Bila dan mengapa untuk menambah minuman sukan pada jangka panjang
Penghidratan yang betul untuk larian adalah penting untuk keselamatan dan prestasi, tetapi pelari perlu tahu apabila mereka harus mengambil minuman sukan dan apabila air kosong akan mencukupi. Apabila anda berlari selama lebih dari 90 minit, terutamanya apabila anda berpeluh, anda harus mula menggunakan minuman sukan pengganti elektrolit. Bergantung kepada keadaan, anda boleh menukarnya dengan air atau beralih kepada hanya minuman sukan pada ketika itu.
Apakah Minuman Sukan?
Minuman sukan, seperti Gatorade atau Powerade, mengandungi elektrolit seperti natrium dan kalium, komponen garam meja. Apabila anda berjalan, badan anda kehilangan elektrolit melalui peluh. Anda mungkin telah melihat kesan garam pada topi berlari anda dan merasai garam dalam peluh yang mengalir di pipi anda.
Oleh kerana elektrolit membantu badan anda mengekalkan cecair dan boleh mencegah kekejangan otot , anda perlu menggantikannya apabila berjalan lebih dari 90 minit. Itu juga adalah titik di mana anda perlu mengambil lebih banyak kalori karbohidrat untuk mengekalkan usaha anda, dan minuman sukan yang menyediakan kedua-dua karbohidrat dan elektrolit adalah baik untuk digunakan.
Mengapa Pelari Perlu Menggantikan Elektrolit Dengan Minuman Sukan
Pelari yang tidak mencukupi menggantikan elektrolit dalam jangka panjang atau perlumbaan boleh berisiko menghidrat. Hyponatremia, yang merupakan kepekatan natrium darah rendah, boleh berlaku apabila atlet minum banyak air dan tidak menggantikan garam yang hilang melalui peluh.
Nasihat semasa mengenai berlari dan penghidratan adalah sangat mudah - cuba minum untuk dahaga. Bukti saintifik mengatakan bahawa minum apabila anda haus dapat membantu menghindari penghidratan (yang boleh mengakibatkan dehidrasi ) dan menghidrat, yang boleh membawa kepada hiponatremia (paras garam darah yang rendah disebabkan oleh pengekalan cecair yang tidak normal).
Berapa Banyakkah Anda Minum Semasa Latihan Anda?
Sekiranya anda mencari aturan umum untuk penggunaan cecair semasa berjalan anda: Anda perlu mengambil 4 hingga 6 auns cecair setiap 20 minit semasa berjalan anda. Pelari yang berjalan lebih cepat daripada 8-minit batu harus minum 6 hingga 8 auns setiap 20 minit. Semasa berjalan lebih dari 90 minit, anda boleh bergilir antara minuman sukan dan air. Jadi, setiap rehat penghidratan lain, anda harus minum minuman sukan. Untuk larian yang lebih pendek, menghidrat dengan air kosong adalah baik-baik saja.
Anda Perlu Karbohidrat dalam Minuman Sukan di Jalan Lama
Satu lagi manfaat minuman sukan ialah kebanyakannya mengandungi karbohidrat, selain daripada kalori rendah atau sifar kalori dan hanya menggantikan elektrolit dan air. Oleh kerana perlu untuk mengambil kalori semasa berjalan lebih lama dari 90 minit , minum minuman sukan akan membantu anda mengambil beberapa kalori yang diperlukan. Sesetengah pelari mendapati bahawa kadang-kadang lebih mudah untuk mendapatkan kalori mereka melalui cecair dan bukannya makanan pepejal, terutamanya semasa peringkat akhir jangka panjang atau perlumbaan.
Tidak mahu kalori atau perbelanjaan minuman sukan komersil? Cuba buat sendiri dengan resipi minuman sukan ini.
Sumber:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Cadangan Fluida Disemak IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki" 5/6/2006