Latihan Pernafasan Deep Diaphragmatic
Mengetahui bagaimana untuk mengambil nafas penuh dalam adalah kualiti kemahiran hidup. Kitaran nafas penuh merebak oksigen memberi tenaga ke seluruh badan, menghilangkan gas sisa seperti karbon dioksida, dan merangsang tulang belakang dan organ dalaman.
Pernafasan yang mendalam adalah bahagian penting dalam memaksimumkan sebarang bentuk latihan yang anda lakukan. Di Pilates , kami menggunakan dinamik pernafasan penuh termasuk inhales besar dan exhales besar untuk memulakan dan menguatkan latihan Pilates kami, dan kebanyakan latihan Pilates diajar dengan corak pernafasan tertentu.
Salah satu langkah pertama dalam belajar untuk bernafas dengan baik adalah belajar pernafasan mendalam diafragma. Diafragma adalah otot berbentuk kubah yang terletak di bawah paru-paru, secara mendatar membelah batang tubuh. Apabila anda bernafas, kontrak diafragma dan meratakan ke bawah membuat vakum yang menarik di udara. Apabila anda membuang nafas, diafragma kembali ke bentuk kubahnya, menolak udara keluar dari badan.
Sebaik sahaja anda tahu bagaimana untuk mendapatkan diafragma anda bekerja untuk anda, anda akan dapati bahawa pernafasan diafragma adalah bersemangat dan santai. Ia adalah cara badan yang benar-benar berkesan bernafas sepanjang hayat. Menggunakan pernafasan diafragma dengan sedar adalah teknik yang popular untuk mengurangkan tekanan.
Cuba Latihan Pernafasan Diafragma ini
- Set Up: Anda boleh melakukan senaman ini berbaring di belakang dengan lutut bengkok atau bahkan sekarang, sambil duduk membaca. Sama ada cara, lakukan dengan satu tangan berehat ringan pada perut bawah anda supaya anda dapat merasakan nafas anda meluaskan dinding abdomen dan bergerak melalui badan anda. Jika kedua-dua tangan adalah bebas, gunakan tangan yang lain di belakang belakang rendah anda untuk masukan deria yang lebih besar.
- Bahu anda perlu turun ke bawah. Pastikan mereka berehat dan tarik dari telinga anda.
- Tulang belakang anda panjang, dalam apa yang kita panggil tulang belakang neutral , kedudukan semula jadi tulang belakang yang membolehkan lengkung tulang belakang hadir.
- Jika anda sedang duduk, cuba merasakan bahawa berat badan anda jatuh secara langsung melalui tulang duduk anda dan kepala anda terapung ke arah langit.
- Tekak anda terbuka dan santai untuk membolehkan aliran udara maksimum.
- The Inhale: Bernafas secara perlahan melalui hidung anda. Biarkan aliran udara ke dalam dada atas dan bawah tulang belakang anda - memperluaskan sisi dan tulang rusuk yang lebih rendah, mengisi diafragma, belakang dan bahagian bawah belakang, dan menjatuhkan semua jalan ke dalam pelvis. Biarkan menghirup nafas mendalam untuk menolak perut anda keluar sedikit. Jangan cuba untuk menahan atau memampatkannya.
- The Exhale: Letakkan nafas anda dalam urutan terbalik yang anda bawa masuk. Abaikan abah yang lebih rendah, kemudian perut anda. Biarkan rusuk anda menarik, dan terakhir, biarkan dada anda jatuh apabila anda mengeluarkan semua udara sepenuhnya. Jangan memaksa udara keluar, biarkan ia keluar dari badan.
- Ulang: Lakukan senaman pernafasan diafragma ini beberapa kali sehingga anda dapat memahami bagaimana setiap bahagian mengalir ke seterusnya. Pada setiap menghembus nafas menarik abdominals ke dalam dan ke atas perlahan-lahan memandu udara kembali dan keluar dari badan. Tindakan abdomen ini akan dimainkan secara rutin dalam latihan Pilates anda.
Petua dan cara
- Apabila anda bernafas, cuba jangan biarkan ia menaikkan atau menahan bahu anda. Anda mahu bahu anda tetap tenang dan santai.
- Begitu juga, anda ingin menyedut akan berlaku di seluruh badan seluruh muka dan belakang. Dada bergerak dengan nafas tetapi tetap santai dan tulang rusuk mengekalkan bentuk silinder mereka.
- Nikmati! Hampir apa-apa yang memberi kita lebih banyak daripada pernafasan yang mendalam.
Sekarang anda memahami pernafasan diafragma, anda boleh beralih ke pernafasan sebelah . Pernafasan sebelah hujung digunakan banyak dalam senaman Pilates kerana ia membolehkan seseorang untuk mendapatkan nafas yang dalam dan dalamnya semasa abs sangat ditarik. Pernafasan jenis ini memerlukan beberapa latihan.
Pastikan untuk menguasai pernafasan diafragma anda terlebih dahulu dan paling utama.
Disunting oleh Alycea Ungaro