Masa lepas adalah masa yang tepat untuk meregangkan kerana otot anda akan menjadi panas. Ini membentangkan kawasan tertentu yang sering menjadi ketat semasa dan selepas berlari. Buat mereka sebahagian daripada rutin pasca-larian anda untuk membantu meningkatkan fleksibiliti, keselesaan, dan prestasi anda.
1 - Hamstring Stretch
Peregangan hamstring ini terasa hebat, dan lebih mudah di belakang anda daripada regangan lenturan. Inilah yang perlu dilakukan:
1. Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan lurus belakang anda. Pastikan punggung bawah anda berada di atas lantai dan pinggul anda adalah tahap.
2. Bengkokkan lutut kiri dan simpan kaki kiri anda di atas lantai.
3. Perlahan lurus lutut kanan anda, merebut belakang kaki anda dengan kedua-dua tangan.
4. Lepaskan kaki kanan anda dengan perlahan sambil mengekalkan pinggul anda di atas lantai. Tahan selama 20-30 saat. Ulangi di sebelah kiri anda.
Jika meluruskan kaki anda terlalu sukar, anda juga boleh melakukan regangan ini dengan lutut yang bengkok.
2 - Quad Stretch
Quadriceps anda (paha depan) adalah otot yang kuat yang bekerja keras semasa anda berjalan, jadi penting bahawa anda meregangkannya. Inilah yang perlu dilakukan:
1. Berdirilah lurus (jangan bersandar ke hadapan), angkat kaki kaki kejang anda di belakang anda, dan ambil kaki anda dengan tangan anda di sebelah itu.
2. Tarik tumit lembut ke arah pantat anda, merasakan peregangan dalam quad anda.
3. Jauhkan kaki anda yang lain dengan lurus dan cuba lutut anda seiring mungkin.
4. Pegang peregangan selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi. Tukar kaki dan ulangi langkah kaki yang lain.
3 - Calf Stretch
Otot betis anda bekerja keras apabila anda berjalan, jadi mereka memerlukan regangan yang baik apabila anda selesai. Peregangan ini adalah penting untuk mencegah splint shin . Inilah yang perlu dilakukan:
1. Letakkan kedua tangan di dinding dengan lengan dilanjutkan.
2. Lean melawan dinding dengan satu kaki membongkok ke hadapan dan kaki lain dilanjutkan kembali dengan lutut lurus dan kaki menghadap ke hadapan.
3. Simpan tumit kaki belakang anda di atas lantai itu.
4. Rasa peregangan pada betis kaki itu, dan tahan 30 hingga 60 saat.
5. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.
4 - Rendah Lunge Stretch
Ini adalah regangan besar untuk otot-otot flexor pinggul anda, yang bekerja keras mengangkat kaki anda semasa berlari. Inilah yang perlu dilakukan:
1. Langkah ke dalam kedudukan lunge.
2. Jaga jari kaki anda ke hadapan dan tongkat atas anda lurus. Kaki belakang anda harus lurus kembali di belakang anda.
3. Tekan ke bawah dengan tangan dan bawa pinggul ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan dari bahagian depan pinggul anda dan bahagian atas paha anda (kaki belakang anda).
4. Pegang 30-60 saat, kemudian tukar sisi.
5 - IT Band Stretch
Kawasan kesetaraan yang biasa untuk banyak pelari adalah band iliotibial (ITB ), band tendonous dan fascial yang bermula di pinggul dan turun ke lutut anda. Stretch band IT yang berdiri ini boleh membantu meregangkan jalur IT anda dan mengurangkan risiko sindrom band IT. Inilah cara untuk melakukannya:
1. Semasa berada dalam kedudukan tegak, lepasan kaki kanan di belakang kiri anda.
2. Lean sedikit ke hadapan dan ke kiri anda sehingga anda merasakan peregangan di luar kaki kanan anda.
3. Naikkan tangan kanan anda ke atas kepala anda dan biarkan ia ke sebelah kiri anda.
4. Pegang selama 30 saat dan ulangi dengan kaki kiri anda.
6 - Butterfly Stretch
Peregangan pangkal paha ini, yang dikenali sebagai rama-rama, meregangkan bahagian paha dan bahagian pangkal paha.
1. Duduk di atas tanah. Bengkokkan lutut anda dan bawa bahagian bawah kaki anda bersama-sama, supaya lutut anda ditunjukkan ke sisi.
2. Balut tangan anda di sekeliling kaki anda dan perlahan-lahan meluncur tumit anda ke badan anda sejauh yang anda selesa.
3. Lean ke hadapan perlahan-lahan dan tekan lutut anda ke tanah. Anda harus merasakan peregangan cahaya dalam paha dalaman anda.
4. Jika peregangan terasa terlalu mudah, bersandar ke hadapan lebih seolah-olah menyentuh hidung anda ke tanah. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak keterlaluan.
5. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat. Pastikan anda tidak melantun semasa regangan.
6. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi langkah sekali lagi.
7 - Hip dan Back Stretch
Peregangan ini hebat untuk pinggul dan bahagian bawah badan anda. Inilah yang perlu dilakukan:
1. Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
2. Angkat kaki kanan anda dan lintaskan kaki kiri anda, yang sepatutnya tetap lurus.
3. tarik kaki kanan ke dada anda dan kirakan badan anda untuk melihat bahu kanan anda.
4. Pegang selama 15 hingga 30 saat.
5. Tukar kaki dan ulangi urutan.
8 - Arms and Abs Stretch
Langkah ini sesuai untuk peregangan tangan dan obliques, atau abdominals sebelah. Inilah yang perlu dilakukan:
1. Berdiri dengan panjang pinggang kaki anda.
2. Stretch arms anda di atas kepala anda, menjatuhkan bahu anda dari telinga anda.
3. Bersandar sejauh yang anda boleh tanpa sakit belakang anda.
4. Luruskan semula dan bersandar ke kiri dan kemudian ke kanan, untuk meregangkan sisi anda.
9 - Triceps Stretch
Anda menggunakan bahagian atas badan anda semasa anda berjalan, jadi penting untuk meregang tangan anda apabila anda selesai menjalankan anda. Berikut adalah cara meregangkan trisep anda, otot di belakang lengan atas anda:
1. Bawa salah satu siku anda ke seluruh badan, ke arah bahu yang bertentangan.
2. Gunakan tangan anda yang lain untuk membawa siku anda lebih dekat ke bahu anda.
3. Pegang selama 15 hingga 30 saat, kemudian tukar bahagian.