Adakah anda berharap (atau bimbang) bahawa berjalan akan memberi anda otot kaki besar? Sesetengah wanita mengelakkan menggunakan lekukan di atas treadmill atau berjalan bukit di luar kerana takut membina otot kaki yang akan membuat kaki mereka kelihatan lebih besar. Sementara itu, ada orang yang mahu kaki besar dan tertanya-tanya sama ada berjalan akan membantu mereka mencapai pertumbuhan otot.
Tetapi anda hanya perlu melihat pejalan kaki, pendaki gunung, dan pelari maraton untuk melihat bahawa ini tidak boleh berlaku.
Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana kaki kurus itu boleh membawa mereka ke puncak atau merentasi garisan penamat. Jika berjalan dan berjalan membawa kepada otot kaki besar, orang-orang ini akan kelihatan sangat berbeza.
Slow Twitch Muscle Are Lean, Not Big
Latihan ketahanan seperti berjalan membina serat otot lambat yang digunakan untuk aktiviti yang berterusan. Serat ini bukanlah yang pembina badan bertujuan untuk mencipta otot-otot besar. Mereka menggunakan program khusus yang berlebihan yang berlebihan , mengangkat berat berat untuk hanya beberapa saat pada satu masa, untuk membuat otot mereka tumbuh. Sementara itu, senaman aerobik seperti berjalan kaki, berlari, dan berbasikal membina serat otot yang berkarat dan panjang, otot-otot tanpa lemak.
Apa yang Membuat Kaki anda lebih besar
Jika kaki anda sudah lebih besar daripada yang anda mahukan, mungkin disebabkan oleh lemak yang disimpan daripada otot. Sekiranya anda telah menjalani diet dan kehilangan 20 paun atau lebih, anda akan kagum dengan bagaimana badan anda mengecut di kawasan yang tidak anda sedari anda telah menyimpan lemak.
Sementara itu, anda mungkin tidak mendapat keputusan di kawasan yang anda mahu akan mengecut. Badan anda mungkin lebih suka menyimpan lemak pada paha dan pinggul anda daripada perut anda, atau sebaliknya.
Apabila anda menggunakan otot kaki anda, mereka akan tumbuh sedikit, tetapi anda akan melihat kesannya selepas bersenam ketika otot membengkak untuk membawa nutrien dan mengeluarkan sisa.
Kesan ini hilang selepas 30 minit hingga satu jam. Apabila otot pulih, mereka membina serat baru dan juga menggunakannya dengan lebih cekap. Hasilnya tidak dapat dilihat sebagai otot yang lebih besar, tetapi lebih leaner, tona otot.
Jika anda cukup berolahraga dan menonton diet anda, anda akan kehilangan lemak kerana anda mendapat otot. Secara keseluruhan, kaki anda boleh menjadi lebih kecil dan lebih leaner. Sekiranya anda kehilangan berat lemak yang cukup, anda mula melihat otot yang kurus ditakrifkan.
Bagaimana Pembina Badan dan Skater Dapatkan Paha Besar
Sprinter dan peluncur kelajuan mungkin mempunyai otot yang besar, tetapi mereka terlibat dalam sprint pendek dengan tindakan otot ledakan yang bergantung pada serat otot-twitch cepat. Kerja keras mereka boleh menyebabkan otot yang lebih besar. Tetapi apabila anda melihat mereka di Sukan Olimpik anda melihat fizikal manusia yang unik, bukan apa yang berlaku dari beberapa sesi treadmill cincang seminggu.
Pembina badan perlu bekerja keras dengan latihan kekuatan untuk membina otot besar . Makanan mereka sangat ketat untuk mengurangkan lemak badan sehingga otot lebih jelas. Tetapi, ingat pelari maraton, mereka juga mempunyai lemak badan yang sangat rendah tetapi otot kaki mereka tidak besar.
Bagaimana untuk Slim dan Nada Kaki anda
Untuk mendapatkan kaki yang lebih langsing, anda perlu mengurangkan lemak badan anda. Anda mesti membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada makan.
Sukar untuk melakukan itu dengan senaman sahaja, walaupun itu adalah sebahagian persamaan. Latihan anda akan membina otot tanpa lemak yang perlu untuk kesihatan dan kecergasan.
Latihan kardiovaskular seperti berjalan pantas, berlari, dan berbasikal akan menyebabkan pembakaran lemak tersimpan jika anda mengekalkannya selama lebih daripada 40 minit. Tetapi anda perlu berhati-hati menonton diet anda untuk memastikan anda benar-benar makan lebih sedikit kalori daripada anda membakar setiap hari .
Meningkatkan Latihan Berjalan Anda untuk Nada Otot Kaki Anda
Jurulatih peribadi Lorra Garrick mencadangkan perubahan senaman ini untuk membina otot tanpa lemak dan membakar lemak.
- Meningkatkan kelajuan . Sekiranya anda berjalan pada kelajuan 3 mph, naikkan kelajuan menjadi 3.5 dan kemudian 4 mph. Anda mungkin perlu melakukannya hanya beberapa minit pada satu masa pada mulanya sehingga anda membina teknik dan kapasiti berjalan pantas .
- Perhatikan lekapan: Bukit atau treadmill cenderung meningkatkan intensiti senaman anda. Dengan berjalan atau berjalan naik bukit, anda akan mencabar otot anda dengan cara yang baru serta membakar lebih banyak kalori pada kelajuan yang sama . Anda boleh mengukur seberapa berkesannya dengan mencatatkan anda bernafas lebih keras dan jantung anda semakin cepat. Matlamat untuk mendapatkan dari zon intensiti sederhana ke zon intensiti yang kuat semasa latihan anda selang.
- Lepaskan pegangan tangan : Jika anda telah memegang pada pegangan tangan treadmill anda, sudah tiba masanya untuk melepaskannya. Berhenti memegang treadmill supaya anda mempunyai bentuk berjalan dan berjalan yang baik dan membakar lebih banyak kalori seminit.
> Sumber:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . Mac 2009, Isu 41, Isu 3, pp 687-708.