Ramai orang mula berlari untuk menurunkan berat badan, dan ia adalah strategi yang pintar yang berlari membakar banyak kalori (purata kira-kira 100 kalori setiap batu). Ia juga munasabah untuk menganggap bahawa ia akan membawa kepada penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, beberapa pelari baru mendapati bahawa mereka tidak menurunkan berat badan, ada yang menaikkan berat badan , atau kehilangan beberapa kilogram dan kemudian memukul dinding penurunan berat badan . Apa yang sedang berlaku?
Tidak ada jawapan mudah di sini kerana mungkin ada beberapa faktor.
Terlalu Banyak Kalori
Pertama, anda boleh makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Walaupun anda berjalan, jika anda tidak membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda tidak akan melihat perbezaan pada skala. Anda mungkin lapar daripada anda sebelum anda mula berlari , dan anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda tahu. Cuba menyebarkan kalori anda sepanjang hari ke dalam 5 atau 6 hidangan kecil supaya anda tidak mendapat makan dan makan berlebihan. Dan pastikan anda menghidangkan makanan sihat , bukan makanan ringan, yang boleh menyebabkan kelaparan.
Anda juga harus menonton kalori cair anda. Walaupun anda boleh berlari banyak, anda tidak perlu sentiasa minum minuman beralkohol. Walaupun penting untuk menggantikan elektrolit semasa jangka panjang , ia tidak perlu semasa berjalan lebih pendek atau semasa anda tidak berjalan. Air bersih adalah baik untuk kekal terhidrasi.
Cobalah untuk menghadkan penggunaan jus buah, kopi khusus, dan soda biasa kerana mereka juga menambah banyak kalori untuk diet anda, tetapi jangan membuat anda merasa kenyang.
Anda juga harus memastikan anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari sejak diet 2,000 kalori USDA hanya merupakan cadangan.
Gunakan kalkulator perbelanjaan kalori harian untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari.
Otot adalah Denser daripada Lemak
Penjelasan lain ialah anda membina lebih banyak jisim otot, yang lebih padat daripada lemak. Oleh itu, walaupun anda mungkin tidak kehilangan berat badan, peratusan lemak badan anda telah menurun dan anda lebih kencang daripada anda sebelum ini. Cuba perhatikan bagaimana perasaan anda secara keseluruhan, dan gunakan pengukuran selain berat-seperti inci yang hilang atau bagaimana pakaian anda sesuai untuk menandakan kemajuan anda.
Tentukan Keperluan Kalori Anda
Mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan akan membantu anda memikirkan berapa banyak yang anda perlukan untuk mewujudkan defisit sebanyak 3,500 kalori, yang sama dengan satu paun. Jadi, jika anda menjalankan 14 batu seminggu, itu bermakna anda membakar kira-kira 1400 kalori seminggu dengan bersenam (dengan menganggap anda tidak melakukan latihan lain). Untuk mendapatkan kekurangan 3,500 kalori, anda perlu mengurangkan 2,100 kalori seminggu, atau 300 kalori sehari, untuk kehilangan satu paun seminggu. Sekiranya anda telah mendapat jumlah kalori yang disyorkan, atau mungkin akan berakhir, itu akan menjelaskan mengapa anda tidak melihat penurunan berat badan.
Tambah Jarak dan Intensiti
Anda mungkin akan mempunyai lebih banyak kejayaan jika anda meningkatkan perbatuan keseluruhan mingguan anda . Jika anda sentiasa menjalankan kadar yang sama, cuba masukkan selang kelajuan dalam satu jangka masa.
Anda boleh mula menambah kelajuan dengan pemanasan selama satu batu dan kemudian berjalan pada kadar yang lebih pantas (bernafas berat tetapi masih dalam kawalan) selama satu minit dan kemudian pulih dengan mudah pada satu minit. Teruskan dengan pola ini selama dua batu, kemudian sejuk selama 5-10 minit. Apabila itu menjadi terlalu mudah, anda boleh meningkatkan masa selang kelajuan anda atau mengulangi bukit .