Ramai pelari mengalami apa yang saya suka memanggil "rungeri", perasaan lapar yang tidak dapat dipuaskan apabila anda menjalankan secara konsisten. Ia mungkin berlaku kepada anda: Anda makan makanan atau makanan ringan dan hanya satu atau dua jam kemudian, anda mula berasa lapar lagi.
Perasaan itu benar-benar normal, terutama jika anda baru-baru ini memulakan rejimen berjalan baru atau anda telah meningkatkan kekerapan atau intensiti senaman anda. Anda membakar lebih banyak kalori, jadi badan anda perlu mengambil lebih banyak. Namun, terdapat dilema yang sukar untuk pelari yang cuba menurunkan berat badan atau tinggal di berat badan semasa.
Jadi apakah pelari yang lapar lakukan? Berikut adalah beberapa cara yang anda boleh mengelakkan rasa lapar, tanpa berlebihan, dan mudah-mudahan menurunkan berat badan (atau mengekalkan berat badan yang diingini) dalam proses.
Sebarkan kalori anda.
Keluarkan kalori anda dengan makan lima hingga enam hidangan kecil berbanding dengan tiga besar pada siang hari. Jika anda menunggu terlalu lama untuk makan yang besar, anda akan kelaparan dan terdorong untuk mengecewakan pada saat anda makan. Makan lebih kerap, makanan yang lebih kecil dapat membantu anda penuh, dan membolehkan anda mengawal. Simpan beberapa snek 100 kalori ini di tangan supaya anda dapat mengawal kalori anda tetapi masih memuaskan kelaparan anda apabila ia jatuh.
Dan janganlah makan makanan seperti sarapan, akan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Yang bertentangan biasanya benar, kerana anda akhirnya makan lebih lama pada hari daripada yang anda akan dapat jika anda makan sarapan seimbang.
Makan makanan serat tinggi.
Dapatkan banyak makanan serat yang sihat dan tinggi dalam diet anda. Kebanyakan makanan serat tinggi memerlukan lebih banyak mengunyah, yang membantu memuaskan kelaparan. Makanan serat tinggi biasanya besar sehingga mereka mengisi perut anda lebih cepat dan juga boleh melambatkan masa yang diambil perut anda kosong. Juga, banyak makanan serat tinggi adalah kalori yang rendah, jadi anda dapat memuaskan kelaparan anda dengan lebih sedikit kalori. Biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber serat yang hebat.
Minum banyak air.
Adakah mereka terasa lapar, atau sesuatu yang lain? Apabila anda berjalan secara teratur, anda mungkin menganggap perasaan itu lapar kerana anda membakar begitu banyak kalori, anda HARUS lapar.
Walau bagaimanapun, mekanisme kelaparan adalah lebih kuat daripada dahaga, jadi kadang-kadang sukar untuk menentukan sama ada anda sebenarnya haus. Untuk memastikan anda tidak mendapat rasa lapar yang salah, cuba minum segelas air. Tunggu beberapa minit dan jika anda merasa berpuas hati, anda mungkin dahaga sahaja. Pastikan anda tetap terhidrasi supaya anda boleh menangkis isyarat dahaga yang berasa seperti rasa lapar. Periksa pemeriksaan air kencing untuk memastikan anda terhidrasi dengan baik. Urin anda mestilah warna limau yang ringan. Sekiranya kuning gelap, anda perlu minum lebih banyak air. Anda juga boleh minum air sebelum dan dengan makanan ringan dan makanan untuk mengelakkan terlalu banyak.
Perlahan apabila anda makan.
Ia mengambil tubuh anda kira-kira 20 minit untuk menyedari bahawa ia penuh. Sekiranya anda makan terlalu cepat, anda akan mengambil kalori yang tidak perlu semasa badan anda sedang mencari tahu sama ada ia lapar. Pada masa awak menyedari bahawa ia penuh, anda sudah makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Ia amat penting untuk melambatkan pemakanan anda selepas senaman keras atau jangka masa panjang, apabila ia sangat menggoda untuk memberi keinginan selepas berlalu kerana anda mengira anda memperolehnya.
Jika anda makan perlahan-lahan, otak anda akan mula menghantar isyarat untuk berhenti makan pada masa yang sesuai. Ini adalah sebab lain untuk menyebarkan kalori anda pada siang hari - anda tidak akan kelaparan apabila tiba masanya untuk makan, jadi anda akan mengambil masa makan anda.