Menghidrasi terhidrat adalah penting untuk prestasi anda dan, yang lebih penting, untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan haba. Dehidrasi pada atlet mungkin menyebabkan keletihan, sakit kepala , koordinasi menurun, dan kekejangan otot . Penyakit yang berkaitan dengan haba, seperti keletihan haba dan penyakit panas , mempunyai akibat yang lebih serius. Pelari perlu memberi perhatian kepada apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, semasa dan selepas bersenam.
Penghidrakan Pra-Run
Sekiranya anda melakukan jangka panjang atau perlumbaan (lebih daripada 8 hingga 10 batu), penting untuk memastikan anda terhidrat dengan baik selama beberapa hari yang akan berlangsung lama. Anda tahu anda terhidrasi dengan baik jika anda membatalkan jumlah urin pucat yang besar sekurang-kurangnya enam kali sehari. Pada hari-hari yang membawa kepada jangka panjang anda (atau bangsa), minum banyak air dan cecair bukan alkohol. Bukan sahaja alkohol menghalau anda, tetapi ia juga boleh menghalang anda daripada tidur malam yang baik. Ia bukan idea yang baik untuk dijalankan dengan mabuk kerana anda kemungkinan besar akan dehidrasi apabila anda mula berlari.
Satu jam sebelum anda memulakan perjalanan anda, cuba minum kira-kira 16 auns air atau cecair tanpa kafein yang lain. Berhenti minum pada ketika itu, supaya anda boleh membatalkan cecair tambahan dan mengelakkan berhenti untuk pergi ke bilik mandi semasa berlari anda. Untuk memastikan anda terhidrasi sebelum anda mula berlari, anda boleh minum 4 hingga 8 ons sejurus sebelum anda memulakannya.
Minum di Run
Nasihat semasa mengenai berlari dan penghidratan adalah sangat mudah - cuba minum untuk dahaga. Bukti saintifik mengatakan bahawa meminum apabila anda haus boleh membantu menghindar bawah air (yang boleh mengakibatkan dehidrasi ) dan berlebihan, yang boleh menyebabkan hiponatremia (paras garam darah rendah disebabkan oleh pengekalan cecair yang tidak normal).
Sekiranya anda mencari aturan umum untuk penggunaan cecair semasa berjalan anda: Anda perlu mengambil 4 hingga 6 auns cecair setiap 20 minit semasa berjalan anda. Pelari yang berjalan lebih cepat daripada 8-minit batu harus minum 6 hingga 8 auns setiap 20 minit. Semasa latihan lebih lama (90 minit atau lebih), beberapa pengambilan cecair anda harus termasuk minuman sukan (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium dan mineral lain yang hilang (elektrolit). Karbohidrat dan elektrolit dalam minuman sukan juga membantu anda menyerap cecair lebih cepat.
Jika anda tidak mempunyai akses kepada air pada laluan berjalan anda, anda perlu membawa cairan anda sendiri dengan anda. Berikut adalah beberapa pembawa bendalir yang boleh anda gunakan untuk menahan cecair anda semasa anda menjalankan. Walau bagaimanapun, jika anda berlari dalam perlumbaan, anda tidak perlu membawa cecair anda sendiri kerana ia sepatutnya mempunyai air berhenti di kursus.
Menentukan Kadar Peluh Anda
Garis panduan di atas adalah peraturan asas ibu jari, tetapi penting untuk diingat bahawa keperluan cecair setiap orang berbeza-beza. Sesetengah orang berkeringat lebih daripada yang lain.
Untuk menentukan berapa banyak cecair yang diambil semasa berlari atau perlumbaan, anda perlu mengetahui kadar peluh anda, dan itu boleh berubah antara 1 hingga 4 liter setiap jam. Timbang diri anda bogel sebelum berlatih masa yang tepat, dan kemudian lagi.
Satu pound berat badan adalah sama dengan 1 liter kehilangan air. Kira kadar peluh anda dan gunakan ini untuk menentukan keperluan bendalir anda semasa berlari atau perlumbaan. Sebagai contoh, jika anda kehilangan £ 2 selama satu jam, itu 2 pint atau 32 auns. Oleh itu, anda memerlukan 8 auns air atau minuman sukan setiap 15 minit. Perhatikan keadaan cuaca pada hari itu, dan perlu diingat bahawa anda mungkin perlu menyesuaikan penggunaan anda jika keadaannya berbeza. Anda boleh melakukan ujian kadar peluh pada hari lain untuk melihat bagaimana keadaan yang berbeza mempengaruhi kadar peluh anda.
Penghidratan selepas berjalan
Jangan lupa untuk menghidrat semula dengan air atau minuman sukan selepas larian anda.
Sesetengah orang merasakan kesan jam dehidrasi selepas larian mereka kerana mereka gagal meminum cecair selepas mereka selesai. Timbang sendiri lagi selepas berlari anda. Anda harus minum 20 hingga 24 cawan auns air untuk setiap paun yang hilang. Jika air kencing anda berwarna kuning gelap selepas berlari anda, anda perlu terus memulihkan. Ia mestilah warna limau yang ringan.
Sumber:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Cadangan Fluida Disemak IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki" 5/6/2006