Terdapat banyak faedah untuk berjalan kaki treadmill , dan ia merupakan alternatif yang hebat untuk pelari apabila cuaca tidak menguntungkan atau isu keselamatan menjadikannya mustahil untuk berjalan di luar. Ikuti petua ini untuk menjadikan treadmill anda berjalan lebih berkesan, menyeronokkan, dan selamat.
Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan, berikut adalah 5 latihan treadmill untuk membantu anda mendapatkan kalori bergerak dan letupan.
1 - Hangat
Jalankan atau berjalan dengan laju yang perlahan dan mudah selama 5-10 minit. Ia menggoda untuk melompat ke atas treadmill dan memulakan senaman anda, tetapi anda harus membenarkan masa untuk memanaskan badan .
2 - Gunakan Incline Sedikit
Tetapkan kecenderungan treadmill kepada 1% hingga 2%. Memandangkan tidak ada rintangan angin di dalam rumah, lorong yang lebih lembut mensirkulasikan larian luaran. Sudah tentu, jika anda baru bermula dengan berjalan , ada baiknya untuk meninggalkan kecondongan pada 0% sehingga anda membina kecergasan anda dan meningkatkan tahap keselesaan anda pada treadmill.
3 - Jangan Jadikan Ia terlalu Curam
Pada masa yang sama, jangan menetapkan kecondongan terlalu curam (lebih daripada 7%) - ini boleh menyebabkan kecederaan Achilles atau kecederaan anak lembu. Juga, jangan berlari dengan lekapan lebih daripada 2% untuk keseluruhan perjalanan anda. Pastikan anda mencampurkan landasan curam dengan berjalan lancar.
4 - Jangan Terus ke Handrail atau Konsol
Sesetengah orang mengandaikan bahawa mereka perlu memegang handrails ketika berjalan atau berjalan di atas treadmill. Kerangka hanya ada untuk membantu anda dengan selamat mendapatkan dan mematikan treadmill. Apabila berjalan di atas treadmill, amalkan bentuk badan atas yang betul dengan memegang tangan anda pada sudut 90 darjah, seperti yang anda lakukan jika anda berjalan di luar.
5 - Cool Down
Ia juga mudah melompat dari treadmill apabila senaman anda dilakukan dan kadar jantung anda dinaikkan. Luangkan masa selama 5 minit melakukan joging perlahan atau berjalan kaki di hujung jalan anda dan biarkan kadar jantung anda turun di bawah 100 bpm sebelum anda turun. Penyejukan akan membantu mencegah pening atau perasaan yang anda masih bergerak apabila anda melepaskan treadmill.
6 - Jangan Lean Forward
Pastikan untuk menjaga badan anda tegak. Ia tidak perlu bersandar kerana treadmill menarik ke belakang. Anda perlu menarik kaki anda dari tali pinggang sebelum dipandu oleh tali pinggang. Sekiranya anda bersandar terlalu banyak, anda mungkin mengalami leher dan sakit belakang.
7 - Perhatikan Stride Anda
Jaga langkah cepat dan singkat untuk membantu meminimumkan impak yang dipindahkan ke kaki anda. Cobalah untuk mengekalkan mogok pertengahan kaki untuk memastikan anda tidak kena tumit dan menghantar kejutan ke lutut anda. Anda mungkin perlu membesar-besarkan tumit kerana ketiadaan momentum ke hadapan bermakna kaki anda tidak akan bergerak dalam laluan melingkar.
8 - Bekerja Meningkatkan Pengiraan Stride Anda
Lebih banyak langkah yang anda ambil seminit, lebih cekap anda akan berjalan. Pelari elit menjalankan kira-kira 180 langkah seminit. Tentukan kiraan langkah anda dengan mengira berapa kali satu kaki menghentakkan tali pinggang dalam satu minit dan kemudian menggandakan nombor itu. Cuba untuk meningkatkan kiraan langkah anda semasa menjalankan anda dengan memberi tumpuan untuk mengambil langkah yang lebih singkat, lebih cepat dan menjaga kaki anda dekat dengan tali pinggang. Latihan ini akan membantu anda mengatasi kebosanan di atas treadmill dan juga meningkatkan larian anda.
9 - Dengar Muzik
Walaupun menggunakan fon kepala semasa berjalan di luar tidak selamat, mendengar muzik di treadmill boleh menjadi cara terbaik untuk memerangi kebosanan dan berlari lebih lama. Pilih lagu yang bermotivasi dan buat senarai main untuk latihan anda-ia akan membantu menghalang anda daripada terus memeriksa jam untuk melihat sejauh mana yang perlu anda pergi.
S sehingga bosan? Cuba senaman selang selama 30 minit ini .
10 - Hidrat
Anda boleh kehilangan lebih banyak air yang berlari di treadmill maka anda akan jika anda sedang berjalan di luar kerana terdapat sedikit rintangan udara untuk membantu anda tetap sejuk. Simpan sebotol air yang mudah dijangkau.
11 - Visualisasikan Laluan
Trik lain untuk meluangkan masa di treadmill adalah untuk memvisualisasikan laluan luaran yang anda sering memandu atau berlari. Gambar diri berlari dan bayangkan bangunan dan mercu tanda lain yang anda akan lalui. Tukar tetapan cenderung pada masa anda akan menuju bukit.
12 - Jangan Lihat
Sukar untuk tidak terus melihat untuk melihat berapa banyak masa atau jarak yang telah anda tinggalkan, tetapi jika anda melihat ke bawah, bentuk berjalan anda akan mengalami. Jangan menatap kaki anda sama ada. Anda mungkin akan berlari dengan lekukan, yang boleh menyebabkan sakit belakang dan leher. Melihat lurus ke hadapan adalah cara paling selamat untuk berjalan, sama ada anda berada di treadmill atau berjalan di luar.