Program latihan empat minggu ini direka untuk jumlah pemula / pejalan kaki yang ingin membina untuk menjalankan satu batu. Program ini berjalan / berjalan ke program yang berterusan. Setiap minggu, anda akan membuat sedikit peningkatan pada jarak berjalan anda dan penurunan dalam jarak berjalan kaki anda. Menjelang akhir empat minggu, anda akan dapat menjalankan satu batu tanpa berhenti.
Jika anda seorang pemula, tetapi anda mencari sesuatu yang lebih mencabar, cuba salah satu daripada program ini:
Sebelum memulakan, lihat panduan pemula mutlak ini untuk berjalan , untuk mempelajari beberapa asas tentang berjalan, seperti bentuk berjalan yang betul , apa yang perlu dipakai, dan bagaimana untuk bernafas.
Nota
Untuk tujuan pengukuran, sebaiknya melakukan latihan ini di trek , yang biasanya 400 meter atau sekitar 1/4 km. Setiap senaman akan mempunyai trek yang setara, jadi anda tahu sejauh mana anda perlu berjalan dan berjalan.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan 5-10 minit pemanasan . Selesaikan dengan berjalan kaki 5-10 minit sejuk.
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara berjalan kerana badan anda menyesuaikan diri dengan latihan. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.
Jika anda mendapati program berjalan terlalu cepat untuk anda, anda boleh mengulangi seminggu sebelum beralih ke minggu depan.
Minggu 1
Hari 1: Berlari 1/16 batu, berjalan 3/16 batu - ulangi 4 kali (Bersamaan: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Berlari 1/16 batu, berjalan 3/16 batu - ulangi 4 kali (Sepenasari trek: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Berlari 1/16 batu, berjalan kaki 3/16 batu - ulangi 4 kali (Sepenuhnya trek: Jalankan 1/4 dari pusingan, berjalan 3/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 2
Hari 1: Jalankan 1/8 batu, berjalan 1/8 batu - ulangi 4 kali (Bersamaan dengan kasut: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Berlari 1/8 batu, berjalan 1/8 batu - ulangi 4 kali (Sepenasari trek: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Berlari 1/8 batu, berjalan kaki 1/8 batu - ulangi 4 kali (Bersamaan: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 3
Hari 1: Jalankan 3/16 batu, berjalan 1/16 batu - ulangi 4 kali (Jejak bersamaan: Jalankan 3/4 pusingan, berjalan 1/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 3/16 batu, berjalan kaki 1/16 batu - ulangi 4 kali (Sepulang bersamaan: Jalankan 3/4 dengan pusingan, berjalan 1/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 3/16 batu, berjalan kaki 1/16 batu - ulangi 4 kali (Bersamaan dengan kasut: Jalankan 3/4 dengan pusingan, berjalan 1/4 dari pusingan - ulangi 4 kali)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 4
Hari 1: Jalankan 1 batu (Setara bersamaan: 4 pusingan = 1 batu)
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 1 batu (Setara bersamaan: 4 pusingan = 1 batu)
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 1 batu (Setara bersamaan: 4 pusingan = 1 batu)
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Bersedia untuk cabaran seterusnya? Dapatkan kiasan untuk berjalan lebih cepat .