Rutin At-Rumah yang Tidak Memerlukan Peralatan
Sama ada anda bersiap untuk maraton, setengah maraton, atau perlumbaan kursus halangan, anda boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan . Memperkuat teras anda dapat membantu meningkatkan bentuk berjalan anda yang diterjemahkan ke dalam kecekapan berjalan lebih besar. Lebih-lebih lagi, otot-otot anda akan dapat melakukan lebih lama sebelum mendapat penat atau kecewa.
Nasib baik, anda tidak memerlukan berat berat atau keahlian gym mewah untuk memulakan program latihan kekuatan yang berkesan.
Sebenarnya ada cara untuk melakukannya tanpa sebarang peralatan dan dengan rutin yang mudah boleh dilakukan di rumah dua hingga tiga kali seminggu. Ini adalah yang terbaik selepas jangka pendek atau lima hingga 10 minit pemanasan dengan peregangan .
Berikut adalah tiga program latihan kekuatan yang selamat dan berkesan (pemula, pertengahan, maju) yang boleh anda lakukan hari ini:
Program Latihan Kekuatan Permulaan
Sekiranya anda belum melakukan latihan kekuatan sebelum atau tidak pernah berada di gym, senaman ini adalah yang terbaik untuk anda. Walaupun anda berada dalam bentuk yang agak baik atau telah berehat dari bekerja, ia sering lebih baik untuk bermula di sini untuk beberapa minggu pertama dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.
Dengan ini dan program latihan lain, pastikan anda berehat selama 30 saat antara set.
Badan yang lebih rendah:
- 15 squats
- 15 lunges pada setiap kaki
- Tiga set quad wall duduk (memegang selama 30 saat)
- Tiga set sepuluh tumit meningkat
- 10 kaki meningkat
Kerja teras:
- Papan depan (memegang selama 30 saat)
- Papan sebelah (kedua-dua pihak, memegang selama 30 saat)
- Keretapi basikal (satu minit)
- 12 anjing anjing (memegang selama lima saat)
- Beban terbalik (30 saat)
- 20 push-ups
Program Latihan Kekuatan Perantaraan
Program latihan kekuatan pertengahan menaikkan bilangan set dan menambah beberapa variasi untuk meningkatkan intensiti latihan.
Badan yang lebih rendah:
- Dua set 15 squats
- Dua set 15 lunges (di setiap sisi)
- Tiga set quad wall duduk (memegang selama 40 saat)
- Tiga set sepuluh tumit meningkat
- 15 kaki meningkat
Kerja teras:
- Papan depan (memegang selama 45 saat)
- Papan sebelah (kedua-dua pihak, memegang selama 45 saat)
- Keretapi basikal (90 saat)
- 12 anjing burung (memegang selama 10 saat)
- Bangkit terbalik (satu minit)
- 40 push-ups
- Tiga superman abs (memegang selama tiga saat)
Program Latihan Kekuatan Lanjutan
Dengan program latihan kekuatan maju, anda dapat membina daya tahan dan jisim otot tanpa lemak dengan meningkatkan repetisi dan masa yang dipegang. Fokus pada bentuk dan pastikan untuk melibatkan otot dari pangkal paha sehingga ke dada dan tekak atas untuk memastikan teras anda kukuh dan punggung anda dilindungi dengan lancar.
Badan yang lebih rendah:
- Tiga set 15 squats
- Tiga set 10 lunges (di setiap sisi)
- Tiga set quad wall duduk (memegang selama 45 saat)
- Tiga set sepuluh tumit meningkat
- Dua set 10 kaki naik
Kerja teras:
- Papan depan (memegang selama 60 hingga 90 saat)
- Papan sebelah (kedua-dua pihak, memegang selama 60 hingga 90 saat)
- Keretapi basikal (dua minit)
- 12 anjing burung (memegang selama 15 saat)
- Bangkit terbalik (90 saat)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (memegang selama lima hingga 10 saat)