Kira Kadar Metabolik Basal Anda untuk Kurangkan Berat
Kadar metabolik basal (BMR) adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk melaksanakan fungsi asas dan kehidupan. Fungsi asas ini termasuk peredaran, pernafasan, pengeluaran sel, pemprosesan nutrien, sintesis protein dan pengangkutan ion. Anda boleh mengira kadar metabolik basal menggunakan formula matematik.
Definisi Kadar Metabolik Basal vs Meninggalkan Kadar Metabolik
Banyak penurunan berat badan dan panduan senaman menggunakan istilah metabolik basal dan kadar metabolisme (RMR) secara bergantian.
Dan hakikatnya ialah kedua-dua istilah ini sangat serupa. Tetapi terdapat sedikit perbezaan dalam definisi BMR dan definisi RMR yang berguna untuk difahami.
- Definisi Kadar Metabolik Basal. Pengukuran jumlah kalori yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi asas ( basal ) tubuh anda, seperti pernafasan, peredaran dan pengeluaran sel. BMR paling tepat diukur dalam penetapan makmal di bawah syarat-syarat yang sangat ketat.
- Definisi Meninggalkan Kadar Metabolik. Pengukuran jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh anda. Menetap kadar metabolik biasanya diukur pada waktu pagi sebelum anda makan atau bersenam dan selepas tidur penuh nyenyak.
Seperti yang anda lihat, definisi RMR dan BMR hampir sama. Kadar metabolik berehat anda harus menjadi anggaran tepat mengenai kadar metabolik basal anda. Kerana istilahnya adalah sama, banyak ahli kebugaran dan penurunan berat badan menggunakan kedua-dua istilah untuk menggambarkan perkara yang sama.
Tetapi istilah "berehat kadar metabolik" adalah lebih biasa.
Bagaimana Menghitung Kadar Metabolik Basal
Jika anda ingin menurunkan berat badan, sangat membantu untuk mengira BMR anda. Anda boleh mencari nombor menggunakan formula yang direka oleh saintis, anda boleh mendapatkannya diuji di makmal , atau anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian. Kaedah tidak tepat, tetapi ujian makmal mungkin memberikan anda anggaran terbaik.
Tetapi sejak ujian makmal boleh mahal, banyak pemakanan dan alat pemakai menggunakan salah satu daripada dua kaedah lain untuk menentukan kadar metabolik basal dan / atau jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
- Gunakan kalkulator BMR dalam talian. Letakkan ketinggian, berat badan, dan umur anda ke dalam kalkulator dalam talian kami untuk mencari kadar metabolik basal anda dengan penambahan aktiviti harian. Kalkulator menyediakan anda dengan anggaran jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
- Kira BMR anda sendiri. Persamaan Harris-Benedict sering digunakan untuk menganggarkan kadar metabolik basal.
- Lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x ketinggian cm) - (5.677 x umur dalam tahun)
- Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x ketinggian cm) - (4.330 x umur dalam tahun)
Bagaimana Mengubah Kadar Metabolik Basal Anda
Gabungan faktor menentukan kadar metabolik basal anda. Faktor genetik, umur, jantina dan komposisi badan semua memainkan peranan. Tidak banyak yang boleh anda lakukan untuk mengawal genetik, usia atau jantina. Tetapi anda boleh menukar komposisi badan anda untuk meningkatkan metabolisme .
Jadi bagaimana anda menukar BMR anda? Bina otot! Walaupun badan anda berehat, jisim otot bersandar akan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Dan anda tidak perlu menjadi pembina badan untuk melihat manfaat.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa selepas hanya beberapa minggu latihan rintangan, anda mungkin dapat melihat kenaikan 7-8% dalam kadar metabolisme.
Bagaimana Menggunakan BMR untuk Berat Badan
Sekarang bahawa anda memahami BMR, anda boleh menggunakan nombor untuk membantu anda menurunkan berat badan . Kadar metabolik basal anda dikombinasikan dengan dua faktor lain yang dapat memberikan idea tentang jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Jumlah Kalori yang Dibakar Setiap Hari
- Kadar metabolik asas: 60-75% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari
- Kegiatan thermogenesis (pergerakan dan senaman bukan senaman) 15-30% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari
- Kesan haba makanan (kalori dibakar dari makan dan pencernaan) 10% daripada jumlah kalori dibakar setiap hari
Sekiranya anda boleh membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda akan mencipta defisit kalori. Defisit kalori 500-1000 kalori sehari akan menyebabkan penurunan berat badan 1-2 paun setiap minggu.
> Sumber:
> Strasser B, Schobersberger W. Bukti Latihan Rintangan sebagai Terapi Rawatan dalam Obesiti. Jurnal Obesiti . 2011; 2011: 482564. Gg