Bagaimana Menghindari Shin Pain Apabila Berjalan
Splint Shin adalah salah satu kecederaan yang paling biasa. Kesakitan yang anda rasakan dengan splint shin biasanya di bahagian depan bahagian depan kaki bawah (spline shin anterior) atau di bahagian belakang di bahagian bawah kaki (spline shin medial posterior).
- Punca: Splint Shin sangat biasa untuk pelari pemula kerana mereka mungkin terlalu banyak terlalu cepat . Walaupun splint shin biasanya disebabkan oleh otot betis yang ketat dan otot-otot sampingan yang lemah, faktor-faktor lain mungkin memburukkan kecederaan. Berlari di permukaan keras boleh menyebabkan tekanan pada otot kaki depan anda. Anda juga boleh mengunyah atau menyegarkan apabila anda berjalan, menyebabkan otot kaki depan anda bekerja lebih keras untuk memastikan kaki anda stabil. Kecacatan biomekanik ini boleh menjadi lebih buruk dengan kasut dengan sokongan yang kurang baik. Satu lagi sebab biasa adalah overtraining.
- Pemulihan: Untuk splint shin, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mempercepat pemulihan. Pertama, untuk mengurangkan kesakitan, gunakan pek ais pada kaki bawah anda selepas anda berjalan. Pastikan ais selama sepuluh hingga lima belas minit setiap empat hingga enam jam, dan pastikan kaki anda dinaikkan.
Berikut adalah tujuh cara untuk mengelakkan shin splint. Sekiranya kesakitan anda berterusan, lihat doktor anda tentang kemungkinan patah tekanan.
1 - Jangan Meningkatkan Mileage Anda Terlalu Cepat
Splint Shin dianggap sebagai kecederaan yang berlebihan kerana mereka biasanya berlaku apabila pelari (terutama bagi mereka yang baru berjalan) meningkatkan jarak tempuh atau intensiti terlalu cepat dan tidak membenarkan masa pemulihan.
Potonglah pada lari anda dan pertimbangkan untuk mengambil beberapa hari dari semuanya. Yang penting bukan untuk mengatasi kesakitan. Dengarkan badan anda dan mundur apabila anda mula merasa sakit. Dengan semua downtime tambahan, anda akan mempunyai banyak peluang untuk meregangkan betis anda dan menguatkan otot kaki bawah anda. Berhati-hatilah untuk tidak melampau; mudah ke dalam peregangan anda secara beransur-ansur.
2 - Berlari di Permukaan Lembut Apabila Kemungkinan
Berlari di permukaan keras, seperti konkrit, meningkatkan tekanan dan kesan pada otot, sendi, dan tulang anda. Penting untuk mengubah permukaan berjalan anda . Cuba untuk mencari laluan rumput atau kotoran untuk berjalan, terutamanya untuk berjalan jarak tempuh yang lebih tinggi. Berjalan di atas treadmill sebenarnya lebih mudah di badan anda daripada berjalan di jalan raya atau trotoar, jadi anda mungkin mahu memilih treadmill berjalan satu atau dua kali seminggu.
3 - Berikan Masa Anda Cukup dan Masa Pemulihan
Apabila anda mula berlari, cuba elakkan daripada berlari dua hari berturut-turut. Hari rehat akan membataskan otot, sendi, dan tulang anda dan memberi peluang kepada awak untuk pulih. Walaupun anda seorang pelari berpengalaman, mengambil masa sekurang-kurangnya satu atau dua hari dari berlari setiap minggu mengurangkan risiko splint shin dan kecederaan berlebihan yang lain. Hari rehat boleh menjadi aktiviti rentas latihan yang berkesudahan rendah atau rendah, seperti berenang atau berbasikal.
4 - Dapatkan Kasut Berjalan Kanan
Berlari dalam kasut yang telah kehilangan kusyen mereka boleh menyebabkan splint shin. Anda perlu mengganti kasut larian anda setiap 300 hingga 400 batu.
Memakai kasut yang salah juga boleh menyebabkan splint shin, jadi semak kasut anda untuk melihat sama ada anda memerlukan lebih banyak kestabilan atau kusyen. Dapatkan nasihat dari seorang pakar di kedai khusus yang berlari untuk memastikan anda memakai kasut lari yang betul untuk kaki dan kaki anda.
Juga, cuba masukkan lif tumit di atas kaunter sehingga anak lembu anda tidak perlu meregangkan sejauh ini. Akhir sekali, pastikan anda mempunyai bentuk yang baik. Jika anda bersandar terlalu banyak ketika anda berlari, anda boleh menarik terlalu keras pada otot betis anda.
5 - Kaki Meningkatkan untuk Mencegah Splint Shin
Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa berlari, mungkin disebabkan oleh otot tibialis anterior yang lemah, yang berada di bahagian depan kaki bawah anda. Otot ini bertanggungjawab untuk melengkapkan kaki ke atas dan, kerana ia sering kurang berkembang di kalangan bukan pelari, anda mungkin akan mula berasa sakit dan mengembangkan cucuk shin jika anda baru berjalan atau anda meningkatkan jarak anda terlalu cepat.
Melakukan senaman seperti tumit atau kenaikan kaki boleh membantu menguatkan otot anak lembu dan kaki anda, untuk mengelakkan kesakitan. Melakukan latihan-latihan selepas itu juga akan memberikan anda regangan bagus.
Bagaimana Melakukan Kaki Kaki
Peningkatan kaki sangat mudah dilakukan. Anda tidak memerlukan peralatan khas dan anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Lakukan mereka beberapa kali seminggu untuk membina otot otot tibialis anterior anda dan mengelakkan splint shin. Inilah yang perlu dilakukan:
- Berdiri tegak di pinggir satu langkah, dengan jari kaki anda tergantung di atas tebing.
- Pegang dinding, pagar, atau kerusi untuk keseimbangan.
- Memperpanjang jari kaki anda ke arah pinggir sejauh yang anda boleh. Hanya tumit anda harus berada di pinggir.
- Tarik jari kaki anda ke atas kaki kanan ke atas ke arah siku anda sejauh yang anda boleh dan tahan untuk sekejap yang singkat, merasakan penguncupan di kaki anda (anterior tibialis).
- Melepaskan dan perlahan-lahan menurunkan jari kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
- Lakukan dua hingga tiga set 12 ulangan pada setiap sisi.
6 - Elakkan Heel Striking dan Running Toe
Bahagian tengah kaki anda adalah tempat terbaik untuk mendarat semasa berlari. Anda perlu mendaratkan pertengahan tunggal dan kemudian melancarkan ke bahagian depan jari kaki anda. Jika anda mendarat di belakang anda, anda akan menghentikan momentum ke hadapan anda dan mencetuskan banyak tekanan dan kesan pada kaki anda yang lebih rendah, yang boleh menyebabkan splint shin.
Begitu juga, pendaratan pada jari kaki anda terlalu banyak mengendalikan otot betis anda, yang boleh menjadi faktor penyumbang lain untuk spline shin dan kecederaan berlebihan yang lain.
Berikut adalah beberapa cara yang anda boleh cuba untuk mengelakkan pendaratan tumit dan kaki berjalan dan mengamalkan pendaratan pada kaki pertengahan anda:
- Kebanyakan orang secara semulajadi mendarat pertengahan ketika berlari tanpa kasut. Cuba berlari di atas permaidani, rumput, atau rumput tanpa alas kaki atau di kaus kaki untuk jangka masa yang singkat supaya badan anda dapat mencari langkah semula jadi. Mulakan dengan 30 saat pada mulanya dan laksanakan cara anda sehingga satu minit atau lebih. Ini tidak bermakna anda perlu berjalan kaki tanpa alas kaki semenjak itu boleh menyebabkan kecederaan. Tetapi jangka masa yang singkat di atas permukaan yang lembut dan selamat membolehkan anda mengamalkan pendaratan pertengahan kaki.
- Cara lain untuk mengamalkan pendaratan pertengahan kaki adalah dengan melakukan latihan berlari seperti tendangan punggung, melompat, lutut tinggi, berjalan mundur, atau mengiringi sampingan. Apabila anda melakukan mana-mana latihan, mustahil untuk mendarat di belakang anda. Jadi, semakin banyak anda mengamalkannya, lebih banyak anda akan terbiasa dengan pendaratan di bahagian depan kaki anda, berbanding dengan tumit anda. Anda boleh melakukan latihan berlari sebagai sebahagian daripada pemanasan pra-larian atau mengerjakannya ke dalam larian anda. Sebagai contoh, anda boleh menyeberangi selang 30 saat untuk berlutut tinggi atau mundur ke belakang setiap 5-6 minit selama jangka 30 minit.
- Pastikan anda tidak terjejas ke hadapan dengan kaki anda. Ini amat penting ketika berjalan menuruni bukit apabila ramai pelari mempunyai kecenderungan untuk melakukan overstride. Fokus pada pendaratan pertengahan tunggal, dengan kaki anda secara langsung di bawah badan anda dengan setiap langkah. Pastikan lengan lengan anda pendek dan pendek, supaya kaki anda berada di bawah anda dan dekat dengan tanah. Cuba untuk memastikan langkah anda ringan dan cepat, seolah-olah anda melangkah di arang panas
7 - Meregangkan Anak-Anak Anda
Jika anda merasakan kesakitan ringan ketika anda berjalan berhenti dan melakukan regangan anak lembu yang cepat. Sekiranya ia tidak sakit atau semakin teruk apabila anda terus berlari, anda perlu berhenti.
Juga, pastikan anda meregangkan betis anda selepas latihan anda. Jika betis anda benar-benar ketat, urut mereka menggunakan roller buih atau alat urut lain. Malah hanya lima minit urut diri selepas berlari boleh membuat perbezaan yang besar. Atau rawat diri anda dengan urut sukan profesional.
> Sumber:
> Shin Splints. Akademi Bedah Ortopedik Amerika. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splints - penjagaan diri. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.