Jangkau Prestasi Menjalankan Anda
Sama ada anda baru untuk melintasi negara atau seorang pelari veteran yang kembali untuk musim yang lain, anda perlu membuat kerja untuk mendapatkan perlumbaan. Pelari jarak perlu membina kekuatan dan ketahanan, serta bekerja pada persiapan mental dan strategi perlumbaan. Untuk mencapai potensi penuh semasa musim lintas negara, ikuti petua dan latihan ini.
Mula Dengan Bangunan Asas
Seperti yang diketahui oleh pelari negara berpengalaman, tidak ada kerumitan ketika menyiapkan perlumbaan negara. Pelari merentas negara harus memulakan latihan untuk musim mereka beberapa minggu sebelum ia bermula. Beberapa pelari negara bersilang suka menjalankan (atau bermain sukan lain) sepanjang tahun untuk kekal dalam bentuk untuk musim silang negara.
Mulakan latihan anda dengan berjalan antara 2 dan 4 batu kira-kira tiga atau empat hari seminggu. Semasa pembinaan asas, lakukan perjalanan anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa. Sesetengah berjalan kaki treadmill adalah OK, tetapi lebih baik untuk berjalan di luar, terutamanya pada laluan tanah, laluan, dan permukaan lain yang serupa dengan kursus lintas negara khas. Badan anda akan mula menyesuaikan diri dengan berjalan pada permukaan tersebut. Di samping itu, negara merentas bertemu di semua jenis cuaca - hujan , panas, sejuk, dan lain-lain-jadi sangat membantu melatih unsur-unsur dan mula mempersiapkan mental untuk diri anda.
Melatih Dengan Pasukan Anda
Sekiranya mungkin, lakukan latihan di negara anda dengan rakan sepasukan anda. Berjalan dengan orang lain akan membantu anda terus bermotivasi untuk terus berlari dan membuat anda mendorong diri anda lebih keras semasa latihan anda. Sekiranya anda tidak dapat berlatih dengan pasukan negara anda semasa musim panas, cari kumpulan larian tempatan yang boleh anda jalankan.
Meningkatkan Mileage Anda dan Tambah Kerja Kelajuan
Sebaik sahaja anda telah melakukan latihan asas selama tiga minggu, anda boleh meningkatkan jarak mingguan keseluruhan sebanyak 10 peratus dan merangkul hari latihan anda dari empat hingga lima. Untuk jangka masa paling lama minggu ini, kebanyakan pelari harus maksima pada 6 atau 7 batu. Sesetengah pelari lanjutan boleh berjalan sehingga 10 batu pada satu masa dalam latihan, tetapi yang paling tidak perlu dijalankan lebih daripada itu.
Pada ketika ini, ia juga selamat untuk menambah beberapa kerja kelajuan dan latihan bukit satu atau dua hari seminggu (jangan lakukan kerja laju dua hari berturut-turut). Jika anda baru untuk mempercepat kerja, periksa petua ini untuk bermula , supaya anda tidak cedera. Berikut adalah beberapa latihan kelajuan untuk dicuba:
1. Ladder Workout
Latihan ladder adalah cara yang menyeronokkan untuk mengambil langkah. Anda bekerja dalam perjalanan (waktu) "tangga" dengan selang masa anda dan kemudian kembali lagi. Anda boleh melakukan senaman ini di treadmill, jalan, trek, atau laluan.
Bagaimana untuk melakukannya: Mula dengan pemanasan 10-minit dengan mudah. Kemudian pilih sehingga sedikit lebih cepat daripada kadar 5K selama satu minit, diikuti dengan satu minit pemulihan jog yang mudah. Selebihnya tangga seperti ini:
- Jalankan 2 minit pada sedikit lebih cepat daripada kadar 5K dengan 1-2 minit pemulihan joging mudah
- Jalankan 3 minit pada sedikit lebih cepat daripada kadar 5K dengan 2-3 minit pemulihan jog yang mudah
- Jalankan 4 minit pada sedikit lebih cepat daripada kadar 5K dengan 3-4 minit pemulihan jog yang mudah
- Jalankan 3 minit pada sedikit lebih cepat daripada kadar 5K dengan 2-3 minit pemulihan jog yang mudah
- Jalankan 2 minit pada sedikit lebih cepat daripada kadar 5K dengan 1-2 minit pemulihan joging mudah
- Jalankan 1 minit pada sedikit lebih cepat daripada kelajuan 5K dengan 1 minit pemulihan joging mudah
- 5 minit penyejukan pada kadar mudah
2. latihan selang waktu
Latihan sela masa adalah cara terbaik untuk membina kelajuan, ketahanan, kekuatan, dan mendapatkan kaki anda untuk beralih lebih cepat. Mereka juga akan membantu anda mengasah kemahiran perlumbaan dan kemahiran anda.
Kunci dengan latihan interval adalah konsisten, baik dengan selang waktu kerja dan pemulihan anda.
Contohnya, anda tidak mahu memulakan dengan sangat kuat dengan beberapa selang masa pertama anda dan kemudian melambatkan banyak masa yang akan datang atau memerlukan lebih banyak masa pemulihan. Jika itu berlaku, itu bermakna anda berlari selang masa kerja terlalu keras.
Selang pendek: Latihan selang waktu ini adalah satu keseronokan untuk dilakukan di luar, sama ada di landasan atau jalan, tetapi juga boleh dilakukan pada treadmill. Untuk selang pemulihan anda, pergi dengan pantas, yang bererti berlari perlahan atau berjalan:
- Pemanasan: joging mudah 5 minit
- Main: 30 saat, pecut kelajuan penuh
- Pulihkan: 1 minit dengan mudah
- Ulangi kitaran larian / pulih selama 20 minit.
- Cool down: jogging mudah 5 minit
Menamatkan selang tendangan: Mulai dengan dua selang 800 meter pada kelajuan 5K anda, dengan pemulihan 400 meter (dengan mudah) di antara. Sebaik sahaja anda selesai, lakukan ulangi 400 meter dengan kelajuan 5K, dengan pemulihan 400 meter (kadar mudah) di antara. Cuba tolonglah diri anda semasa jarak yang sukar, seolah-olah anda berada di tendangan terakhir anda dan cuba mengalahkan lawan ke garisan penamat.
3. Fartleks
Fartleks , yang berjalan di mana anda bergilir di antara segmen cepat dan joging yang perlahan, adalah cara yang menyeronokkan untuk melakukan kerja cepat, terutama untuk pra-musim kerana mereka tidak berstruktur dan selang masa kerja anda boleh berdasarkan pada perasaan anda. Fartleks adalah latihan hebat untuk pelari lintas negara kerana mereka mengajar anda bagaimana untuk melonjak semasa perlumbaan atau melawan lawan yang cuba untuk bergerak pada anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Untuk melakukan senaman fartlek, mulakan dengan 5 atau 10 minit mudah berjalan, dan angkat laju dan lonjakan selama kira-kira 20 atau lebih saat, kemudian berjoging untuk kira-kira jumlah masa yang sama sehingga sebahagiannya pulih, kemudian lonjakan sekali lagi.
Pecutan kelajuan ini boleh berada di mana saja dari 100 hingga 400 meter, atau lebih lama. Anda juga boleh membinanya mengikut masa atau menggunakan mercu tanda seperti pokok atau tiang telefon. Selang-selang anda boleh berada di padang rata atau berbukit. Kelajuan anda untuk segmen cepat boleh berada pada kelajuan tertinggi atau pada kelajuan 5K anda.
Running Fartlek boleh menjadi menyenangkan untuk dilakukan sebagai satu kumpulan, kerana setiap orang bergiliran memilih mercu tanda atau selang waktu seterusnya. Pemimpin boleh memutuskan sama ada atau tidak mereka ingin memberitahu kumpulan pilihan mereka terlebih dahulu atau hanya mengejutkan mereka.
4. Latihan Amalan
Balapan jalan 5K tempatan pada musim panas boleh membantu anda terus bermotivasi dan menawarkan perubahan kadar dari jadual latihan biasa anda. Walaupun pelari negara lintang tidak sepatutnya melakukan perlumbaan jalan 5K setiap hujung minggu, ada baiknya untuk melakukan pasangan mereka sepanjang musim panas.
Bagaimana untuk melakukannya: Jika anda tidak pernah melakukan perlumbaan 5K sebelum ini, dapatkan tip mengenai apa yang diharapkan . Sebaik sahaja anda telah mendapat perlumbaan atau dua di bawah tali pinggang anda dan mempunyai idea masa perlumbaan 5K anda, bekerjalah untuk menetapkan pelan perlumbaan dahulu supaya anda menjalankan perlumbaan pintar dan bangsa untuk potensi penuh anda. Melakukan beberapa amalan 5K perlumbaan akan membantu anda mengekalkan kemahiran perlumbaan anda dengan tajam dan juga memberi anda petunjuk yang baik tentang kecergasan keseluruhan anda sehingga ke tahap itu. Anda boleh menyemak kedai berjalan setempat atau melihat di tapak seperti active.com untuk mencari perlumbaan jalan di kawasan anda.
Meningkatkan Latihan Anda Dengan Latihan Bukit
Salah satu cara terbaik pelaut negara dapat meningkatkan kekuatan, kepantasan, dan keyakinan adalah dengan menjalankan bukit. Kebanyakan kursus perlumbaan negara lintas negara mempunyai beberapa tendangan, jadi bukit-bukau dalam latihan juga akan membantu anda mengasah kemahiran perlumbaan anda.
Anda boleh memasukkan bukit ke laluan mudah anda, tetapi anda juga boleh melakukan latihan bukit tertentu untuk satu senaman kelajuan seminggu. Berikut adalah beberapa latihan bukit untuk dipilih:
1. Tekan Workout Downhill
Downhill running adalah kemahiran kritikal untuk pelari negara lintasan, sebagai menuruni bukit sering di mana pelari mengambil masa dan membuat langkah besar dan strategik. Latihan ini memberi anda peluang untuk berlatih menuruni bukit dengan usaha yang kuat.
Bagaimana untuk melakukannya: Mula dengan pemanasan mudah 10 minit. Pilih bukit pendek dengan kecerunan purata. Berjalan dengan mudah ke bukit. Kemudian tolak menuruni bukit, berjalan pada usaha 5K anda. Walaupun anda menolaknya, anda harus memastikan bahawa anda tetap berada dalam kawalan dan anda tidak melakukan overstriding. Kaki anda perlu mendarat di bawah pinggul anda, bukan di hadapan anda. Pulih dengan berjalan atau berjoging kembali ke bukit. Lakukan 6 hingga 10 ulangan.
2. Hill Repeats With Push-Ups
Latihan bukit ini sangat baik untuk pengukuhan dan pengkondisian, kerana ia menggabungkan bukit berlari dan push-up.
Bagaimana untuk melakukannya: Mula dengan pemanasan mudah 10 minit. Cari bukit yang kira-kira 50-75 meter tinggi dan jalankan pada sekitar 80 hingga 85 peratus usaha. Anda tidak boleh berlari naik bukit, tetapi anda harus mencabar diri sendiri. Di puncak bukit, lakukan 10 push-ups. Kemudian, jog menuruni bukit. Ulangi urutan itu (termasuk pushups!) Enam kali. Setiap minggu, anda boleh menambah bukit lain sehingga anda mencapai 10 ulangan. Sekiranya anda merasa bercita-cita tinggi, anda juga boleh meningkatkan bilangan push-up.
3. Mengejar Ulangan Bukit
Ulang bukit ini dapat membantu anda mempersiapkan perubahan perubahan yang akan anda alami semasa berlakunya bukit semasa perlumbaan lintas negara. Setelah memuncak bukit, bukannya berpaling ke belakang dan kembali ke bawah, anda akan terus sedikit pada tahap usaha yang sama (seperti yang anda lakukan semasa perlumbaan anda).
Bagaimana untuk melakukannya: Cari bukit yang rata-rata apabila anda mencapai puncak. Jalankan usaha 5K dari bawah. Sebaik sahaja anda sampai ke puncak bukit, teruskan berlari dengan usaha yang sama dan perhatikan bagaimana kelajuan anda meningkat. Jalankan untuk minit lagi dengan usaha itu, dan berbalik dan pulih ke arah bawah. Mulakan dengan 4 ulangan dan kemudian tambah bukit lain setiap minggu sehingga anda mencapai enam ulangan.
A Word From
Sekiranya anda baru untuk melintasi negara, salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan ialah mendapatkan sepasang kasut yang sesuai untuk jenis kaki anda dan berjalan kaki. Berhenti dari kedai berjalan setempat anda untuk cadangan dan dapatkan petua pemilihan kasut berjalan di sini .