Cari Kadar Jantung Sasaran Anda dalam Empat Zon Intensiti Latihan
Gunakan carta kalkulator kadar jantung target ini untuk menentukan kadar denyutan jantung anda dalam empat zon intensitas senaman . Gunakan umur anda untuk mencari kadar denyutan maksimum yang dianggarkan dan pelbagai denyutan seminit dalam setiap zon: intensiti rendah, keamatan sederhana, keamatan kuat dan zon aerobik.
Jika anda ingin mencari denyutan anda seminit untuk apa-apa peratusan kadar denyut jantung maksimum, anda boleh menggunakan kalkulator kadar denyut sasaran dalam talian ini.
Ia juga akan menunjukkan kepada anda pelbagai kadar denyutan jantung yang anda perlu berada dalam zon kecergasan intensiti sederhana ke tahap yang sederhana.
Zon Kadar Jantung | Intensiti Rendah | Intensiti Sederhana | Zon aerobik | Intensiti yang kuat | Maksimum |
Umur | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Carta kalkulator ini menggunakan estimasi sederhana yang sederhana pada kadar denyutan jantung maksimum anda dan mengalikannya dengan peratusan yang anda pilih. Persamaan yang digunakan ialah 206.9 - (0.67 x umur).
Untuk peratusan kadar jantung yang lebih disesuaikan, anda mungkin ingin menggunakan formula Karvonen yang memerlukan anda mengetahui kadar denyutan jantung anda .
Jika anda memakai band kecergasan atau smartwatch yang mengukur kadar jantung anda secara automatik, itu boleh dilakukan dengan mudah.
Apakah Sasaran Kawasan Zon Hati yang Harus Anda Gunakan?
Untuk manfaat kesihatan dan kecergasan , berhasrat untuk menjalankan zon keamatan sederhana selama 30 minit sehari, lima hari seminggu untuk 150 minit setiap minggu.
Ini adalah zon untuk berjalan pantas .
Sebaliknya, anda boleh melakukan senaman intensiti yang kuat, seperti berjalan selama 20 minit, tiga kali seminggu selama 60 minit setiap minggu.
Ia pilihan anda zon yang anda gunakan, anda boleh mencampurinya dan menikmati senaman intensiti sederhana pada beberapa hari dan bertenaga pada hari-hari lain. Anda akan melatih aspek-aspek yang berbeza dari sistem latihan aerobik dan ketahanan anda dengan menjalankan zon sasaran yang berlainan.
Sementara itu, jangan belikan senaman intensiti rendah, seperti berjalan dengan pantas. Ia boleh membantu melegakan tekanan dan mengurangkan risiko kesihatan yang akan meningkat jika anda hanya tinggal duduk. Banyak bentuk latihan fleksibiliti dan kekuatan juga keamatan yang lebih rendah, tetapi masih mempunyai manfaat untuk otot dan keadaan fizikal.
- Latihan Zon Kadar Jantung : Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat dan penggunaan setiap zon kadar jantung.
- Pelan Latihan Mingguan Berjalan : Pertimbangkan latihan anda sepanjang minggu dengan latihan zon kadar jantung yang berlainan. Pelan ini dapat membantu anda membuat jadual yang hebat untuk meningkatkan kecergasan anda.
- Monitor Kadar Jantung : Pemantau kadar denyutan tali dada adalah cara yang paling tepat untuk melihat kadar jantung anda secara berterusan semasa latihan.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Menganggarkan Kadar Jantung Maksimum Dari Umur: Adakah Hubungan Lurus? Exerc Sports Sci. 39 (5): 821, Mei 2007.
Kadar Jantung Sasaran, Persatuan Jantung Amerika, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam. Persatuan Jantung Amerika. " Peredaran . 2007 Ogos 1.