jika anda mengikuti diet yang seimbang. Tetapi jika anda mendapati diri anda mahukan makanan masin, mungkin cara tubuh anda memberitahu anda untuk mendapatkan lebih banyak natrium. Cuba minum minuman sukan atau makan beberapa pretzel selepas senaman. Jika anda berjalan lebih lama daripada 90 minit, maka anda perlu menggantikan beberapa elektrolit yang anda hilang melalui peluh dengan meminum minuman sukan atau mengambil garam semasa berjalan anda.
Sumber:
Panduan Pemakanan, Agensi Anti Doping AS, 2014.