Latihan Hangat Pra-Latihan Dinamik

Pemanasan sebelum bersenam merupakan komponen penting dalam senaman yang selamat dan berkesan. Pemanasan yang baik tidak perlu terperinci atau rumit, tetapi ia perlu meningkatkan suhu teras anda dan mendapatkan darah yang mengalir ke otot yang akan anda gunakan semasa senaman anda. Ini berbeza daripada sesi peregangan selepas latihan , yang biasanya digunakan untuk meningkatkan pelbagai pergerakan sekitar sendi dan membantu pulih selepas bersenam. Rutin pemanasan dinamik berikut boleh digunakan sebagai titik permulaan yang baik sebelum terlibat dalam kebanyakan sukan.

1 - Berjalan Tinggi Berjalan

Christopher Malcolm / Getty Images

Lutut yang sederhana tinggi berjalan akan melonggarkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dan mendapatkan darah beredar. Bermula dengan kira-kira sepuluh langkah, mengangkat lutut ke arah siku sebagai berjalan kaki anda. Hidupkan dan lakukan sepuluh langkah kembali ke titik permulaan. Lakukan satu lagi yang ditetapkan dan kali ini menambah lantunan kecil di langkah anda dan membesar-besarkan lari dan lengan lengan anda sehingga anda benar-benar merasakan bergerak darah. Tambah akhirnya tentukan jika anda masih merasa sedikit ketat.

2 - Berjalan Lunge Dengan Arms Up

Cultura RM / Peter Muller

Untuk melakukan langkah pemanasan ini, lakukan langkah berjalan kaki untuk kira-kira sepuluh langkah ke depan, berbalik dan lunge sepuluh langkah kembali ke titik permulaan. Dengan setiap langkah, perlahan-lahan tenggelam ke tanah dengan kaki belakang anda, membolehkan lutut menyentuh tanah. Tahan setiap langkah selama satu saat dan teruskan. Dengan setiap set menambah sedikit lebih banyak gerakan untuk panjang dan kedalaman stride. Sekiranya anda ingin menambah pelbagai gerakan, teruskan tangan anda ke atas kepala anda seperti yang anda lungkan. Jangkitkan dengan tangan anda dan tenggelam ke dalam lunge.

3 - Latihan dengan Latihan Twist

Luis Alvarez / Getty Images

Melompat dengan sentuhan menambah kelajuan lebih sedikit ke pemanasan serta menambah putaran pada pergerakan. Melangkau dengan senaman twist melibatkan otot teras serta badan atas dan bawah dalam pemanasan lembut dan berirama. Untuk melakukannya dengan betul:

4 - Side to Side Drills

Alys Tomlinson / Getty Images

Penstabil sisi pinggul dan lutut tidak boleh diabaikan semasa pemanasan dinamis anda, jadi tambahkan beberapa pusingan sisi ke sampingan atau melangkau untuk memanaskannya. Anda boleh menggunakan latihan tangga atau hanya melakukan beberapa langkah mudah. Angkat laju dari sisi sebelah ke sisi untuk melangkau dengan setiap set. Anda juga boleh melakukan latihan berjalan kaki jalur lateral untuk mendapatkan pemanasan yang lebih mendalam atau menggunakan rutin pengaktifan glute jika anda duduk banyak pada siang hari.

5 - Jumping Rope

Liam Norris / Getty Images

Tali lompat boleh digunakan untuk kedua-dua latihan pemanasan asas dan senaman kardio penuh. Untuk menggunakan tali melompat sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan yang mudah, mulakan dengan perlahan, langkah dua langkah. Ini bermakna anda melompat ke atas tali dan mengambil lantunan kecil sebelum tali datang kembali. Anda akan menggerakkan tali lebih perlahan dan tidak melompat tinggi atau dengan cepat.

Untuk menggunakan tali melompat dalam rutin pemanasan ini, melompat perlahan selama tiga puluh saat, berehat selama 10 saat dan melompat selama satu minit sebelum beralih ke latihan pemanasan seterusnya.