Latihan Lanjutan untuk Kelajuan dan Kuasa
Melangkah tangga adalah latihan intensiti tinggi yang membantu membina kelajuan , kekuatan, dan kecergasan kardiovaskular. Kajian 2005 NIH menunjukkan bahawa rutin pendakian tangga progresif menghasilkan kenaikan 17% dalam VO2max , ukuran ketahanan aerobik. Menaiki tangga juga merupakan tambahan yang baik kepada mana-mana program latihan ketangkasan kerana ia membina kelajuan pantas dan kaki sambil mendapatkan latihan sprint yang cemerlang.
Latihan kilat intensiti tinggi adalah pembakar lemak yang hebat sementara ia juga membina kekuatan letupan, terutamanya untuk melompat. Ia mensasarkan beberapa otot terbesar dalam badan: glutes, quads, dan betis. Tangga berjalan memberikan manfaat kardiovaskular sama seperti yang berlari intensiti tinggi dan merupakan cara yang berkesan untuk membina kuasa pecut.
Di mana Jalankan Tangga
Menaiki tangga bukanlah satu cara untuk melakukan senaman StairMaster. Sementara yang sama, tangga berjalan memerlukan lebih tumpuan, lebih banyak kawalan, dan lebih banyak otot untuk berfungsi dengan baik. Dan salah satu ciri terbaik dari senaman berjalan kaki adalah kos-ia tidak membebankan anda. Hanya mencari satu set tangga yang boleh anda gunakan.
Ramai atlet berjalan tangga di stadium, tetapi anda juga boleh mencari tangga luar tempatan atau tangga di bangunan dengan sekurang-kurangnya seratus langkah. Jika anda tidak mempunyai akses mudah ke tangga di mana anda tinggal, pastikan anda mencari bukit dengan lekuk yang agak curam.
Ulangan Hill menyediakan senaman yang sama untuk berjalan tangga dan mungkin sedikit lebih mudah untuk bermula.
Pemula Berjalan Stair
Jika anda belum membuat latihan tangga sebelum ini, anda perlu merancang untuk memulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur membina masa dan keamatan anda. Melangkah tangga menggunakan otot yang tidak mungkin digunakan sebelum ini, dan melampaui latihan pertama anda akan mengakibatkan kesakitan otot yang tidak perlu.
Selalunya, ia adalah keturunan yang menyebabkan kesakitan pasca kerja kerana sifat eksentrik kontraksi otot dalam perjalanan menuruni tangga. Jadi jika anda baru untuk latihan tangga, mudahkan ke bawah untuk beberapa latihan pertama.
Garis Panduan Garis Panduan
- Pastikan anda memanaskan sepenuhnya sebelum latihan senaman anda.
- Mulailah dengan berjalan satu langkah pada satu masa sehingga anda mendapat hangat dan mencari irama anda.
- Elakkan berjalan tangga pada beberapa latihan pertama anda. Mulakan berjalan tangga. Apabila anda membina jogging, pastikan berat badan anda berpusatkan dengan kepala dan mata anda ke depan dan bukannya di bawah kaki anda.
- Lakukan tidak lebih daripada dua latihan tangga seminggu.
- Menjelang minggu tiga anda boleh mula berlari, atau mungkin cuba mengambil dua langkah pada satu masa.
- Gunakan kembalinya ke bawah sebagai selang rehat anda, dan kemudian buat set lain.
- Bekerja sehingga kira-kira 10 set setiap latihan bergantung kepada panjang tangga anda. Latihan 20-30 minit akan memberikan anda banyak keamatan.
- Tambah tangga berjalan ke rutin senaman anda pada hari latihan intensiti tinggi anda atau sebagai sebahagian daripada latihan latihan selang waktu
Sentiasa berhenti senaman anda jika anda melihat sebarang sakit, sakit atau tanda amaran kecederaan yang lain.