Kenapa, kapan dan bagaimana anda perlu melatih kereta api
Faedah Cross-Training untuk Pelari
Latihan salib adalah sebarang sukan atau senaman yang menambah sukan utama anda - dalam kes ini, berjalan. Sama ada anda seorang pelari pemula atau marathoner berpengalaman, anda boleh mendapat manfaat daripada latihan silang. Berikut adalah beberapa sebab mengapa pelari harus melatih kereta api:
- Ia membantu mengimbangi kumpulan otot anda. Latihan salib membantu menguatkan otot anda yang tidak berjalan dan terletak pada otot anda. Anda boleh memberi tumpuan kepada otot-otot tertentu, seperti paha dalaman anda, yang tidak dapat berfungsi seperti semasa berlari dan mungkin lebih lemah daripada otot yang sedang berjalan.
- Anda akan mengekalkan atau meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Banyak aktiviti rentas latihan adalah latihan kardiovaskular yang hebat, jadi mereka membina manfaat serupa seperti berjalan.
- Ia mengurangkan kemungkinan kecederaan anda. Dengan mengimbangi otot-otot yang lemah dengan kekuatan yang lebih kuat, anda akan dapat mengurangkan peluang kecederaan anda. Mengambil bahagian dalam aktiviti latihan rentas berimpak rendah, seperti berenang atau berjalan air, juga akan mengurangkan stres pada sendi anda, yang sering menjadi tempat yang sakit untuk pelari.
- Anda akan mengelakkan bosan dengan berlari. Hari berjalan kaki dari hari ke hari akan membakar walaupun peminat yang paling keras. Pelatihan silang memberikan pelari mental yang sangat diperlukan dari sukan mereka, yang sangat penting bagi latihan untuk acara jarak jauh seperti maraton.
- Anda boleh terus melatih dengan kecederaan tertentu sambil memberi mereka masa yang sesuai untuk sembuh. Pelumba yang mengalami kecederaan kadang-kadang diberitahu oleh doktor mereka untuk berehat dari berlari semasa pemulihan kecederaan mereka. Tetapi, dengan kecederaan tertentu, adalah mungkin untuk meneruskan latihan salib. Latihan salib boleh membantu pelari yang cedera mengekalkan kecergasan mereka dan menangani lebih baik dengan kekecewaan dan kekecewaan yang diketepikan daripada berlari.
Bilakah saya harus melatih kereta api?
Jumlah latihan silang yang anda lakukan sangat bergantung pada bagaimana perasaan anda - baik secara mental maupun fizikal. Secara umum, jika anda seorang pelari rekreasi, cuba untuk menambah 3-4 hari berlari dengan latihan selama 2-3 hari. Sekiranya anda seorang pelari yang kompeten dan lari 4-6 hari seminggu, anda boleh menggantikan senaman rentas latihan intensiti rendah untuk perjalanan mudah atau hari rehat pada 1-2 hari seminggu.
Latihan salib juga boleh menjadi baik untuk pelari yang sedang dalam perjalanan dan mungkin tidak dapat berjalan di luar atau di atas treadmill, tetapi mempunyai akses kepada sukan lain.
Jika anda berhadapan dengan kecederaan dan diketepikan daripada berlari , anda mungkin perlu melatih lebih kerap. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mendapatkan nasihat tentang sejauh mana anda harus melatih kereta api dan aktiviti apa yang terbaik untuk kecederaan khusus anda.
Sesetengah pelari, kedua-dua pemula dan pelari berpengalaman, mungkin memukul tempoh dalam latihan mereka apabila mereka berasa bosan atau tidak bersemangat untuk berlari. Latihan salib boleh menjadi cara yang baik untuk bekerja melalui fasa yang tidak dinobatkan. Mengambil beberapa hari dari berlari setiap minggu untuk melakukan aktiviti lain boleh membantu anda teruja untuk kembali berjalan.
Aktiviti Latihan Popular untuk Pelari
Berenang: Berenang adalah aktiviti rentas latihan yang sangat baik untuk berlari kerana ia bukan berat badan, jadi ia memberikan sendi anda (yang mengambil banyak tekanan ketika anda berlari) istirahat.
Ia membolehkan anda untuk membina kekuatan dan ketahanan, dan juga meningkatkan fleksibiliti. Ia adalah keseimbangan yang hebat untuk berlari kerana anda akan benar-benar bekerja di bahagian atas badan anda, sambil memberikan otot kaki anda dengan nafas. Kolam terutamanya disyorkan untuk orang-orang yang cenderung untuk menjalankan kecederaan atau sedang pulih dari kecederaan.
Sesetengah pelari juga mendapati ia sangat santai dan bermeditasi.
Lebih banyak pada Berenang
Running Air: Air berjalan adalah alternatif yang hebat untuk pelari yang cedera atau sebagai pengganti untuk hari yang mudah berjalan. Ia juga cara yang bijak untuk masuk dalam perjalanan anda semasa cuaca panas dan lembap. Walaupun anda boleh berjalan di dalam air tanpa bantuan pengapungan (rompi, tali pinggang, dll), anda akan mendapati senaman lebih mudah dengan mereka.
Petua untuk Menjalankan Air Dalam
Berbasikal atau Berputar: Kelas berbasikal dan berputar juga merupakan cara berdampak rendah untuk meningkatkan kecergasan dan kekuatan kardiovaskular anda, terutamanya quads dan glutes anda.
Lebih banyak pada Berbasikal
Elliptikal: Anda akan mendapat senaman kardiovaskular dalam mesin elips. Pergerakan seperti oval mereka (ellipse) memberikan pengguna dengan rasa ski ski merentas klasik, mendaki tangga, dan berjalan dalam gabungan. Anda boleh mempercepatkan elips untuk bergerak sama ada gerakan ke hadapan atau ke belakang, supaya anda boleh mengendalikan semua otot utama di kaki anda. Kerana otot-otot yang digunakan pada elips adalah serupa dengan yang anda gunakan ketika berjalan, mesin itu adalah alternatif yang rendah kesan yang baik apabila kecederaan menghalang anda daripada berjalan.
Lebih banyak pada Mesin Elliptikal
Pilates: Kaedah Pilates adalah satu bentuk latihan yang menekankan kekuatan teras dan fleksibiliti, elemen penting untuk menjalankan yang sering diabaikan oleh pelari.
Berikut adalah beberapa sebab mengapa Pilates begitu hebat untuk latihan salib .
Berjalan: Berjalan adalah aktiviti yang baik untuk menggantikan hari yang mudah berjalan, terutamanya jika anda pulih dari latihan jangka panjang atau kelajuan. Dengan kecederaan tertentu, anda mungkin boleh berjalan tanpa rasa sakit, dan berjalan pantas adalah cara yang baik untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular semasa anda pulih.
Mendayung: Aktiviti kardiovaskular, rendah kesan yang sangat baik, dayung menguatkan pinggul, punggung, dan badan atas. Pastikan anda mempelajari teknik mendayung yang betul untuk memaksimumkan faedah aktiviti ini dan mengelakkan kecederaan.
Kekuatan (atau Berat) Latihan: Latihan kekuatan membolehkan pelari untuk meningkatkan kekuatan dalam otot yang sedang berjalan, mencipta keseimbangan antara kumpulan otot yang tidak seimbang, dan memberi tumpuan kepada menjaga kaki mereka kuat semasa pemulihan kecederaan. Anda boleh melakukan sama ada latihan rintangan, di mana anda menggunakan berat badan sendiri untuk rintangan (pushups, misalnya), atau latihan berat, di mana anda menggunakan berat (percuma atau mesin) untuk perlawanan (tekan kaki, sebagai contoh). Latihan kekuatan adalah peluang terbaik untuk memperkuat teras anda, yang membantu pelari mengelakkan keletihan dan mengekalkan bentuknya.
Yoga: Yoga menawarkan beberapa manfaat yang sama seperti latihan kekuatan, kerana anda akan menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan untuk menguatkan otot anda. Anda juga akan meningkatkan kelenturan anda kerana ia melibatkan banyak peregangan. Ramai pelari mencari yoga cara terbaik untuk berehat selepas latihan jangka panjang atau sukar.
Cross-Country Skiing: Dengan ski merentas desa, anda akan mendapat senaman kardiovaskular yang hebat dan memberi tumpuan kepada banyak kumpulan otot yang sama seperti berjalan. Anda akan melangkau semua itu berdebar-debar di jalan raya, jadi itu adalah aktiviti rentas latihan besar untuk pelari dengan kecederaan. Anda juga akan bekerja pada kelenturan anda, memandangkan gerakan meluncur menghulurkan hujung belakang, betis, dan otot belakang. Dan jika ada salji di atas tanah, anda boleh menggunakan mesin ski dalaman, yang menyediakan senaman yang sama.
Lebih banyak di Ski Bersilang Negara
Ais atau Skating Inline: Sepiring atau skating ais juga satu lagi sukan tanpa kesan (selagi anda tidak jatuh!) Dan ia adalah satu aktiviti yang hebat jika anda pulih daripada splint shin , tendonitis Achilles atau kecederaan lutut. Anda akan benar-benar bekerja quadriceps, punggung, dan otot belakang.
Lebih lanjut mengenai Skating Inline