Jika anda ingin mendapatkan lebih pantas, menambah usaha intensiti tinggi, seperti latihan pecut 30-saat, akan memberi anda hasil yang mengagumkan. Bagi sesiapa yang tidak mempunyai masa untuk latihan jangka panjang, tetapi ingin mendapatkan manfaat kardiovaskular yang sama atau lebih baik, pertimbangkan latihan pecut.
Walaupun banyak garis panduan senaman mengesyorkan sehingga enam puluh minit latihan sederhana tiga kali seminggu, kebanyakan orang gagal mendapatkan latihan yang banyak untuk banyak sebab, termasuk kekurangan masa dan kekurangan hasil.
Sekiranya anda mempunyai masa yang singkat, tetapi ingin meningkatkan kesihatan jantung dan kecergasan secara keseluruhan, latihan pecut mungkin penyelesaian yang sempurna. Bukti menunjukkan bahawa latihan sprint intensiti tinggi meningkatkan kapasiti aerobik dan ketahanan dalam kira-kira separuh masa latihan daya tahan tradisional.
Penyelidikan pada Latihan Sprint
Latihan sprint menjadi cara yang popular untuk melatih para elit serta olah raga rekreasi kerana ia berfungsi. Kajian terbaru mengenai latihan pecut dengan penunggang basikal menunjukkan keputusan kardiovaskular yang lebih besar dalam masa yang kurang. Sebenarnya, satu kajian mendapati hanya enam sesi empat hingga tujuh sprint sepanjang tiga puluh dua (dengan empat minit pemulihan antara sprint) boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular sebagai satu jam senaman aerobik peringkat sederhana.
Subjek dalam satu kajian menunjukkan peningkatan 100 peratus keupayaan ketahanan (dari 26 minit hingga 51 minit) berbanding kumpulan kawalan yang tidak menunjukkan perubahan.
Dalam satu lagi kajian oleh penyelidik yang sama, subjek meningkatkan prestasi ujian masa berbasikal dengan hampir 10 peratus dalam dua minggu.
Sama seperti Latihan Interval
Latihan intensif yang sengit (tidak seperti latihan selang ) meningkatkan kesihatan otot dan prestasi yang setanding dengan beberapa minggu latihan ketahanan tradisional.
Otot-otot kumpulan terlatih juga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam sintesis sitrat (sitrat adalah enzim yang merupakan penanda keupayaan tisu untuk menggunakan oksigen).
Penemuan lain menunjukkan bahawa latihan jangka pendek, intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori daripada jumlah yang sama dengan senaman jantung peringkat sederhana.
Bagaimana Melakukan Latihan Sprint 30-Kedua
Latihan pecut berikut boleh dilakukan semasa berlari, berenang, berbasikal, atau hampir mana-mana senaman kardiovaskular yang lain.
- Keselamatan . Kerana ini adalah latihan intensiti tinggi, disarankan agar anda menyemak dengan doktor anda dan semak PAR-Q sebelum memulakan senaman pecut.
- Kecergasan asas . Ia juga penting untuk mempunyai asas kecergasan yang kukuh dalam aktiviti yang anda gunakan untuk sprint. Untuk membina asas kecergasan, ikuti peraturan 10 peratus , dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan anda.
- Kesakitan otot . Pelancaran ke dalam program pecut mungkin sukar atau menyebabkan kesakitan otot onset jika anda tidak melakukan banyak latihan sebelum latihan ini. Kami mengesyorkan mempunyai 3 hingga 4 minggu kecergasan asas sebelum bermula.
- Panaskan . Mendapatkan kecederaan semasa latihan pecah, tinggi intensif mungkin jika anda tidak bersedia dengan pemanasan menyeluruh.
Sprint Workout Step-by-Step
- Bagaimana Selalu ? Lakukan rutin senaman pecut tiga kali seminggu dengan banyak rehat antara latihan. Kerana intensiti latihan ini, kebanyakan atlet tidak boleh melakukan kerja pecut lebih daripada tiga kali seminggu.
- Panaskan . Sebelum sprint, panaskan dengan senaman dengan senaman mudah selama 5-10 minit. Lakukan latihan yang sama yang akan anda gunakan untuk sprint anda.
- Sprint . Lakukan pecut pertama anda pada intensiti max kira-kira 60 peratus. Jika anda merasakan apa-apa ketegangan otot atau sakit sendi, mundur dan teruskan memanaskan badan.
- Pulihkan . Pulih selama 2 minit dengan melambatkan kelajuan yang selesa, tetapi terus bergerak. Ini boleh menjadi joging atau berjalan kaki yang mudah, bergantung kepada kecergasan anda.
- Sprint . Lakukan pecut seterusnya anda pada intensiti max kira-kira 80 peratus.
- Pulihkan . Pulihkan selama 2 minit.
- Sprint . Melakukan baki sprint anda pada intensiti max 100 peratus atau usaha semua 30 saat. Anda harus menolak diri sendiri untuk max untuk setiap orang.
- Pulihkan . Pulihkan selama 2 hingga 4 minit selepas setiap pecut untuk membolehkan pernafasan dan denyutan jantung anda perlahan sehingga anda dapat mengadakan perbualan tanpa henti.
- Ulang . Ulangi rutin / rutin pemulihan 4-8 kali bergantung pada tahap dan keupayaan anda. Untuk latihan pertama anda, anda mahu berhenti di 4 sprint. Baiklah. Cuba bina hingga 8.
- Matlamat Latihan . Matlamatnya ialah melakukan senaman ini enam kali dalam dua minggu dan kemudian kembali ke dua kali seminggu untuk penyelenggaraan selama enam hingga lapan minggu sebelum anda mengubah senaman anda.
- Rehat dan Pemulihan . Berikan sekurang-kurangnya satu hingga dua hari rehat atau satu lagi latihan mudah antara latihan pecut.
Jika anda menyukai keputusan anda, anda boleh teruskan lagi. Tetapi ia adalah idea yang baik untuk mengubah rutin setiap beberapa bulan, dan sepanjang tahun. Latihan jenis ini sengit, dan anda mungkin perlu berehat dan melakukan beberapa latihan perlahan yang lebih lama untuk seketika. Jangan merubah rutin seperti yang anda suka; lihat sendiri apa yang paling sesuai untuk anda.
Latihan Sprint menawarkan pilihan untuk mereka yang tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam, tetapi masih ingin memperbaiki sistem kardiovaskular mereka. Walaupun latihan jenis ini menuntut dan memerlukan tahap motivasi yang tinggi, ia boleh membawa kepada peningkatan dramatik dalam tempoh masa yang singkat.
* Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan program semacam ini.
Sumber:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, dan Martin J. Gibala. Enam sesi latihan jarak pecut meningkatkan potensi oksidatif otot dan keupayaan ketahanan kitaran pada manusia. Jurnal Fisiologi Gunaan, 10 Februari 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Kesan Peluang Latihan Sprint Jangka Pendek pada Metabolisme Karbohidrat Otot Tali Manusia Semasa Prestasi Percubaan dan Waktu. Jurnal Fisiologi Gunaan, Februari 2006.