Semua pelari telah melakukan kesilapan pada satu ketika sepanjang latihan dan perlumbaan mereka. Dalam sesetengah kes, kami mengulangi kesilapan yang sama berulang kali. Tetapi, mudah-mudahan, kita belajar dari kesilapan-kesilapan itu dan mengambil langkah-langkah untuk mengelak daripada mengulangi perkara yang sama pada masa akan datang. Berikut adalah beberapa kesilapan yang paling biasa dan bagaimana anda boleh mengelakkan kecederaan dan masalah lain.
1 - Kesilapan Berjalan # 1: Sepatu Salah
Masalahnya: Memakai kasut lari tua atau memakai kasut berlari jenis yang salah untuk kaki dan gaya berjalan boleh membawa kepada kecederaan.
Penyelesaiannya: Pergi ke kedai khusus yang berlari , di mana jurujual yang berpengetahuan dapat menilai gaya dan jenis kaki anda . Apabila mereka menentukan sama ada anda seorang overpronator, di bawah pronator, atau pelari neutral, mereka akan membuat cadangan kasut untuk anda.
Sebaik sahaja anda mendapat sepasang kasut lari yang betul, pastikan anda mengganti setiap 300-350 batu kerana kehilangan kusyen boleh menyebabkan kecederaan. Sekitar pertengahan sepanjang hidup kasut anda, anda mungkin mahu membeli pasangan lain untuk berputar ke dalam larian anda. Kasut berlari anda akan bertahan lebih lama apabila anda membenarkan mereka mengecil dan mengeringkan antara latihan. Juga, mempunyai sepasang kasut lari yang baru sebagai rujukan akan membantu anda melihat apabila lama anda sudah siap diganti.
Lebih banyak: Ulasan dan Cadangan Kasut Berjalan
Cara Penjagaan Sepatu Berjalan Anda
2 - Kesilapan Berjalan # 2: Terlalu Banyak, Terlalu Segera
Masalahnya: Ramai pelari, terutama orang yang baru berlari, membuat kesalahan "dahsyat juga". Mereka sangat teruja dan teruja tentang berlari mereka bahawa mereka terlalu banyak perbatuan, terlalu cepat, tidak lama lagi. Mereka mula mendaftar untuk banyak perlumbaan, tanpa mengambil masa untuk berehat dan pulih. Mereka tersilap berfikir bahawa "lebih baik" apabila ia berjalan. Akibatnya, mereka sering mula membina kecederaan berlari biasa yang biasa, seperti splint shin , lutut pelari , atau sindrom ITB. Dalam sesetengah kes, mereka mungkin terbakar dengan cepat dan kehilangan minat dalam menjalankan.
Penyelesaian:
- Menjadi lebih konservatif daripada yang anda fikir anda perlu dengan berapa kerap, berapa lama, dan berapa banyak yang anda jalankan, terutama pada awal perkembangan anda. Tingkatkan perbatuan anda dengan beransur-ansur. Jangan biarkan perbatuan mingguan anda meningkat sebanyak lebih daripada 10%. Sekiranya anda baru berjalan atau sedang berehat panjang , mulakan dengan berjalan dahulu, dan kemudian maju ke dalam program berjalan / berjalan .
- Perhatikan sakit dan sakit. Sekiranya rasa sakit menjadi lebih teruk apabila anda terus berjalan, itu adalah tanda amaran bahawa anda harus menghentikan larian anda. Dengarkan badan anda untuk tanda-tanda amaran kecederaan dan ketahui bila anda tidak boleh mengalami kesakitan.
- Ambil sekurang-kurangnya satu hari penuh dari senaman setiap minggu. Jangan abaikan hari rehat - mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi jika anda menjalankan setiap hari, anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda.
Juga lihat: 7 Langkah Pintar untuk Pencegahan Kecederaan
3 - Kesilapan Berjalan # 3: Overstriding
Masalahnya: Salah satu kesilapan yang menyebabkan masalah kecederaan yang paling biasa adalah overstriding, atau mendarat terlebih dahulu dengan kaki anda jauh di hadapan pusat graviti badan anda. Sesetengah pelari menganggap bahawa langkah yang lebih panjang akan meningkatkan kelajuan mereka atau mengendalikan kecekapan, tetapi itu bukan kes itu. Tenaga buangan yang berlebihan kerana ia bermakna anda berbuka dengan setiap mogok kaki. Ia juga boleh membawa kepada kecederaan seperti splint shin .
Penyelesaiannya: Pastikan anda tidak menyerang dengan kaki anda. Ini amat penting ketika berjalan menuruni bukit . Fokus pada pendaratan pertengahan tunggal, dengan kaki anda secara langsung di bawah badan anda dengan setiap langkah. Lengkungan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah anda pendek dan dekat dengan tanah. Cuba untuk memastikan langkah anda ringan dan cepat, seolah-olah anda melangkah di arang panas.
Lebih Banyak: Apa Bahagian Kaki Saya Haruskah Saya Menjadi Tanah Semasa Berjalan?
Bagaimana Meningkatkan Jumlah dagangan Anda
4 - Kesilapan Berjalan # 5: Bentuk Badan Atas Bad
Masalahnya: Sesetengah pelari mengayunkan lengan mereka ke sisi sebelah kiri, yang menjadikan anda lebih cenderung membongkok dan tidak bernafas dengan cekap. Sesetengah pemula mempunyai kecenderungan untuk memegang tangan mereka dengan dada mereka, terutama apabila mereka letih. Anda benar-benar akan menjadi lebih letih dengan memegang tangan anda dengan cara itu dan anda akan mula merasa ketat dan ketegangan di bahu dan leher anda.
Penyelesaiannya: Cobalah untuk menjaga tangan anda di paras pinggang, betul-betul di mana mereka boleh menyikat pinggang anda dengan ringan. Lengan anda sepatutnya berada pada sudut 90 darjah, dengan siku anda di sisi anda. Anda perlu memutar tangan anda di bahu (bukan pada siku), jadi mereka berayun ke belakang dan sebagainya.
Bayangkan garis menegak memisahkan badan anda dengan separuh - tangan anda tidak boleh menyeberang. Pastikan sikap anda lurus dan tegak. Kepala anda perlu, tahap lurus belakang, dan bahu anda. Apabila anda letih pada akhir larian anda, ia adalah biasa untuk merosot sedikit, yang boleh menyebabkan leher, bahu, dan sakit belakang. Apabila anda merasakan diri anda melontar, bungkus dada anda.
Lebih banyak: Tips untuk Borang Latihan yang Benar
Bagaimana Menghindari Ketegangan Apabila Berjalan
5 - Kesilapan Berjalan # 4: Kehilangan Kawalan di Bukit
Masalahnya: Apabila berjalan menuruni bukit, sesetengah orang mempunyai kecenderungan untuk bersandar terlalu jauh ke depan, menyekat, dan kehabisan kawalan. Berjalan kaki yang tidak betul seperti itu boleh membawa kepada kecederaan.
Penyelesaiannya: Cara terbaik untuk menuruni bukit adalah untuk bersandar sedikit ke depan dan mengambil langkah pendek dan cepat. Jangan bersandar dan cuba brek sendiri. Cuba simpan bahu anda sedikit di hadapan anda dan pinggul anda di bawah anda. Walaupun ia menggoda untuk melakukan overstride, elakkan mengambil langkah-langkah yang melompat besar untuk mengurangkan berdebar-debar pada kaki anda dan elakkan terlalu banyak tekanan pada sendi anda.
Lebih Lanjut: Cara Main Hills
Faedah Hill Running
Bagaimana Membuat Repeats Hill
6 - Kesilapan Berjalan # 6: Tidak Minum Cukup
Masalahnya: Ramai pelari meremehkan berapa banyak cecair yang mereka hilang semasa berjalan dan tidak cukup minum kerana mereka bimbang tentang jahitan sampingan . Akibatnya, mereka mengalami dehidrasi , yang boleh merosakkan prestasi dan kesihatan anda.
Penyelesaian: Pelari perlu memberi perhatian kepada apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, semasa dan selepas senaman. Berikut adalah beberapa peraturan mudah untuk minum dan berjalan:
- Satu jam sebelum anda memulakan perjalanan anda, cuba minum 16 hingga 24 auns air atau cecair tanpa kafein yang lain. Berhenti minum pada ketika itu, supaya anda dapat mencegah berhenti untuk pergi ke bilik mandi semasa anda berjalan. Untuk memastikan anda terhidrasi sebelum anda mula berlari, anda boleh minum 4 hingga 8 ons sejurus sebelum anda memulakannya.
- Gunakan dahaga anda sebagai panduan anda untuk minum semasa anda berjalan. Ini bervariasi pada keadaan tetapi, secara amnya, pelari berjalan lebih cepat daripada 8: 00 / mil kelajuan anda perlu mengambil 6 hingga 8 auns cecair setiap 20 minit dan mereka berjalan perlahan harus mengambil 4 hingga 6 ons setiap 20 minit. Semasa latihan lebih lama (90 minit atau lebih), beberapa pengambilan cecair anda harus termasuk minuman sukan (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium dan mineral lain yang hilang (elektrolit).
- Jangan lupa untuk menghidrat semula dengan air atau minuman sukan selepas larian anda. Jika air kencing anda berwarna kuning gelap selepas berlari anda, anda perlu terus memulihkan. Ia mestilah warna limau yang ringan.
Lebih: Penghidratan untuk Pelari
Botol Air Atas dan Sabuk Hidrasi
7 - Running Kesalahan # 7: Pakaian Salah
Masalahnya: Sesetengah pelari memakai jenis yang salah atau terlalu banyak atau terlalu sedikit pakaian untuk keadaan cuaca, menjadikan mereka tidak selesa dan berisiko untuk penyakit berkaitan cuaca panas atau sejuk.
Penyelesaian: Memakai jenis kain yang betul adalah penting. Pelari harus berpegang pada fabrik teknikal seperti DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, atau sutera. Ini akan menjadikan keringat dari badan anda, menjadikan anda kering. Ia sangat penting untuk memastikan anda tidak memakai kapas untuk lapisan ini kerana apabila ia menjadi basah, anda akan tetap basah, yang boleh menjadi tidak selesa dalam cuaca panas dan berbahaya dalam cuaca sejuk. Kulit anda juga lebih cerah jika anda memakai kapas.
Pada musim sejuk, pastikan anda tidak overdress. Anda perlu menambah 15-20 darjah F pada suhu apabila menentukan pakaian yang harus anda pakai - itulah berapa anda akan memanaskan badan sebaik sahaja anda mula berjalan. Dalam cuaca yang hangat, berpegang kepada pakaian berwarna yang longgar dan berwarna terang.
Lebih Banyak: Cara Berpakaian untuk Menjalankan Cuaca Panas
Cara Berpakaian untuk Berlari Cuaca Dingin
Cara Penjagaan Pakaian Berlari Anda
Cara Pilih Bra Sukan Yang Kanan
Apa Yang Tidak Dipakai Berlari
8 - Kesilapan Running # 8: Overtraining
Masalahnya: Sesetengah pelari yang berlatih untuk perlumbaan tertentu atau matlamat tertentu berjalan terlalu keras, berlari terlalu banyak batu dan tidak membenarkan masa pemulihan yang betul. Mereka menganggap bahawa berjalan setiap hari akan membantu mereka mendapatkan lebih cepat dan cepat. Latihan terlalu banyak adalah penyebab utama kecederaan dan kecelaruan bagi pelari.
Penyelesaiannya: Berikut adalah beberapa cara untuk mengelakkan terlalu banyak:
- Tingkatkan perbatuan anda dengan beransur-ansur. Jangan biarkan perbatuan mingguan anda meningkat sebanyak lebih daripada 10%.
- Cuba memberi diri anda "minggu rehat" secara berkala dengan menjatuhkan jarak tempuh anda sebanyak 50% setiap minggu keempat.
- Selepas berlari keras, ambil hari. Hari rehat penting untuk pemulihan dan prestasi anda.
- Tambah beberapa aktiviti lintas-latihan ke jadual anda. Melakukan aktiviti selain berjalan menghalang kebosanan, berfungsi dengan otot yang berbeza, dan dapat memberikan otot dan sendi yang sedang berjalan.
Lihat juga: Apa yang Harus Saya Lakukan Apabila Jalan Tidak Berjalan?
9 - Kesilapan Berjalan # 9: Melangkah Terlalu Cepat
Masalahnya: Ketika datang untuk menjalankan perlumbaan jarak jauh, salah satu kesilapan rookie terbesar akan keluar terlalu cepat pada permulaan perlumbaan. Kebanyakan pelari mempunyai sekurang-kurangnya satu cerita tentang perlumbaan apabila mereka merasa begitu hebat semasa beberapa batu pertama yang mereka berlari mendahului laju, hanya untuk kemalangan dan terbakar semasa batu terakhir.
Penyelesaiannya: Berikut adalah beberapa cara yang anda boleh mengelakkan keluar dengan cepat:
- Cara terbaik untuk mengelakkan godaan keluar terlalu pantas adalah dengan sengaja menjalankan batu pertama anda lebih lambat daripada yang anda merancang untuk menjalankan yang terakhir. Ia sukar untuk dilakukan kerana anda kemungkinan besar berasa sangat kuat pada awalnya. Tetapi perlu diingat bahawa untuk setiap detik anda keluar dengan cepat pada separuh pertama perlumbaan anda, anda boleh kehilangan dua kali ganda jumlah waktu pada separuh kedua perlumbaan anda.
- Cuba pastikan anda berada di kedudukan permulaan yang betul. Jangan memulakan diri dengan pelari yang lebih cepat kerana kemungkinan besar anda akan cuba bersaing dengan mereka.
- Mulakan perlumbaan anda dengan pantas dan pastikan anda menyemak jam tangan anda di penanda batu pertama. Jika anda mendahului jangkaan yang anda jangkakan, perlahankan. Ia tidak terlalu lewat untuk membuat pembetulan laju selepas hanya satu batu.
Lebih banyak: Kesilapan Perlumbaan Biasa
Petua untuk Race Jalan Pertama Anda
10 - Kesilapan Berjalan # 10: Tidak Bernafas dengan Betul
Masalahnya: Sesetengah pelari tidak pasti bagaimana mereka perlu bernafas semasa berlari. Mereka mula bernafas terlalu cetek, yang boleh menyebabkan jahitan sampingan .
Penyelesaian:
Berikut adalah beberapa petua mudah untuk bernafas sewaktu berjalan:
1. Pastikan anda perlu bernafas melalui mulut dan hidung anda semasa anda berjalan. Otot anda memerlukan oksigen untuk terus bergerak dan hidung anda sendiri tidak dapat memberikan cukup. Anda memerlukan pernafasan mulut untuk mengambil lebih banyak oksigen.
2. Anda juga harus menghirup lebih banyak dari diafragma anda, atau perut, bukan dari dada anda - itu terlalu cetek. Pernafasan perut dalam membolehkan anda mengambil lebih banyak udara, yang juga boleh membantu mencegah jahitan sampingan.
3. Keluarkan melalui mulut anda dan cuba memberi tumpuan kepada exhaling sepenuhnya, yang akan mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu anda menyedut lebih mendalam.
4. Sebagai seorang pemula, cuba berlari dengan pantas di mana anda boleh bernafas dengan mudah. Gunakan "ujian ceramah" untuk mengetahui jika kadar anda sesuai. Anda sepatutnya dapat bercakap dalam kalimat penuh, tanpa bimbang untuk udara. Ini juga dikenali sebagai "kadar perbualan".
5. Perlahankan atau berjalan jika anda kehabisan nafas . Jika anda mula merasakan jahitan sampingan datang, itu biasanya bermakna anda tidak bernafas dengan betul. Jika anda berehat dan memperlahankan rentak, masalah pernafasan sering menjaga diri. Jangan tegaskannya, kerana itu sering menyebabkan pernafasan cetek!
11 - Kesilapan Berjalan # 11: Tidak Berfueling dengan Benar
Masalahnya: Ramai pelari mula meremehkan pentingnya pemakanan, baik untuk prestasi mereka dan kesihatan keseluruhan mereka. Apa dan bila anda makan sebelum, semasa, dan selepas berjalan anda mempunyai kesan besar terhadap prestasi dan pemulihan anda.
Penyelesaian:
- Cuba makan makanan ringan atau makan kira-kira 1 1/2 hingga 2 jam sebelum berlari. Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-latihan yang baik termasuk: bagel dengan mentega kacang; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu. Untuk mengelakkan kesusahan gastrousus , tinggal jauh dari makanan kaya, serat tinggi, dan tinggi lemak.
- Jika anda menjalankan lebih daripada 90 minit, anda perlu mengganti beberapa kalori yang sedang dibakar. Anda boleh mendapat karbohidrat di jalanan melalui minuman sukan atau makanan pepejal yang mudah dicerna, seperti gel tenaga , bar, dan juga kacang jeli sukan yang direka untuk pelari jarak jauh. Peraturan asas ibu jari adalah bahawa anda perlu mengambil kira-kira 100 kalori selepas kira-kira sejam berjalan dan kemudian 100 kalori setiap 40-45 minit selepas itu.
- Mengisi tenaga secepat mungkin selepas latihan. Kajian telah menunjukkan bahawa otot paling mudah menerima semula glikogen (kedai glukosa) dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Jika anda makan tidak lama selepas senaman anda, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan. Anda perlu menggunakan karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Peraturan praktikal yang baik untuk makanan pasca kerja adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Mentega kacang dan sandwic jeli, smoothie buah dan yogurt, dan susu coklat adalah contoh makanan ringan yang baik.
- Jangan mengikuti diet rendah karbohidrat semasa latihan. Anda memerlukan sejumlah karbohidrat dalam diet anda kerana ia merupakan bahan api utama yang paling penting bagi pelari.
Lihat juga:
- Pemakanan dan Penghidratan untuk Pelari
- Snek yang sihat untuk pelari
- 7 Pelari Pelajaran Belajar Cara Keras
- 7 Perkara Tidak Ada Orang Beritahu Anda Mengenai Berlari