Salah satu faedah besar untuk berlari ialah anda mendapat banyak "bang untuk mendapatkan wang anda." Walaupun anda hanya mempunyai setengah jam untuk dimuatkan, anda masih boleh membakar banyak kalori dan bekerja untuk membina kekuatan anda. , kelajuan, dan ketahanan.
Cuba beberapa latihan berlari pantas tetapi berkesan ini. Mereka semua boleh dilakukan dalam 30 minit atau kurang!
1 - Latihan Bukit
Berjalan bukit adalah latihan pembakaran kalori yang berkesan, tinggi kalori. Berjalan di treadmill adalah cara yang bagus untuk melatih di bukit kerana anda boleh mengawal gred dan lutut anda dan quads tidak akan mendapat tekanan dari downhills. Cuba senaman bukit ini:
Warm-Up: Hangat dengan jogging atau berjalan kaki selama 10 minit. Menjelang akhir pemanasan anda, meningkatkan kelajuan anda selama 10 saat 2 atau 3 kali, sehingga anda dapat menggunakan kaki anda untuk beralih lebih cepat.
SET UTAMA
Selang kerja: Jika anda berada di treadmill, kenaikan cenderung kepada 3 atau 4% dan lari selama 1 minit. Jika anda berjalan di luar, cari bukit sederhana yang akan mengambil masa seminit untuk berlari. Berjalan dengan usaha keras - sama seperti perasaan anda jika anda berlumba 5K. Pernafasan anda sepatutnya sedikit bekerja dan kaki anda mula berasa letih setelah beberapa ulangi.
Selang pemulihan: Kecondong yang lebih rendah hingga 1% dan kelajuan anda, lari selama 1 minit pada kadar yang mudah. Sekiranya anda berjalan di luar, dapatkan kembali ke bawah. Pergi pada kadar yang mudah (berjalan jika anda perlu) untuk mendapatkan nafas anda kembali normal.
Ulang kerja dan selang pemulihan 6 kali untuk sejumlah 7 selang kerja / rehat.
Cool Down: Selepas selang pemulihan terakhir anda, selesai dengan 6 minit lagi joging yang mudah.
Inilah versi cepat:
- Pemanasan: 10 minit joging mudah
- Selang kerja: 1 minit menjalankan usaha keras @ 3-4%
- Jeda selang masa: 1 minit pada kadar mudah @ 1% cenderung
- Ulang kerja / selang rehat 6 kali lagi .
- Cool down: 6 minit jogging mudah
2 - Latihan Ladder 30-Minute
Saya suka latihan di peringkat tangga kerana mereka selalu nampak terbang. Semasa anda bekerja pada selang waktu, fikiran anda terganggu kerana anda berfikir tentang perkara seterusnya.
Latihan tangga ini membolehkan anda menjalankan langkah yang berbeza, yang juga merupakan buster kebosanan yang sangat baik! Sekiranya anda tidak pasti apa maraton, separuh maraton, 10K, atau kelajuan 5K terasa seperti, hanya fokus pada menjalankan setiap selang lebih cepat daripada yang terakhir. Anda harus merasakan peningkatan kadar jantung anda dan pernafasan anda harus lebih banyak bekerja dengan setiap selang. Kuncinya adalah untuk tidak memulakan selang pertama terlalu cepat supaya anda mampu meningkatkan kadar anda untuk selang empat selebihnya.
Untuk selang pemulihan anda, pergi dengan pantas, yang bermaksud joging perlahan atau berjalan kaki, jika anda memerlukannya.
- Pemanasan: 5 minit joging mudah
- Selang kerja: 5 minit @ marathon
- Selang pemulihan: 1 minit dengan mudah
- Selang kerja: 4 minit @ setengah maraton
- Selang pemulihan: 1 minit dengan mudah
- Selang kerja: 3 minit @ 10K laju
- Selang pemulihan: 1 minit dengan mudah
- Selang kerja: 2 minit @ 5K laju
- Selang pemulihan: 1 minit dengan mudah
- Selang kerja: 1 minit @ keras (pecut)
- Selang pemulihan: 1 minit dengan mudah
- Cool down: 5 minit jogging mudah
3 - Run and Strength Combo Workout
Sekiranya anda ingin menambah lebih banyak latihan untuk latihan anda, tetapi selalu lupa untuk melakukan senaman selepas latihan, ini adalah latihan yang baik untuk anda. Anda akan menggabungkan selang masa berlari dengan beberapa latihan penguatkan otot untuk senaman badan keseluruhan.
- Pemanasan: joging mudah 5 minit
- Jalankan: 1 minit @ 5K laju
- Kekuatan: jurang 1 minit
- Jalankan: 2 minit @ 5K laju
- Kekuatan: 1 minit berjalan lunges
- Jalankan: 3 minit @ 5K laju
- Kekuatan: tendangan keldai 1 minit
- Jalankan: 4 minit @ 5K laju
- Kekuatan: 1 minit tricep dips
- Jalankan: 5 minit @ 5K laju
- Kekuatan: 1 minit push-up
- Cool down: jogging mudah 5 minit
4 - Kelajuan Sprint
Kelajuan pendek kelajuan membantu membina kekuatan, meningkatkan kapasiti aerobik, dan mendapatkan kaki anda digunakan untuk perolehan lebih cepat. Ini adalah latihan yang menyeronokkan untuk dilakukan di luar, sama ada di trek atau jalan, tetapi juga boleh dilakukan di atas treadmill.
Untuk selang pemulihan anda, pergi dengan pantas, yang bermaksud joging perlahan atau berjalan kaki, jika anda memerlukannya.
- Pemanasan: joging mudah 5 minit
- Main: 30 saat, pecut kelajuan penuh
- Pulihkan: 1 minit dengan mudah
- Ulangi kitaran larian / pulih selama 20 minit.
- Cool down: jogging mudah 5 minit