Tingkatkan kelajuan berjalan rata-rata untuk lebih banyak manfaat kesihatan
Berjalan cepat adalah senaman intensiti sederhana dan mempunyai lebih banyak manfaat untuk kecergasan dan mengurangkan risiko kesihatan daripada berjalan dengan mudah. Berapa pantas anda mesti berjalan untuk itu dianggap kelajuan pantas bergantung pada tahap kecergasan anda. Ketahui apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki teknik berjalan anda supaya anda dapat meningkatkan kelajuan berjalan rata anda.
Kelajuan Berjalan Pantas
Kelajuan berjalan pantas adalah 3.0 batu sejam atau kira-kira 20 minit setiap batu, iaitu kira-kira 5 kilometer sejam atau 12 minit setiap kilometer, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Rata-rata berjalan pantas adalah lebih daripada 20 minit setiap batu (lebih perlahan daripada 3.0 mph). Kadar pantas adalah kurang dari 15 minit setiap batu (lebih cepat daripada 4.0 mph).
Jika anda sudah mempunyai tahap kecergasan yang tinggi, anda mungkin tidak berada dalam zon senaman intensiti sederhana pada kelajuan 3.0 mph. Anda mungkin perlu berjalan pada kelajuan 4.0 mph (15 minit setiap batu) untuk meningkatkan kadar jantung anda.
Anda boleh mengira laju berjalan anda selepas mengukur masa yang diperlukan untuk berjalan kaki satu kilometer atau satu kilometer. Berjalan kaki kelajuan dan aplikasi yang menggunakan GPS atau langkah irama juga boleh digunakan untuk memaparkan kelajuan berjalan anda.
Mencapai Latihan Intensiti Sederhana
Jalan cepat merujuk kepada usaha anda dan bukannya kelajuan anda. Pengekstrakan diukur dengan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda. Untuk langkah pantas anda, anda perlu bernafas lebih keras daripada biasa. Walaupun anda sepatutnya dapat bercakap dalam ayat penuh, anda tidak seharusnya dapat menyanyi.
Zon intensiti sederhana ditakrifkan oleh CDC sebagai dari 50 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, yang bervariasi mengikut umur. Cara terbaik untuk mengukur berat badan ialah dengan membaca denyut jantung dan menyemak carta denyutan sasaran .
Terdapat banyak alat yang boleh anda gunakan untuk mencari kadar jantung anda semasa bersenam, dari mengambil denyut anda dengan tangan untuk menggunakan aplikasi , monitor nadi , jalur kecergasan, smartwatch atau monitor dada tali dada.
Band kecergasan dan monitor kadar denyutan selalunya akan menunjukkan zon kadar denyut sasaran anda secara automatik dan membolehkan anda mengekalkan tahap penekanan yang akan membuatkan anda berada di zon itu.
Mempercepatkan Berjalan Kaki
Jika anda mendapati kadar berjalan kaki biasa anda tidak mencapai tahap berjalan pantas dan anda ingin mempercepatkan, anda boleh bekerja pada teknik berjalan anda untuk meningkatkan kelajuan anda. Ramai orang boleh meningkatkan kelajuan berjalan dengan menggunakan postur yang lebih baik, melangkah , dan gerakan lengan . Memakai kasut sukan fleksibel dan pakaian yang membolehkan pergerakan bebas juga akan membantu anda mempercepatkan.
Apabila anda menggunakan teknik berjalan pantas, anda boleh mengharapkan rangsangan 0.5 hingga 1 mph dan mengambil masa dua hingga empat minit dari masa anda untuk berjalan satu batu. Jurulatih berjalan Judy Heller berkata dia sering melihat pejalan kaki meningkatkan kelajuan mereka lebih banyak selepas dia menunjukkan mereka teknik berjalan pantas.
Teknik berjalan lasak menggunakan gerakan lengan dan langkah kuat dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke zon intensiti sederhana. Tetapi jika anda sangat sesuai, anda mungkin tidak boleh berjalan dengan pantas untuk meningkatkan kadar jantung anda ke zon intensiti sederhana. Anda perlu menukar untuk menggunakan atau menggunakan teknik racewalking .
Berjalan Teknik untuk Berjalan Lebih Pantas
Anda mungkin perlu melambatkan pada mulanya dan pastikan anda mempunyai teknik yang betul yang akan membolehkan anda mempercepat dan berjalan dengan cepat.
Teknik ini boleh dibahagikan kepada postur, gerakan lengan, langkah, dan langkah. Berikut adalah perkara penting untuk setiap orang.
1. Berjalan Posture
- Berdiri lurus, tanpa melengkung belakang anda.
- Jangan bersandar ke hadapan atau belakang.
- Pastikan mata anda ke hadapan dan jangan melihat ke bawah. Fokus 20 kaki ke depan.
- Kepala anda perlu sehingga dagu anda sejajar dengan tanah, mengurangkan ketegangan pada leher dan belakang anda.
- Bersantai rahang anda untuk mengelakkan ketegangan di leher anda.
- Menjerit sekali dan biarkan bahu anda jatuh dan berehat, dengan bahu anda sedikit kembali.
- Sarang di perut awak. Pastikan otot perut anda teguh tetapi tidak terlalu ketat.
- Tuck di belakang anda dengan memutar pinggul anda sedikit ke hadapan. Ini akan menghalang anda dari belakang belakang anda.
- Kepala anda perlu kekal seperti yang anda jalankan, semua gerakan harus berlaku dari bahu ke bawah.
2. Berjalan Lengan Motion
- Bend tangan anda 90 darjah.
- Pindahkan tangan anda ke pembangkang. Apabila kaki kanan anda bergerak ke hadapan, lengan kanan anda kembali dan lengan kiri anda bergerak maju.
- Pergerakan lengan anda hendaklah kebanyakannya bergerak ke hadapan dan belakang, tidak diagonal. Ia juga perlu kebanyakannya, tanpa menjangkau tulang dada anda apabila lengan anda bergerak ke hadapan.
- Anda harus menjaga tangan dan siku anda dekat dengan tubuh anda daripada menunjuk ke luar.
- Pada backswing, fikirkan untuk mencapai dompet di poket belakang anda. Walaupun anda mahu backswing yang baik, jangan membesar-besarkannya dan akhirnya bersandar.
- Jangan bawa apa-apa di tangan anda semasa berjalan.
3. Berjalan Kaki Pergerakan
- Terjejas dengan tumit anda dan melancarkan langkah dari tumit ke kaki.
- Sekiranya anda mendapati bahawa kaki anda merosot tanpa melangkah ke langkah, anda mungkin memakai kasut berserat. Beralih kepada kasut lari yang fleksibel di hadapan.
- Berikan tekanan yang kuat dengan kaki anda pada hujung langkah anda.
4. Berjalan Stride
- Menentang keinginan untuk melakukan overstride apabila anda cuba berjalan lebih cepat. Anda mendapat kuasa dalam langkah anda dengan menolak dengan kaki belakang anda. Kaki depan anda perlu menghampiri badan anda. Beri perhatian dan lihat sama ada anda mengatasi kaki anda di hadapan badan anda.
- Anda harus berusaha untuk mengambil lebih banyak langkah panjang semulajadi daripada memanjangkan langkah anda. Apa yang memanjangkan berlaku sepatutnya meletakkan lebih banyak kuasa ke belakang langkah anda dengan menjaga kaki anda di tanah yang cukup lama untuk memberikan daya tarik yang kuat dengan jari kaki anda.
- Pinggang anda perlu berputar dengan setiap langkah ke belakang, tidak bersebelahan. Gerak pinggul ini akan datang secara semulajadi sebagai sebahagian daripada langkah yang baik dan menolak.
Latihan Berjalan Kaki
Mengamalkan teknik berjalan cepat anda sebagai sebahagian daripada latihan harian anda. Apabila anda mula-mula menukar teknik anda, anda perlu membina masa anda secara beransur-ansur. Mula dengan memastikan anda mempunyai postur berjalan yang baik dan berjalan dengan pantas untuk memanaskan badan selama lima minit. Kemudian anda boleh mengamalkan teknik berjalan anda selama 10 minit sebelum meneruskan dengan mudah.
Anda boleh membina masa anda menggunakan teknik baru anda, sambil menambah lima minit seminggu. Anda mungkin mengalami kesakitan otot atau kesakitan serpihan apabila anda menukar teknik berjalan atau model kasut anda.
Apabila anda dapat berjalan dengan lancar selama 15 hingga 30 minit, anda boleh menggunakan teknik berjalan cepat baru untuk membina kecergasan dan memastikan anda mendapat senaman 150 minit senaman intensiti yang disyorkan setiap minggu.
A Word From
Anda boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dan membina kecergasan dengan berjalan pantas. Jangan bimbang terlalu banyak tentang kelajuan anda, kerana kadar denyutan jantung anda menentukan sama ada kadar anda cukup pantas untuk mendorong anda ke zon senaman intensiti sederhana. Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak boleh mendapatkan kadar jantung anda cukup tinggi dengan berjalan kaki, anda mungkin perlu menambah selang masa berlanjutan atau beralih ke larian atau berbasikal untuk masuk ke zon yang betul.
> Sumber:
> Mengukur Intensiti Aktiviti Fizikal. CDC Centers for Control and Prevention of Disease. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktiviti dan Kesihatan Fizikal. CDC Centers for Control and Prevention of Disease. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Kadar Jantung Target dan Anggaran Kadar Jantung Maksimum. CDC Centers for Control and Prevention of Disease. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.