Dapatkan penyebaran usia pertengahan dengan senaman
"Dapatkan bau yang lebih tua!" Inilah yang * Jenny, klien berusia 50 tahun saya berkata kepada saya, sebelum dia jatuh menangis selama 15 pound yang dia peroleh sejak pergi menopause. Jenny sentiasa kurus dan tidak pernah berjuang dengan masalah berat badan ... jadi apa yang berubah? Apabila saya memberitahunya ia mungkin disebabkan oleh semakin tua, mengubah hormon, melambatkan metabolisme dan kurang aktifitas, dia tidak kelihatan sangat kagum.
Sebenarnya, badan wanita berubah apabila mereka menjadi lebih tua dan melalui menopaus, tetapi kenaikan berat badan tidak dapat dielakkan; kita mempunyai lebih banyak kawalan ke atas badan kita dan bagaimana mereka berumur dari yang kita fikirkan.
Apa yang Berlaku Semasa Menopaus
Bermula sekitar pertengahan tiga puluhan, pengeluaran hormon dalam ovari mula perlahan. Ia melambatkan, lebih-lebih lagi, apabila anda memukul 40-an dan anda mungkin mengalami turun naik hormon sehingga anda melalui menopaus, yang berlaku sekitar 50 untuk wanita biasa. Apa yang banyak wanita tidak suka mengenai proses ini adalah gejala dan masalah yang dihadapi dengan hormon-hormon peralihan ini seperti:
- Berkedip panas
- Kemurungan, tekanan dan kebimbangan
- Gangguan tidur
- Kerosakan
- Osteoporosis
- Penyakit kardiovaskular
Satu lagi pengalaman yang dihadapi oleh ramai wanita ialah peningkatan berat badan, terutamanya di sekitar perut dan pinggang. Sebahagian daripada ini mempunyai kaitan dengan hormon yang merosot, walaupun penyelidik tidak pasti bagaimana atau mengapa. Pakar-pakar di Oregon Health & Science University telah menemui bukti yang menarik bahawa, bagi sesetengah orang, menopaus boleh meningkatkan selera makan.
Dengan mengkaji hormon pada monyet (yang hampir sama dengan manusia), penyelidik membuat kesimpulan bahawa, dengan hormon menurun, banyak monyet meningkatkan pengambilan makanan mereka sebanyak 67%.
Menopause bukanlah satu-satunya penyebab penyebaran pertengahan umur. Faktor lain termasuk:
- Aktiviti yang dikurangkan . Wanita sering melakukan kurang semasa mereka memasuki menopaus, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan.
- Menurunkan metabolisme . Satu sebab metabolisme menurun dengan usia adalah kehilangan jisim otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi apabila anda kehilangan otot itu (sekitar 1/2-lb setahun jika anda tidak memeliharanya dengan latihan / senaman berat), anda tidak membakar kalori yang banyak.
- Meningkatkan kalori . Sebagai metabolisme jatuh, ramai orang tidak menyesuaikan kalori mereka dengan sewajarnya, yang sering membawa kepada peningkatan berat badan.
- Genetik . Rawatan genetik anda dan di mana anda terdedah untuk mendapatkan dan menyimpan lemak juga memainkan peranan dalam penambahan berat badan, menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan angka anda.
Menguruskan Menopaus
Terdapat beberapa cara untuk menguruskan simptom menopause, dari terapi alternatif (seperti akupunktur) untuk memakan makanan yang sihat. Walau bagaimanapun, satu perkara mudah yang boleh anda lakukan sekarang ialah latihan. Memandangkan Majlis Latihan Amerika menyatakan: "Berita baik ialah program teratur aktiviti fizikal dapat membantu menguruskan banyak gejala menopaus yang tidak selesa serta masalah kesihatan yang berkaitan, seperti penyakit jantung dan osteoporosis." (Senaman dan menopaus)
Faedah-faedah lain termasuk:
- Mengurangkan tekanan . Menopaus sering boleh menyebabkan kemurungan, kebimbangan, dan tekanan. Latihan terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda.
- Berat badan . Senaman boleh membantu membuat defisit kalori, yang mana yang anda mahukan apabila kehilangan lemak tubuh.
- Pengurangan kilat panas . Sesetengah penyelidikan mendapati bahawa senaman meningkatkan tahap estrogen, yang boleh mengurangkan keterukan kilat panas.
- Peningkatan jisim tulang . Latihan kekuatan dan aktiviti-aktiviti kesan (seperti berjalan atau berlari) dapat membantu menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan sebatan .
Persatuan Menopause Amerika Utara pergi lebih jauh, menyatakan bahawa "Latihan boleh menyebabkan magnitud yang sama perubahan yang disebabkan oleh terapi estrogen." (Kesan Aktiviti Fizikal pada Gejala Menopaus dan Perubahan Metabolik di sekitar Menopaus) Jika saya yakin anda berapa banyak latihan yang boleh membantu, sudah tiba masanya untuk bergerak.
Bermula
Walaupun anda tidak pernah menjalankan secara rasmi, ia tidak pernah terlambat untuk memulakan ... atau sudah terlambat untuk menuai faedah. Kuncinya adalah untuk memulakan perlahan-lahan dan melakukan perkara-perkara yang anda nikmati seperti:
- Berjalan kaki
- Berbasikal
- Kerja keras di halaman
- Berenang
- Mesin cardio
- Kelas kecergasan kumpulan
Latihan kekuatan sama pentingnya, terutamanya jika anda ingin meningkatkan metabolisma dan kehilangan lemak badan. Anda tidak perlu melatih seperti pembina badan untuk mendapat faedah, tetapi anda perlu menggunakan rintangan (seperti dumbbell, mesin atau band rintangan) dan anda perlu mencabar otot dan badan anda. Anda mungkin mahu bekerja dengan jurulatih peribadi untuk memulakan atau mencuba Panduan Permulaan Pantas 30 Hari ini , yang merangkumi program latihan lengkap untuk pemula.
Apapun yang anda lakukan, buat komitmen sekarang untuk menjadi lebih aktif. Bergerak lebih banyak sepanjang hari, dapatkan pedometer dan mula menjejaki langkah anda, dapatkan keluarga anda dan luangkan masa yang berkualiti dengan mereka melalui pergerakan. Mengambil kawalan kesihatan anda adalah satu cara untuk membuat menopause menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan.