Berjalan pasti dapat menjadi alat yang berkuasa dalam usaha pengurangan berat badan atau berat badan anda, tetapi anda tidak boleh mengharapkan untuk menurunkan berat badan atau tinggal nipis dengan berjalan sendirian. Para pelari yang nipis tahu bahawa mereka juga mesti mengikuti pemakanan sihat dan tabiat gaya hidup.
1 - Mereka Menonton Saiz Bahagian Mereka
Ramai orang menganggap bahawa pelari, terutama pelari jarak jauh, boleh makan apa sahaja yang mereka mahu kerana mereka akan membakar kalori. Tetapi pelari yang kurus tahu bahawa berlari tidak memberi mereka lesen untuk makan apa sahaja yang mereka mahu, bila-bila masa mereka mahu.
Pelari yang tetap nipis menonton saiz bahagian mereka. Mereka berhenti makan sebelum mereka terlalu kenyang. Mereka sering mengambil beg anjing rumah ketika makan, kerana bahagian restoran yang khas terlalu besar. Mereka memastikan mereka makan secara perlahan dan memberi perhatian apabila mereka mula merasa kenyang.
Apa nak buat
Cuba petua ini yang digunakan oleh pelari yang kurus untuk menonton saiz bahagiannya:
- Dapatkan biasa dengan saiz bahagian standard. Mereka mungkin sebenarnya lebih kecil dari yang anda fikirkan. Sebagai contoh, tiga auns daging adalah kira-kira saiz kad dek. Satu saiz hidangan pasta atau beras adalah kira-kira saiz bola tenis.
- Makan perlahan-lahan dan elakkan gangguan. Anda lebih mungkin makan terlalu banyak jika anda tidak memberi perhatian kepada apa atau berapa banyak yang anda makan. Jangan makan di hadapan TV atau komputer. Chew perlahan-anda akan menikmati lebih banyak makanan dan makan kurang.
- Cuba letakkan sedikit makanan di atas pinggan anda atau gunakan plat kecil. Jika anda meletakkan lebih banyak makanan di hadapan anda, anda akan memakannya kerana ia ada di sana.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran anda terlebih dahulu. Mereka rendah kalori dan mereka akan mengisi anda, jadi anda kurang digalakkan untuk makan lebih banyak makanan kalori tinggi. Contohnya, mulakan makan malam dengan salad dan berpakaian rendah kalori.
- Lebih banyak cara untuk mengawal saiz bahagian anda
2 - Mereka Melatih Latihan Kekuatan
Pelari yang menurunkan berat badan dan menjauhkan diri membuat latihan kekuatan sebahagian daripada rutin tetap mereka.
Bukan sahaja anda akan membakar kalori semasa anda latihan kekuatan, tetapi jisim otot anda yang meningkat akan meningkatkan prestasi berjalan anda, jadi anda dapat berjalan lebih cepat dan lebih lama, dan membakar lebih banyak kalori apabila berjalan. Latihan kekuatan juga membantu mencegah kecederaan yang berlari , jadi anda dapat mengekalkan komitmen anda untuk menjalankan dengan tetap bebas kecederaan.
Apa nak buat
- Malah hanya melakukan perlawanan atau latihan berat badan hanya dua kali seminggu boleh membuat perbezaan yang besar. Mengetepikan masa dalam rutin latihan anda untuk 2-3 sesi 20-30 minit latihan kekuatan setiap minggu.
- Anda tidak perlu mengangkat berat yang berat untuk membuat perbezaan. Pilih dari beberapa latihan berat badan berikut untuk menambah rutin anda:
3 - Mereka Makan Banyak Serat
Serat diet adalah bahagian penting dari mana-mana diet yang sihat. Tetapi ia amat berguna untuk orang yang cuba menurunkan berat badan kerana serat membuat anda merasa lebih lama. Makanan serat tinggi biasanya melibatkan lebih banyak mengunyah, jadi badan anda mempunyai masa untuk mengenali anda tidak lagi lapar. Di samping itu, makanan serat tinggi juga cenderung kurang kalori, jadi anda mendapat lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama. Pelari kurus mendapatkan banyak serat dalam diet mereka dengan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan memilih makanan bijirin.
Apa nak buat
Fikirkan kebiasaan makan harian anda dan cari cara untuk menambah bijirin, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran (bukan jus) untuk makanan dan makanan ringan anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Taburkan beri dalam bijirin anda atau yogurt anda.
- Pastikan wortel bayi dibersihkan, kayu saderi, dan sayur-sayuran lain di dalam peti sejuk anda supaya anda dapat merebutnya apabila anda ingin makanan ringan yang cepat.
- Apabila membuat sandwic, gunakan roti gandum dan banyak sayur-sayuran-salad, tomato, timun yang dihiris nipis, dan pucuk-untuk serat dan pemakanan tambahan.
- Masukkan biji buah pinggang kepada sup kaleng atau salad hijau. Atau buat nachos dengan kacang hitam refried, panggang tortilla chips, dan salsa.
- Simpan semangkuk buah di meja atau meja dapur anda untuk menggalakkan anda untuk makan buah daripada berlari ke mesin pantry atau mesin penjual layan diri.
4 - Mereka Membuat Menjalankan Keutamaan
Pelari yang menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan mereka memastikan mereka berjalan dengan kerap-sekurang-kurangnya 3 atau 4 kali seminggu. Mereka tidak membiarkan alasan mereka berjalan. Mereka tahu bahawa mungkin ada masa di mana motivasi mereka kurang, tetapi mereka mempunyai banyak strategi motivasi untuk mendapatkannya melalui masa yang sukar. Pelari kurus meletakkan diri mereka terlebih dahulu dan tahu bahawa larian adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental mereka, jadi mereka memastikan berlari selalu menjadi sebahagian dari rutinitas mereka yang biasa.
Apa nak buat
Berikut adalah cara anda boleh membuat keutamaan dalam kehidupan anda:
- Jalankan pada waktu pagi . Pelari pagi lebih konsisten daripada mereka yang berlari pada waktu lain sepanjang hari. Apabila anda menjalankan perkara pertama pada waktu pagi, anda tidak perlu bimbang untuk melepaskan jawatan anda kerana sesuatu yang lain berlaku pada siang hari atau anda terlalu letih pada sebelah petang untuk berlari.
- Matikan televisyen. Anda boleh muat dalam masa 30 minit dengan hanya menyerah satu sitkom-terutamanya jika ia ulang. Anda pasti akan berasa lebih baik dan anda mungkin tidak akan merasa seperti anda hilang.
- Ingatkan diri anda dari semua manfaat yang hebat dalam menjalankan, seperti kesihatan fizikal dan mental yang bertambah baik, dan semua alasan yang anda jalankan .
- Berjalan dengan rakan-rakan. Aspek sosial berjalan adalah salah satu sebab utama orang mulai, dan tetap, dengannya. Cari kelab berjalan -jalan tempatan atau merekrut beberapa kawan untuk berlari dengan anda.
- Jika anda mempunyai anak-anak dan mempunyai sedikit masa untuk berlari, jadilah perjalanan anda dan dapatkan pasangan anda di atas kapal supaya anda mendapat bantuan dengan beberapa tanggungjawab penjagaan anak. Dan dapatkan kreatif dan memanfaatkan peluang untuk dijalankan. Sebagai contoh, jika anda menonton permainan bola sepak anak anda, jalankan beberapa pusingan di padang sebelum atau semasa permainan. Atau, lihat jika anda boleh menemui gim yang menawarkan penjagaan bayi supaya anda boleh berjalan di atas treadmill sementara seseorang sedang menonton anak-anak anda. Fikirkan perbelanjaan tambahan sebagai pelaburan dalam kesihatan fizikal dan mental anda.
- Lebih Banyak: Bagaimana Orang Tua Dapat Menemukan Masa untuk Menjalankan
5 - Mereka menyebarkan Kalori mereka
Pelari kurus tahu bahawa lebih baik makan beberapa makanan kecil dan makanan ringan sepanjang hari daripada makan sarapan pagi, makan tengahari, dan makan malam yang besar. Makan setiap tiga hingga empat jam membantu menstabilkan gula darah anda dan mencegah anda daripada bingung di antara makan dan makan berlebihan ketika anda duduk untuk makan. Makan makanan mini juga membantu mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang hari, jadi anda lebih cenderung mempunyai lebih banyak tenaga untuk bersenam.
Apa nak buat
Berikut adalah beberapa idea snek pintar:
- Simpan makanan yang sihat di dompet, beg bimbit, atau meja anda. Buah-buahan kering dan kacang-kacangan, oatmeal, atau bar granola rendah lemak adalah mudah untuk ditanam dan sesuai dengan pilihan saya semasa mogok makan tengah hari.
- Snek yang sihat tidak bermakna anda harus menafikan diri anda sendiri. Untuk memuaskan gigi manis anda, dapatkan beberapa puding tanpa lemak, yogurt beku atau bar buah beku.
- Jika anda mempunyai kecenderungan untuk makan terlalu banyak ketika datang untuk makanan ringan, simpan bekalan makanan ringan yang mudah. Terdapat banyak snek 100 kalori pretzel, kue, dan keropok yang terdapat di rak pasar raya anda. Semak idea ini untuk snek 100 kalori . Gunakannya untuk memenuhi munchies pertengahan pagi atau tengah hari anda.
- Lebih: Snek Sihat untuk Pelari
6 - Mereka Makan Sarapan Sihat, Mengisi
Ramai orang melangkau sarapan kerana mereka tidak mempunyai masa, mereka tidak suka makanan sarapan tradisional, atau mereka fikir ia akan membantu dengan usaha penurunan berat badan mereka. Tetapi jika anda menunggu sehingga makan tengah hari, tubuh anda menganggap anda berpuasa dan bertindak balas dengan memperlahankan metabolisme anda.
Pelari kurus tahu bahawa sarapan pagi tidak membantu anda mengurangkan berat badan. Sebenarnya, ia hanya akan membuat anda lapar, yang meningkatkan godaan anda untuk memakan segala yang dilihat. Sarapan yang berkhasiat memberi anda semangat untuk hari ini dan membantu menghalang anda daripada membingungkan pada waktu siang.
Para pelari yang nipis juga tahu bahawa mereka mempunyai peluang yang lebih besar untuk membakar kalori sarapan kerana mereka memakan mereka pada awal hari. Mereka juga menyedari bahawa sarapan pagi yang betul akan membantu mereka membakar lebih banyak kalori semasa berlari kerana mereka akan didorong dengan betul dan mempunyai larian yang lebih berkesan.
Apa nak buat
Berikut adalah beberapa idea sarapan pagi yang cepat dan sihat :
- Cangkir 1/2 cawan keju kotej rendah lemak ke dalam setengah cantaloupe atau madu.
- Betulkan smoothie sarapan pagi yang cepat. Campurkan 1/2 cawan setiap yogurt rendah lemak sederhana dan jus oren dengan 1/2 pisang dan beberapa buah beku.
- Atas bagel dengan keju krim bukan lemak dan epal nipis atau kepingan pir.
- Sebarkan lapisan nipis mentega kacang pada roti bakar, bagel, atau mufin Inggeris. Teratas dengan kepingan pisang.
- Yogurt adalah sarapan pagi yang sempurna. Teratas dengan granola atau kacang cincang untuk kegagalan dan pemakanan tambahan.
7 - Mereka Tidak Menggunakan Makanan sebagai Ganjaran
Ramai orang makan terlalu banyak atau makan jenis makanan yang salah apabila mereka bosan, menekankan, atau ingin memberi ganjaran kepada mereka. Pelari kurus tidak menggunakan makanan untuk membuat diri mereka berasa lebih baik. Sudah tentu, mereka tahu pentingnya menggunakan ganjaran sebagai motivasi. Dan mereka memberi ganjaran apabila mencapai matlamat penting, seperti mencapai rekod peribadi dalam perlumbaan. Tetapi mereka menggunakan ganjaran bukan makanan, seperti sepasang seluar pendek yang sedang berjalan, urut sukan santai, atau pedikur . Ganjaran bukan makanan mempunyai kesan positif yang lebih kekal daripada ganjaran makanan kerana anda tidak akan mempunyai perasaan bersalah setelah anda terlibat.
Apa nak buat
Berikut adalah beberapa cara anda boleh mengelakkan makan emosi:
- Apabila anda mendapati diri anda menuju ke peti sejuk atau pantri, tanya diri anda mengapa anda makan. Sekiranya bukan kerana anda lapar, cobalah untuk berlari atau melakukan satu lagi bentuk senaman, walaupun hanya selama 15 minit. Membuat kebiasaan menggantikan tingkah laku yang tidak sihat untuk yang sihat akan membuat perbezaan dalam usaha penurunan berat badan anda.
- Buat senarai makanan yang tidak disukai makanan yang anda ingin, supaya anda boleh merujuknya apabila anda bersedia untuk memberi ganjaran kepada anda untuk mencapai matlamat.
- Simpan diari makanan dan lacak semua yang anda masukkan ke dalam mulut anda. Sebaik sahaja anda mula merakam semua makanan anda, anda akan berfikir lebih lanjut mengenai apa yang anda makan dan mengapa anda memakannya. Ramai pelari menjejaki makanan mereka dalam jurnal latihan mereka, jadi mereka mempunyai rekod latihan dan makanan mereka di tempat yang sama.
- 5 Cara Meraikan Kemajuan Berjalan Anda
8 - Mereka Mengesan Kalori mereka
Sangat mudah untuk tidak menyedari betapa banyak kalori yang sebenarnya anda makan sepanjang hari, tetapi menjejaki makanan dan minuman anda akan membuat anda lebih mengetahui segala yang anda masukkan ke dalam mulut anda. Pelari kurus menjejaki kalori mereka untuk mengelakkan makan tanpa pemikiran. Anda kurang berkemampuan jika anda tahu anda akan menulisnya.
Apa nak buat
- Sesetengah pelari suka menjejaki makanan mereka bersama-sama dengan latihan mereka dalam jurnal latihan. Keuntungan tambahan untuk melakukan ini ialah mereka dapat melihat jenis kesan makanan tertentu pada latihan mereka.
- Anda juga boleh menggunakan aplikasi pengiraan kalori atau tracker dalam talian.
9 - Mereka Tidur Cukup
Tidur adalah bahagian kritikal untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkannya. Ia amat penting untuk pelari kerana tuntutan yang kita memakai badan kita. Apabila anda letih, anda lebih cenderung untuk tertekan dan masuk ke godaan untuk makan makanan yang tidak sihat. Anda juga mungkin tidak mempunyai tenaga untuk bersenam dan menyediakan makanan yang sihat.
Apa nak buat
Cuba petua ini untuk meningkatkan tabiat tidur anda:
- Matlamat untuk 7-8 jam kualiti tidur malam-jumlah yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Jika itu sangat jauh dari jumlah tidur semasa anda, cuba untuk meningkatkan masa tidur anda dengan kenaikan kecil. Cuba untuk mendapatkan 20 minit lebih satu malam seminggu, dan kemudian terus menambah sepuluh minit lagi setiap minggu sehingga anda mencapai jumlah yang disyorkan.
- Mewujudkan rutin tidur waktu yang santai, seperti mandi hangat dan kemudian membaca buku atau mendengar muzik yang menenangkan.
- Cuba jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Walaupun senaman tetap membantu anda tidur dengan lebih baik, ia adalah ideal untuk melengkapkan senaman anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum waktu tidur.
- Anda tidak boleh tidur lapar, tetapi cuba untuk mengelakkan makanan berat sebelum tidur. Perut penuh boleh membuatkan anda terjaga. Selesaikan makan 2-3 jam sebelum anda melanda jerami.
- 10 Cara Dapatkan Tidur Lebih Baik