Jadual Run / Walk Mudah Selama Empat Minggu
Program latihan empat minggu ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membina berjalan dua mil penuh. Jadual latihan menggabungkan jangka masa berlari dan berjalan pada tahap yang santai untuk membantu anda mencapai matlamat tersebut.
Latihan Progresif
Semasa anda akan berjalan lebih awal, setiap minggu anda akan membuat sedikit peningkatan dalam jarak berjalan anda dan penurunan dalam jarak berjalan kaki anda.
Selepas empat minggu, anda dapat menjalankan dua batu tanpa rehat berjalan.
Untuk memulakan program latihan ini, anda sepatutnya menyelesaikan program 4 Weeks hingga 1 Mile atau dapat dengan selesa menjalankan 1/2 batu.
Program latihan ini tidak direka untuk seseorang yang benar-benar baru berjalan. Jika anda belum berjalan sebelum ini, pilihan anda yang lebih baik adalah dengan memulakan Panduan Permulaan Absolut untuk Berjalan . Ini akan mengajar anda asas-asas berlari dan membantu meningkatkan tahap kecergasan anda supaya anda dapat dengan selamat mengambil program latihan satu batu atau dua batu.
Sebelum memulakan apa-apa program, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah mendapatkan jenis kasut yang sesuai untuk jenis kaki dan berjalan kaki. Lawati kedai khusus berlari tempatan anda untuk mendapatkan cadangan untuk kasut terbaik untuk anda.
Jadual Latihan Kejayaan
Memulakan program yang berjalan adalah cara terbaik untuk kekal dalam bentuk dan memenuhi matlamat kecergasan muktamad anda. Tidak kira tahap mana anda berada, beberapa perkara boleh membantu anda mencari kejayaan.
Perlu diingat bahawa anda akan mempunyai hari yang baik dan hari yang buruk, tetapi kegigihan akan membawa anda melalui mereka semua.
Beberapa langkah asas yang boleh anda ambil bantuan dengan motivasi. Sebagai contoh, pelari sering mencari yang terbaik untuk menjadualkan latihan mereka supaya jadual yang sibuk tidak mendapat latihan. Sebahagian daripada itu menentukan masa terbaik hari yang berfungsi untuk anda.
Ia juga penting untuk mendengarkan badan anda dan mengambil perkara pada kadar anda sendiri. Sesetengah orang memerlukan lebih banyak rehat di antara larian berbanding yang lain, jadi luangkan masa jika anda memerlukannya. Jika anda mendapati bahawa program ini berjalan terlalu cepat untuk anda, ulangi seminggu latihan sebelum bergerak ke seterusnya.
Untuk mengukur tujuan, cuba lakukan latihan ini di trek. Biasanya, satu pusingan adalah 400 meter atau kira-kira 1/4 batu. Setiap senaman akan mempunyai trek yang setara, jadi anda tahu sejauh mana anda perlu berjalan dan berjalan. Anda juga boleh melakukan latihan di jalan raya, jalan riadah, atau di atas treadmill . Untuk ini, gunakan apl berjalan seperti RunKeeper untuk mengukur jarak anda.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan kaki lima hingga 10 minit atau lakukan beberapa latihan pemanasan . Selesaikan dengan berjalan kaki selama lima hingga 10 minit. Semasa selang waktu berjalan anda, pastikan anda berjalan dengan lancar dan terus menggunakan borang berjalan yang baik .
Anda tidak perlu melakukan perjalanan anda pada hari-hari tertentu. Walau bagaimanapun, anda harus cuba mengelakkan berlari dua hari berturut-turut. Sama ada hari rehat yang lengkap atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berbasikal, yoga, latihan kekuatan , berenang, atau aktiviti lain yang anda nikmati.
Minggu 1
Untuk minggu pertama, anda akan berjalan dan berjalan pada jarak 1/2 batu.
Ia adalah masa yang baik untuk mencari motivasi anda, masuk ke irama jadual latihan, dan sediakan diri anda untuk jangka masa yang lebih lama. Jika anda perlu, ambil minggu kedua untuk melakukan jadual ini sebelum beralih ke seterusnya.
| Aktiviti | Jejak Bersamaan | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 1/2 batu, berjalan 1/2 batu; ulangi 2 kali | Jalankan 2 pusingan, berjalan 2 pusingan; ulangi 2 kali |
| Hari 2 | Rehat atau salib | |
| Hari 3 | Jalankan 1/2 batu, berjalan 1/2 batu; ulangi 2 kali | Jalankan 2 pusingan, berjalan 2 pusingan; ulangi 2 kali |
| Hari 4 | Rehat | |
| Hari 5 | Jalankan 1/2 batu, berjalan 1/2 batu; ulangi 2 kali | Jalankan 2 pusingan, berjalan 2 pusingan; ulangi 2 kali |
| Hari 6 | Rehat atau salib | |
| Hari 7 | Rehat |
Minggu 2
Semasa minggu kedua program ini, anda akan berjalan 3/4 batu dan berjalan hanya 1/4 batu.
Ingatlah untuk menikmati hari rehat anda atau melakukan aktiviti rentas latihan kegemaran anda. Ini akan membantu dengan ketara semasa anda menuju ke arah matlamat dua batu.
| Aktiviti | Jejak Bersamaan | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 3/4 batu, berjalan 1/4 batu; ulangi 2 kali | Jalankan 3 pusingan, berjalan 1 pusingan; ulangi 2 kali |
| Hari 2 | Rehat atau salib | |
| Hari 3 | Jalankan 3/4 batu, berjalan 1/4 batu; ulangi 2 kali | Jalankan 3 pusingan, berjalan 1 pusingan; ulangi 2 kali |
| Hari 4 | Rehat | |
| Hari 5 | Jalankan 3/4 batu, berjalan 1/4 batu; ulangi 2 kali | Jalankan 3 pusingan, berjalan 1 pusingan; ulangi 2 kali |
| Hari 6 | Rehat atau salib | |
| Hari 7 | Rehat |
Minggu 3
Walaupun minggu-minggu sebelumnya menyimpan jadual yang sama pada ketiga-tiga hari yang berlalu, hari kelima minggu ketiga menambah tambahan 1/4 batu untuk jangka pertama urutan itu. Ini membina anda selama empat minggu dan larian penuh dua mil.
| Aktiviti | Jejak Bersamaan | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 1 batu, berjalan 1/4 batu, jalankan 3/4 batu | Jalankan 4 lap, berjalan 1 pusingan, jalankan 3 pusingan |
| Hari 2 | Rehat atau salib | |
| Hari 3 | Jalankan 1 batu, berjalan 1/4 batu, jalankan 3/4 batu | Jalankan 4 lap, berjalan 1 pusingan, jalankan 3 pusingan |
| Hari 4 | Rehat | |
| Hari 5 | Jalankan 1 1/4 batu, berjalan 1/4 batu, jalankan 1/2 batu | Jalankan 5 lap, berjalan 1 pusingan, larian 2 pusingan |
| Hari 6 | Rehat atau salib | |
| Hari 7 | Rehat |
Minggu 4
Inilah dia! Anda hanya tinggal satu minggu lagi dalam program ini. Akhirnya kelihatan dan pada hari kelima, anda akan bersedia untuk mengatasi dua batu pertama anda.
| Aktiviti | Jejak Bersamaan | |
|---|---|---|
| Hari 1 | Jalankan 1 1/2 batu, berjalan 1/2 batu | Jalankan 6 pusingan, berjalan 2 pusingan |
| Hari 2 | Rehat atau salib | |
| Hari 3 | Jalankan 1 3/4 batu, berjalan 1/4 batu | Jalankan 7 lap, berjalan 1 pusingan |
| Hari 4 | Rehat | |
| Hari 5 | Jalankan 2 batu | Jalankan 8 pusingan |
| Hari 6 | Rehat atau salib | |
| Hari 7 | Rehat |
Langkah Seterusnya anda
Running adalah latihan yang progresif dan apabila anda memukul markah dua batu, anda bersedia untuk menangani cabaran seterusnya anda. Terdapat beberapa cara anda boleh pergi, tetapi laluan yang baik untuk mencuba jadual latihan 5K pemula .
A Word From
Pada akhir program ini, anda harus bangga dengan pencapaian anda. Ini langkah besar dalam mana-mana latihan pelari. Ramai orang juga menikmati baki pada tahap ini, jadi jangan merasakan tekanan untuk berlari lebih jauh. Yang penting ialah anda merasa senang dengan jumlah latihan yang anda dapatkan. Latihan tetap dari jarak apa pun akan membantu mengekalkan kesihatan dan kecergasan anda.