Rasa Meningkatkan Tidak Selalu Berarti Badan yang Lebih Kuat
Pergi ke gim atau pergi untuk berlari? Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu mengambil 'pra-latihan' anda jika anda ingin meningkatkan prestasi atlet dan meningkatkan kekuatan otot. Kenyataan buzz mengenai suplemen pra-latihan telah menjadi norma di kalangan atlet, individu aktif, dan beberapa jurulatih atletik. Ini sebahagian besarnya kerana popularitinya, dan tidak banyak tentang bukti yang menyokong tuntutan untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda.
Adakah pra-latihan menjanjikan benar atau hanya sekumpulan gembar-gembur untuk menjual makanan tambahan? Untuk menjawab soalan ini, anda perlu mengetahui apakah latihan awal dan bagaimana ia mempengaruhi badan anda.
Apa Yang Harus Anda Ketahui
Produk pra-latihan adalah makanan tambahan yang tidak terkawal . Ini bermakna produk tidak dikaji semula atau dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) untuk ramuan, keberkesanan, dan keselamatan. Tambahan telah diletakkan di bawah kategori makanan khas dan benar-benar tidak dianggap sebagai ubat.
Oleh kerana suplemen pra-latihan tidak dikawal, pengilang dan pengeluar boleh menuntut apa-apa untuk menjual produk mereka. Ini seolah-olah tidak adil dan adalah-tetapi ada bukti yang menjanjikan menyokong beberapa suplemen di pasaran. Sebelum memilih pra-latihan atau makanan tambahan, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) mengesyorkan agar anda menilai sains di sebalik tuntutan tambahan untuk prestasi sukan yang dipertingkatkan.
Apakah Tambahan Pra-Latihan?
Suplemen pra-latihan biasanya mengandungi campuran proprietari, yang bermaksud label tidak perlu memecahkan jumlah tertentu setiap bahan. Jadi, anda benar-benar tidak tahu apa yang anda dapatkan dengan gabungan produk pra-latihan ini. Bahan utama yang akan anda dapati ialah tahap kafein yang tinggi.
Bahan-bahan biasa lain termasuk dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, dan fosfat. Banyak pra-latihan juga mengandungi perangsang berasaskan tumbuhan tambahan seperti guarana (kafein herba).
Secara jujur, suplemen pra-latihan adalah perangsang yang sangat kuat kerana mereka mengandungi sejumlah besar kafein. Inilah sebabnya mengapa anda berasa bertenaga dan bersedia untuk mengatasi senaman yang sengit selepas memakan produk pra-latihan. Adakah ini buzz tambahan menjadikan badan anda lebih kuat atau usaha bersenam lebih baik?
Penyelidikan menunjukkan beberapa bahan sebenarnya berfungsi dengan lebih baik secara individu dan tidak digabungkan, khas produk pra-latihan. Namun mereka tetap popular dan melihat setiap bahan bermanfaat terutama jika anda mempertimbangkan untuk menggunakan pra-latihan. Berikut adalah beberapa ramuan biasa yang terdapat dalam produk pra-latihan dan bagaimana ia berfungsi di dalam badan anda:
- Kafein - Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein mempunyai manfaat positif untuk prestasi sukan yang lebih baik. Kafein ditunjukkan untuk meningkatkan kadar metabolik anda, meningkatkan tahap ketahanan, dan menahan keletihan. Ia juga merangsang sistem saraf pusat (CNS), meningkatkan fungsi otak anda untuk senaman yang lebih produktif dan berkesan. Untuk keputusan yang terbaik, dos kafein disyorkan untuk disesuaikan untuk setiap individu dan dimakan dalam dos yang rendah hingga sederhana (~ 3-6 mg / kg berat badan). Malangnya, produk pra-latihan sering kali melebihi paras kafein yang dicadangkan meninggalkan anda tidak dapat mengawal apa yang dianggap sebagai dos terbaik anda. Banyak atlet kini beralih kepada kopi hitam sebagai cara yang lebih baik untuk mengawal pengambilan kafein dan meningkatkan prestasi senaman mereka.
- Creatine - Suplemen bina badan yang paling popular disokong oleh kajian dan penyelidikan bebas. Creatine diperbuat daripada asid amino dan tertumpu pada tisu otot anda. Peranan utama creatine ialah membekalkan tenaga kepada sel dan mengekalkan keseimbangan selular. Ia meningkatkan prestasi atletik dengan meningkatkan ATP (adenosine tri-fosfat) yang digunakan semasa pecah tenaga cepat seperti sprint atau angkat berat. Menurut kajian lebih daripada 80 kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , suplemen creatine adalah berkesan untuk pertumbuhan otot, peningkatan kekuatan, dan peningkatan prestasi dalam latihan jarak intensitas tinggi (HIIT). Dos yang kreatif harian yang disyorkan berkesan adalah 5 gram yang dimuatkan dari masa ke masa, dikitar, dan terbaik diambil sebagai suplemen individu.
- Arginine - Asid amino penting ini adalah sebahagian daripada kumpulan asid amino yang dirangka dan diperlukan untuk menghasilkan protein. Arginine juga digunakan untuk membuat nitrik oksida, sebatian yang melegakan saluran darah anda untuk aliran darah yang lebih baik dan pertukaran oksigen. Terdapat juga manfaat kesihatan yang mungkin bagi mereka yang mengalami masalah jantung atau hipertensi. Bukti saintifik yang sedikit tersedia untuk menyokong tuntutan yang mempromosikan prestasi sukan yang lebih baik atau meningkatkan kapasiti fungsi dalam individu olahraga. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai peranan suplemen arginin pada prestasi senaman.
- β-alanine - Juga dikenali sebagai beta-alanine, ini adalah asid amino yang dihasilkan dalam hati anda. Ia juga diperoleh melalui makanan yang memakan seperti ayam dan daging, dan suplemen. β-alanine membantu meningkatkan carnosine dalam tisu otot anda meningkatkan fungsi selular. Tambahan beta-alanine telah ditunjukkan untuk melambatkan permulaan keletihan neuromuskular dan meningkatkan prestasi atletik. Dosis β-alanine akan berbeza bagi setiap orang kerana potensi kesan buruk termasuk peredhetia (kesemutan) misalnya. Kerana produk pra-latihan menggabungkan bahan-bahan tanpa perlu mendedahkan tahap masing-masing menghapuskan keupayaan anda untuk menyambung semula dos jika anda mengalami kesan sampingan yang negatif. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan beta-alanine pada kekuatan dan daya tahan yang berlangsung lebih lama daripada 25 minit mengikut pendirian kedudukan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Salah satu daripada asid amino paling banyak di otak, retina, tisu otot, dan organ di seluruh badan. Taurine mempunyai pelbagai fungsi dalam sistem saraf pusat (CNS) dan membantu dengan pembangunan manusia. Ia secara semulajadi berlaku di dalam badan anda tetapi juga diperoleh dengan makan protein haiwan dan ikan. Anda akan mendapati taurine termasuk dalam kebanyakan minuman tenaga dan ia boleh dibeli sebagai suplemen. Taurine berfungsi sebagai neurotransmitter di otak, menstabilkan membran sel, dan mengawal pengangkutan nutrien penting di seluruh badan anda. Walaupun taurine mempunyai banyak peranan penting metabolik, terdapat bukti yang saling bertentangan untuk menyokong sebarang tuntutan peningkatan prestasi sukan. Jelas, meminum taurine dan kafein bersama-sama dengan kejadian biasa dengan produk pra-latihan-sebenarnya meningkatkan keletihan otot menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfat - Fosfat termasuk agen alkalinis seperti natrium bikarbonat , natrium sitrat, dan garam fosfat. Fosfat membantu dengan struktur sel, pengangkutan tenaga, dan pelbagai fungsi lain yang penting untuk kesihatan anda. Mereka nampaknya meningkatkan prestasi olahraga dengan meneutralkan asid yang membina otot semasa senaman. Kebanyakan mineral tambahan kelihatan selamat dalam dos kecil dan digunakan jangka pendek, tetapi boleh memberi kesan buruk jika diambil dalam dos yang lebih tinggi. Individu yang mengidap masalah buah pinggang dan terdedah kepada batu ginjal adalah dinasihatkan untuk tidak menambah fosfat tanpa berunding dengan doktor mereka. Lain-lain kesan sampingan yang biasa mungkin termasuk sakit perut, kembung, dan loya.
- Guarana - Sebuah tumbuhan yang biasa untuk Brazil menghasilkan benih yang digunakan untuk pelbagai sebab kesihatan. Guarana berfungsi sebagai perangsang dan mengandungi dua kali jumlah kafein yang terdapat dalam biji kopi. Guarana dikatakan meningkatkan prestasi olahraga, meningkatkan fokus mental, dan mengurangkan keletihan otot. Sesetengah kajian menunjukkan dos yang lebih rendah guarana (75mg) mempunyai kesan yang lebih positif terhadap keluaran fizikal tanpa mengambil kira keracunan daripada dos yang lebih tinggi. Kafein telah ditunjukkan untuk meningkatkan latihan anda pada tahap kepekatan rendah dan, malangnya, produk pra-latihan menghapuskan keupayaan anda untuk mengurangkan pengambilan.
- Betaine - Asam amino yang ditunjukkan untuk memperbaiki komposisi badan dan menggalakkan pertumbuhan otot. Betaine terdapat dalam banyak makanan termasuk bayam, bit, dan biji-bijian. Ia berfungsi dalam badan dengan mengekalkan fungsi hati, detoksifikasi, dan fungsi selular. Betaine juga membantu lemak proses badan anda. Satu kajian kecil mengenai suplemen betaine menunjukkan suplemen betaine peningkatan komposisi badan, saiz otot, dan keupayaan kerja.
- Nitrat - Senyawa yang terdapat dalam banyak makanan dan berlimpah dalam sayur-sayuran, sayuran, dan bit yang berdaun. Selepas memakan makanan kaya nitrat, tubuh anda menukarnya kepada nitrit dan terus menggunakannya untuk membuat nitrik oksida. Nitrik oksida mempunyai peranan penting dalam mengawal fungsi metabolik dan vaskular anda. Semasa senaman, nitric oxide dikatakan meningkatkan aliran darah, meningkatkan fungsi paru-paru, dan menguatkan penguncupan otot. Banyak atlet yang melengkapkan dengan jus bit untuk meningkatkan daya tahan jantung dan prestasi olahraga.
Kesan pada Prestasi Latihan dan Kekuatan Otot
Produk pra-latihan meningkatkan prestasi senaman anda, tetapi itu adalah kerana kandungan kafein dan tidak semestinya makanan tambahan. Anda mungkin membazirkan wang anda dan lebih baik meminum secawan atau dua kopi hitam sebelum bersenam, terutamanya kerana banyak ramuan tambahan yang lebih berkesan diambil bersendirian dan tidak bersama dalam gabungan proprietari misteri. Kajian-kajian berikut telah mengkaji keberkesanan suplemen pra-latihan pada prestasi atlet dan kekuatan otot:
- Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Health-System Pharmacy menunjukkan bukti yang tidak mencukupi untuk produk pra-latihan gabungan berkesan untuk peningkatan prestasi. Bahan-bahan yang berdiri sendiri seperti kafein menunjukkan beberapa manfaat ergogenik dengan masa reaksi, tenaga, dan tumpuan mental semasa latihan fizikal. Keselamatan produk ini juga mungkin menjadi kebimbangan apabila individu boleh menggunakan lebih besar daripada jumlah yang dicadangkan.
- Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition diperiksa jika produk pra-latihan meningkatkan jumlah darah dalam tisu otot semasa latihan. Peningkatan aliran darah akan memberikan tahap oksigen yang lebih baik kepada otot bekerja dalam usaha meningkatkan prestasi. Keputusan menunjukkan bahawa suplemen pra-latihan tidak meningkatkan prestasi senaman. Satu-satunya masa aliran darah ke otot menunjukkan peningkatan yang ketara adalah post-workout dan hanya mengikuti 80 peratus beban beban senaman. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan situasi dan atlet mana yang boleh mendapat manfaat daripada penggunaan suplemen pra-latihan.
- Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Perubatan mengkaji kesan suplemen pra-latihan pada jisim tanpa lemak, prestasi sukan, dan pengalaman senaman. Peserta melaporkan rasa lebih banyak tenaga dan tumpuan yang lebih baik semasa latihan berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo. Walau bagaimanapun, tiada bukti komposisi badan yang lebih baik atau prestasi senaman dilaporkan.
- Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports menyiasat bagaimana suplemen pra-latihan dengan atau tanpa synthrine akan mempengaruhi respon latihan semasa latihan dalam lelaki yang terlatih. Synephrine adalah sebatian yang diekstrak dari buah jeruk pahit dengan kesan metabolisme yang kuat. Keputusan mencadangkan suplemen pra-latihan boleh memberi manfaat kepada fungsi kognitif dan prestasi senaman semasa latihan, tetapi diperlukan kajian lanjut.
A Word From
Makanan tambahan pra-senaman sangat popular kerana buzz kafein yang disediakan semasa senaman anda. Malangnya, mereka mungkin bukan produk terbaik untuk meningkatkan prestasi sukan dan kekuatan otot. Terdapat juga bukti yang tidak mencukupi untuk menyokong penggunaan campuran proprietari untuk matlamat ini. Oleh kerana kandungan kafein yang tinggi dalam produk pra-latihan dan potensi kesan buruk kesihatan, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor sebelum menggunakan ini atau sebarang suplemen.
> Sumber:
> Eudy AE et al., Keberkesanan dan keselamatan bahan-bahan yang terdapat dalam suplemen preworkout, American Journal of Pharmacy System-Health , 2013
> Jung PY et al., Kesan meminum suplemen diet pra-senaman dengan dan tanpa synthrine selama 8 minggu mengenai adaptasi latihan dalam lelaki yang terlatih, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , 2017
> Kedia AW et al., Kesan Tambahan Pra-latihan pada Massa Lean, Prestasi Berotot, Pengalaman Latihan Subjektif dan Biomarker Keselamatan, Jurnal Antarabangsa Sains Perubatan , 2014
> Martin JS et al., Kesan suplemen pra-senaman terhadap hiperemia berikut latihan rintangan kaki ke kegagalan dengan beban rintangan yang berlainan, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017