Urut, Peregangan, dan Lebih Lanjut
Otot betis ketat adalah masalah biasa bagi pelari. Anda akan merasa mengetatkan otot betis anda secara beransur-ansur apabila berjalan. Kadang-kadang rasa sakit akan hilang semasa berlari tetapi kemudian kembali selepas anda berhenti.
Penyebab Otot Anak Lembu
Otot betis ketat sering disebabkan oleh peningkatan jarak tempuh anda dengan cepat dan / atau tidak regangan dengan betul. Mereka juga boleh menjadi hasil kerap berlari keras atau lama juga tanpa mengambil masa istirahat yang cukup di antara latihan.
Kadang-kadang mereka juga disebabkan oleh masalah biomekanik yang boleh diperbetulkan dengan kasut lari yang betul atau orthotics.
Rawatan untuk Otot Anak Lembu
Inilah yang anda boleh lakukan untuk betis yang ketat:
- Peregangan apabila anda merasakan kekejangan : Jika kejang betis atau ketegangan menyerang di tengah-tengah larian, meregangkan otot adalah pembetulan segera yang terbaik. Cari jalan kaki dan istirahat kaki depan kaki yang kekejangan di tepi jalan. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda ke belakang dan tahan selama 30 saat. Jika anak lembu anda benar-benar mula merebut, anda mungkin perlu mengurutkan kawasan itu dengan lembut. Penggunaan haba juga boleh membantu pelepasan ketat. Jangan meneruskan perjalanan anda jika anda mempunyai kejang yang kuat.
- Minuman sukan atau jus jeruk untuk kekejangan : Dehidrasi dan kehilangan garam kerana peluh semasa berlari boleh menyumbang kepada kekejangan otot betis. Minum minuman sukan yang mengandungi elektrolit boleh membantu. Sesetengah pelari bersumpah dengan jus jeruk, yang mengandungi natrium dan cuka. Walaupun ia biasa digunakan, keberkesanan jus jeruk belum lagi disahkan oleh penyelidikan.
- Urut : Selepas berjalan, salah satu cara terbaik untuk merawat otot betis yang ketat adalah untuk melihat ahli terapi urutan sukan atau terapi fizikal untuk urutan tisu yang mendalam.
- Urut Sendiri : Jika anda tidak mempunyai wang atau masa untuk urutan profesional, anda juga boleh melakukan urut sendiri di rumah dengan menggunakan alat urut seperti bola urut atau roller buih. Anda juga boleh menggunakan bola tenis atau bola golf sebagai alat urut untuk bersusah payah di betis anda. Bersandar pada bola dan letakkan di dekat tempat anda merasa tempat yang ketat atau simpulan otot. Anda kemudian menggunakan berat badan anda untuk menerapkan tekanan yang konsisten dan bergulir ke belakang dan sebagainya di atas bola selama beberapa minit.
- Latihan peregangan dan pengukuhan : Anda juga harus pastikan anda meregangkan betis anda (tanpa sakit) dan menguatkan otot betis anda. Anda boleh melakukan senaman mudah seperti menaikkan kaki dan meningkatkan tumit. Yoga sangat bermanfaat untuk pelari yang mengalami sesak.
- Dapatkan kasut yang betul : Jika anda belum melakukannya, pergi ke kedai khusus yang berlari untuk memastikan anda memakai kasut lari yang betul untuk kaki anda. Jika sakit terus selama lebih dari dua minggu, buat temujanji dengan doktor sukan.
Pencegahan otot anak lembu ketat
Anak lembu ketat adalah kecederaan yang terlalu sering digunakan, jadi pastikan anda tidak meningkatkan jarak tempuh atau intensiti terlalu cepat. Anda perlu meningkatkan perbatuan mingguan anda dengan tidak melebihi 10 peratus setiap minggu.
Pemanasan sebelum berlari dengan melakukan berjalan kaki yang singkat, joging mudah, atau latihan pemanasan juga penting, jadi otot anak lembu anda akan menjadi panas sebelum anda mula memberi tekanan kepada mereka. Juga, pastikan anda meregangkan anak lembu anda dengan perlahan selepas setiap larian. Gunakan berhati-hati dan jangan keterlaluan apabila menambahkan latihan bukit ke dalam rutin berjalan anda, seperti menjalankan banyak bukit sering boleh menyebabkan anak lembu ketat.
> Sumber:
> Cramps Haba: Bantuan Pertama. Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muscle Cramp. Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Perubahan Plasma dan Elektrolit dalam Mengeksekusi Manusia Selepas Pengambilan Bolus Multiple Juice Pickle. Jurnal Latihan Atletik . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.