Dapatkan Lebih Pantas Dengan Sprints 30-Kedua

Jika anda ingin mendapatkan lebih pantas, menambah usaha intensiti tinggi, seperti latihan pecut 30-saat, akan memberi anda hasil yang mengagumkan. Bagi sesiapa yang tidak mempunyai masa untuk latihan jangka panjang, tetapi ingin mendapatkan manfaat kardiovaskular yang sama atau lebih baik, pertimbangkan latihan pecut.

Walaupun banyak garis panduan senaman mengesyorkan sehingga enam puluh minit latihan sederhana tiga kali seminggu, kebanyakan orang gagal mendapatkan latihan yang banyak untuk banyak sebab, termasuk kekurangan masa dan kekurangan hasil.

Sekiranya anda mempunyai masa yang singkat, tetapi ingin meningkatkan kesihatan jantung dan kecergasan secara keseluruhan, latihan pecut mungkin penyelesaian yang sempurna. Bukti menunjukkan bahawa latihan sprint intensiti tinggi meningkatkan kapasiti aerobik dan ketahanan dalam kira-kira separuh masa latihan daya tahan tradisional.

Penyelidikan pada Latihan Sprint

Latihan sprint menjadi cara yang popular untuk melatih para elit serta olah raga rekreasi kerana ia berfungsi. Kajian terbaru mengenai latihan pecut dengan penunggang basikal menunjukkan keputusan kardiovaskular yang lebih besar dalam masa yang kurang. Sebenarnya, satu kajian mendapati hanya enam sesi empat hingga tujuh sprint sepanjang tiga puluh dua (dengan empat minit pemulihan antara sprint) boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular sebagai satu jam senaman aerobik peringkat sederhana.

Subjek dalam satu kajian menunjukkan peningkatan 100 peratus keupayaan ketahanan (dari 26 minit hingga 51 minit) berbanding kumpulan kawalan yang tidak menunjukkan perubahan.

Dalam satu lagi kajian oleh penyelidik yang sama, subjek meningkatkan prestasi ujian masa berbasikal dengan hampir 10 peratus dalam dua minggu.

Sama seperti Latihan Interval

Latihan intensif yang sengit (tidak seperti latihan selang ) meningkatkan kesihatan otot dan prestasi yang setanding dengan beberapa minggu latihan ketahanan tradisional.

Otot-otot kumpulan terlatih juga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam sintesis sitrat (sitrat adalah enzim yang merupakan penanda keupayaan tisu untuk menggunakan oksigen).

Penemuan lain menunjukkan bahawa latihan jangka pendek, intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori daripada jumlah yang sama dengan senaman jantung peringkat sederhana.

Bagaimana Melakukan Latihan Sprint 30-Kedua

Latihan pecut berikut boleh dilakukan semasa berlari, berenang, berbasikal, atau hampir mana-mana senaman kardiovaskular yang lain.

Sprint Workout Step-by-Step

Jika anda menyukai keputusan anda, anda boleh teruskan lagi. Tetapi ia adalah idea yang baik untuk mengubah rutin setiap beberapa bulan, dan sepanjang tahun. Latihan jenis ini sengit, dan anda mungkin perlu berehat dan melakukan beberapa latihan perlahan yang lebih lama untuk seketika. Jangan merubah rutin seperti yang anda suka; lihat sendiri apa yang paling sesuai untuk anda.

Latihan Sprint menawarkan pilihan untuk mereka yang tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam, tetapi masih ingin memperbaiki sistem kardiovaskular mereka. Walaupun latihan jenis ini menuntut dan memerlukan tahap motivasi yang tinggi, ia boleh membawa kepada peningkatan dramatik dalam tempoh masa yang singkat.

* Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan program semacam ini.

Sumber:

Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, dan Martin J. Gibala. Enam sesi latihan jarak pecut meningkatkan potensi oksidatif otot dan keupayaan ketahanan kitaran pada manusia. Jurnal Fisiologi Gunaan, 10 Februari 2005;

Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Kesan Peluang Latihan Sprint Jangka Pendek pada Metabolisme Karbohidrat Otot Tali Manusia Semasa Prestasi Percubaan dan Waktu. Jurnal Fisiologi Gunaan, Februari 2006.