Dumbbells menawarkan pelbagai yang sangat baik untuk usaha latihan berat badan anda. Sekiranya anda tidak mampu untuk mendapatkan keahlian gim yang berterusan, melabur dalam dumbbells yang anda boleh gunakan di rumah adalah alternatif yang baik.
Anda boleh mencapai latihan yang hebat menggunakan dumbbells dan program latihan berat di rumah.
Peralatan yang Diperlukan: Dumbbells
Terdapat dua pilihan hebat untuk peralatan dumbbell, bergantung pada belanjawan dan matlamat anda.
Dua set dumbbells: Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk memulakan program dumbbell penuh di rumah. Sekurang-kurangnya, semua yang anda perlukan adalah dua set dumbbells, satu set lebih berat dan satu set ringan.
Gunakan set yang lebih berat untuk latihan di mana anda boleh menguruskan lebih banyak berat, seperti squats dan lunges misalnya. Gunakan set yang lebih ringan untuk latihan seperti menimbulkan, baris, keriting, dan latihan bersama-sama yang sama.
Sebagai contoh, anda boleh melakukan squats bahu dengan 20 paun (9 kg) dan mengangkat sisi dengan 12 paun (5.5 kg).
Cuba untuk mengetahui apa yang perlu dimulakan dengan berat jika anda menggunakan pendekatan minimalis ini. Uji dengan berat teman, bayar sesi gim untuk mengenali bobot, atau minta pelatih peribadi untuk membantu anda.
Anda boleh melakukan program lengkap di bawah dengan dua set dumbbells, walaupun sekiranya sedikit kompromi diperlukan dengan pemilihan berat. Masalah utama dengan pendekatan ini adalah bahawa apabila anda semakin kuat dan lebih baik, anda mungkin perlu bergerak ke dumbbells yang lebih berat, tetapi jangan membeli berat yang lebih berat untuk menjangkakan pertumbuhannya.
Ini adalah cara yang pasti menyebabkan kecederaan pada diri sendiri dan kehilangan matlamat anda!
Rak dan set Dumbbell: Jika anda mampu membelanjakan lebih banyak, anda boleh membeli rak penuh dumbbells atau satu set dumbbells laras. Harga dumbbell berbeza-beza bergantung kepada pengilang dan reka bentuk.
Saya lebih suka rak kecil, bagaimanapun, seperti dumbbells boleh laras seperti Bowflex, Stamina, dan Bayou.
Ini mempunyai kelebihan menjimatkan ruang di bilik kecil, ruang bawah tanah, dan garaj.
Peralatan yang diperlukan: bangku latihan laras
Anda tidak perlu menggunakan bangku simpanan dengan rehat yang boleh laras, tetapi ia berguna. Anda boleh melakukan pelbagai jenis latihan dumbbell yang duduk seperti menekan, baris, menimbulkan, keriting dan sambungan, ditambah dengan penurunan dan keretakan.
Itu cukup banyak: Dumbbells dan bangku.
Berikut adalah program yang saya cadangkan untuk rumah. Semua latihan adalah 3 set 12 ulangan.
- Panaskan
- Squats bahu
- Barisan terbalik
- Incline atau tekan bangku. (Anda boleh buat flat ini di atas lantai jika anda tidak mempunyai bangku simpanan.)
- Keriting lengan
- Lunges
- Sambungan trisep
- Crunches . (Anda boleh melakukan variasi wajaran di bangku atau lantai.)
- Menimbulkan margin
- Akhbar overhead
- Keluarkan
Baca asas latihan berat jika anda memerlukan lebih banyak maklumat sebelum memulakan program ini.