Bagaimana Memulakan Running
Jika anda tidak pernah berlari sebelum ini atau anda telah berehat panjang dari berlari, ia boleh merasa takut untuk keluar ke sana dan melekapkan trotoar. Tetapi jika anda mengenali beberapa maklumat asas mengenai berlari dan mengikuti jadual pemula, anda akan berjalan dengan lancar untuk memulakan tabiat berjalan baru.
Sebelum Anda Bermula
Jika anda baru-baru ini tidak mempunyai fizikal, dapatkan rawatan perubatan dari doktor anda sebelum anda mula berlari.
Semasa lawatan anda, kongsi rancangan dan matlamat anda dengan doktor anda dan tentukan dia pelan anda dan sebarang isu kesihatan yang berpotensi. Sekiranya anda mengalami sebarang kecederaan atau masalah sebelum ini, pastikan doktor anda sedar akannya dan tanya jika dia mempunyai sebarang cadangan mengenai cara mencegah berulangnya.
Bersiap sedia
Nasib baik, anda tidak memerlukan banyak peralatan mahal, mahal untuk dikendalikan, tetapi mendapatkan kasut lari yang betul untuk jenis kaki anda adalah penting untuk keselesaan dan pencegahan kecederaan .
Lawati kedai menjalankan khusus untuk mendapatkan nasihat pakar mengenai membeli kasut lari yang betul. Seorang pakar di kedai akan melihat kaki anda, menonton anda berjalan, dan membuat cadangan berdasarkan jenis kaki anda dan gaya berjalan. Jika anda sudah mempunyai kasut berlari yang anda suka, tetapi anda telah memilikinya untuk seketika, anda masih perlu mendapatkan yang baru. Berlari dalam kasut larian yang usang juga boleh menyebabkan kecederaan. Anda perlu menggantikannya setiap 300 hingga 400 batu .
Selain kasut berlari, anda tidak perlu lebih banyak daripada beberapa pakaian senaman yang selesa untuk bermula. Sekiranya anda berjalan di luar rumah, pastikan anda mengikuti beberapa petua asas untuk berpakaian untuk cuaca panas dan cuaca sejuk , supaya anda tetap selamat dan selesa.
Kerana ketahanan anda bertambah baik dan anda mula berlari lebih lama, anda mungkin mahu melabur dalam beberapa pakaian fabrik teknikal yang sedang berjalan dan peralatan berlari asas lain, seperti tali pinggang lari, kaus kaki berjalan yang baik, dan topi berlari. Sesetengah pelari juga suka menonton larian untuk mengesan masa dan jarak mereka.
Ambil Cuti Berjalan
Sebelum anda memulakan dengan berjalan, kenalilah dengan cara melakukan kaedah larian / berjalan . Kebanyakan pelari pemula mula menggunakan teknik larian / berjalan kerana mereka tidak mempunyai ketahanan atau kecergasan untuk jangka masa yang lama. Kaedah jalan / berjalan melibatkan berjalan untuk segmen pendek dan kemudian berjalan-jalan. Semasa anda meneruskan program berjalan / berjalan, matlamatnya adalah untuk memanjangkan jumlah masa yang anda jalankan dan mengurangkan masa berjalan anda. Sudah tentu, beberapa pelari mencari rehat berjalan untuk menjadi sangat berfaedah sehingga mereka terus mengambilnya walaupun daya tahan dan kecergasan mereka bertambah baik.
Ikuti Jadual Menjalankan Permulaan
Berikutan jadual latihan tidak hanya selamat membina jarak berjalan anda, tetapi ia juga akan membantu anda untuk bermotivasi.
Mengetahui bahawa anda telah berjalan berjadual untuk melengkapkan akan memastikan anda berada di landasan yang betul. Pelan pemula di bawah lapan minggu di bawah adalah mudah dan akan membantu anda melegakan.
Sebelum anda memulakan senaman berlari, anda perlu pastikan anda memanaskan dengan betul . Isyarat pemanasan yang baik untuk badan anda bahawa ia perlu mula bekerja tidak lama lagi. Dengan perlahan menaikkan kadar denyutan jantung anda, pemanasan juga membantu mengurangkan tekanan pada hati anda apabila anda memulakan perjalanan anda. Mulakan berjalan dengan berjalan pantas, diikuti dengan joging yang sangat mudah selama beberapa minit. Anda juga boleh melakukan beberapa latihan pemanasan . Selalu mengakhiri senaman anda dengan berjoging selama lima minit atau berjalan kaki untuk menyejukkan diri . Cool-down membolehkan kadar jantung dan tekanan darah anda menurun secara perlahan-lahan.
Program Pemula Permulaan 8-Minggu
MINGGU SATU: Berjalan selama enam minit, kemudian joging dengan mudah untuk satu minit. Ulang tiga kali. Matlamat untuk tiga sesi dengan urutan yang sama untuk minggu pertama.
MINGGU DUA: Berjalan selama lima minit, kemudian joging selama dua minit. Ulang tiga kali. Bertujuan untuk melakukan tiga sesi dalam dua minggu.
MINGGU TIGA: Berjalan selama tiga minit, kemudian berlari selama empat minit. Ulangi empat kali. Matlamat untuk tiga sesi dalam minggu ketiga.
MINGGU EMPAT: Berjalan selama dua minit, kemudian joging selama lima minit. Ulangi empat kali. Tembak selama tiga sesi tersebut dalam empat minggu.
MINGGU LIMA: Berjalan selama dua minit, kemudian lari selama lapan minit. Ulang tiga kali. Lakukan tiga daripada sesi tersebut dalam minggu lima.
MINGGU ENAM: Berjalan selama dua minit, kemudian joging selama sembilan minit. Ulang tiga kali. Cuba lakukan tiga sesi untuk minggu enam.
MINGGU TUJUH: Berjalan selama satu minit, kemudian joging selama 11 minit. Ulang tiga kali. Lakukan tiga sesi minggu ini.
MINGGU MALAM: Untuk larian pertama minggu ini, cuba berjalan selama lima minit untuk memulakan dan menamatkan latihan, dan berjalan selama 20 minit di antara. Menjelang akhir minggu, cuba lari selama 30 minit tanpa berhenti.
Sebaik sahaja anda selesai program itu, berhasrat untuk berjalan selama 30 minit tiga kali seminggu. Anda akan mendapati stamina dan kecergasan anda akan terus bertambah baik. Tidak lama lagi anda akan bersedia untuk menjalankan 5K pertama anda !
Lebih banyak Petua Penting untuk Pelari Pemula
- Gunakan pernafasan anda sebagai panduan semasa berjalan. Anda sepatutnya dapat menjalankan perbualan semasa berlari, dan pernafasan anda tidak sepatutnya berat. Jangan bimbang tentang kelajuan anda setiap batu-jika anda boleh lulus "ujian ceramah" dan bercakap dalam kalimat lengkap tanpa henti untuk udara, maka anda bergerak pada kelajuan yang betul.
- Pastikan anda bernafas melalui hidung dan mulut anda, dan bernafas melalui mulut anda. Pernafasan yang betul dan mengambil nafas perut yang mendalam akan membantu anda mengelakkan jahitan sampingan yang menjengkelkan, atau kekejangan di kawasan abdomen.
- Bentuk lancar adalah kunci untuk mencegah kecederaan dan keletihan. Ikuti petua ini untuk bentuk berjalan yang betul . Juga, pastikan anda mengelakkan kesilapan-kesilapan berjalan yang biasa ini.
- Minum air pada akhir latihan anda untuk rehidrasi. Jika ia panas dan lembap, anda juga harus minum sedikit air (kira-kira empat hingga enam auns) separuh melalui latihan anda.
- Masa lepas adalah masa yang tepat untuk meregangkan dan bekerja untuk meningkatkan fleksibiliti anda kerana otot anda akan menjadi panas. Ia juga cara yang santai untuk mengakhiri senaman. Cuba beberapa bahagian ini yang mensasarkan kawasan-kawasan tertentu yang sering menjadi ketat semasa dan selepas berlari.