5 Latihan Pilates untuk Memperkukuhkan Kembali Anda

Bekerja otot belakang anda dengan berkesan memerlukan sedikit lebih daripada penggunaan graviti strategik. Rutin ini melibatkan kumpulan latihan yang dikenali sebagai lanjutan belakang. Dilakukan pada perut anda atau menghadap ke bawah, setiap langkah ini penting dalam kaunter yang mengimbangi banyak latihan lentur ke hadapan yang kita lakukan dalam kehidupan sebenar. Pembengkokan ke hadapan yang berterusan dan penyusutan komputer dari aktiviti hari ke hari kami membuat lekukan lemah yang membawa kepada sakit belakang, kecederaan dan dalam beberapa kes campur tangan pembedahan. Setiap orang perlu mengetahui beberapa latihan lanjutan yang boleh digunakan untuk menguatkan otot belakang mereka, menghalang sakit belakang, dan mempromosikan depan pembangunan otot seragam ke belakang.

Berikut adalah arahan untuk 5 latihan pelanjutan mudah Pilates.

1 - Swan Prep

Ben Goldstein
  1. Berbaring di perut dengan kaki bersama. Senjata di sepanjang sisi anda.
  2. Angkat otot perut anda dari atas tikar. Inhale.
  3. Menghembuskan nafas: Pastikan otot perut anda ditarik masuk. Panjangkan badan anda melalui tulang belakang anda dan keluar kepala anda untuk mengangkat badan bahagian atas anda sedikit di luar tikar.
  4. Bilah bahu anda akan meluncur ke belakang apabila lengan anda sampai di belakang anda seperti mereka sedang ditiup kembali. Anchor tulang kemaluan anda ke tikar untuk melindungi belakang anda.
    Kepala anda adalah lanjutan tulang belakang anda. Pandangan anda akan turun.
  5. Inhale: Jeda
  6. Menghembuskan napas: Panjangkan dan turunkan badan ke lantai.
  7. Ulang 3 kali.

2 - Swan

Jutta Klee / Getty Images
  1. Berbaring di atas tikar ke bawah. Lengan dekat dengan badan anda, bengkokkan siku anda untuk membawa tangan anda di bawah bahu anda.
    Kaki biasanya bersama-sama, tetapi boleh diterima untuk melakukan senaman ini dengan lebar kaki bahu selain.
  2. Melibatkan otot perut anda, mengangkat perut anda dari atas tikar.
  3. Ambillah: Mempanjangkan tulang belakang anda, menghantar tenaga melalui bahagian atas kepala anda apabila anda menekan lengan bawah dan tangan ke dalam tikar untuk menyokong lengkung ke atas badan atas.
    Lindungi bahagian belakang bawah dengan menghantar tulang ekor anda ke arah tikar.
  4. Menghembuskan napas: Simpan abdominal anda apabila anda memanjangkan tulang belakang anda kembali badan anda ke tikar dengan cara yang berurutan.
  5. Ulang Swan 3 hingga 5 kali.

Lebih banyak

3 - Kolam

Ben Goldstein
  1. Berbaring di perut anda, kaki lurus dan bersama-sama.
  2. Dengan bilah bahu diselesaikan di belakang dan bahu anda dari telinga anda, meregang bahagian atas lengan anda
  3. Tarik abs anda agar anda mengangkat pusar anda dari atas tikar.
  4. Mencapai dari tengah, meluaskan tangan, kaki, dan tulang belakang setakat ini dalam arah yang bertentangan bahawa mereka secara semula jadi keluar dari lantai. Simpan wajah anda ke arah tikar.
  5. Lengan kanan / kaki kiri ganti, kemudian lengan kiri / kaki kanan, mengepamnya ke atas dan ke bawah dengan denyutan kecil.
  6. Bernafas untuk 5 tendangan dan mencapai, dan keluar untuk mengira 5.
  7. Mulakan dengan 2 atau 3 kitaran.

Lebih banyak

4 - Yoga Cow

Ben Goldstein
  1. Dari posisi semua empat dengan abs diangkat, bahu melonggarkan dan mengikat:
  2. Inhale: tailbone anda bergerak ke atas dan dada anda bergerak ke hadapan dan ke atas. Leher anda adalah lanjutan panjang tulang belakang anda. Jangan biarkan kepala jatuh. Sokong langkah ini dengan abdominal anda.
  3. Bayangkan kepala dan ekor anda bergerak jauh dari satu sama lain bahawa pada satu titik, satu-satunya perkara yang boleh mereka lakukan ialah mula melengkapkan.
  4. Membuang nafas: Kembali ke Kedudukan Mula

Lembu adalah senaman yang kita pinjam dari yoga tetapi berfungsi dengan baik dengan rutin ini.

Lebih banyak

5 - Plank

Ben Goldstein

* Walaupun latihan papan tidak kembali membongkok, mereka dianggap sebagai sambungan balik. Mereka melakukan kerja yang baik untuk bekerja di belakang dan otot depan dengan cara yang seimbang untuk tidak menyebutkan seluruh tubuh

  1. Mulailah lutut anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, jari menunjuk lurus ke hadapan. Lengan anda lurus dan siku tidak terkunci.
  2. Terangkan abdominals anda dan memanjangkan tulang belakang anda, memanjangkan tenaga melalui bahagian atas kepala anda dan turun melalui tailbone anda.
  3. Lean ke depan untuk meletakkan berat badan anda di tangan anda. Selaraskan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda.
  4. Dengan perut anda diangkat, elakkan kaki anda di belakang anda. Simpan bersama-sama dan hantar tenaga melalui tumit anda. Jari kaki anda dibendung di bawah supaya berat badan berada pada bola kaki anda.
  5. Aktifkan kaki anda (terutamanya hamstring anda) dan bawa bersama mereka, menekankan garis pusat. Fikirkan tarik tulang duduk bersama-sama.
  6. Bernafas secara mendalam, membolehkan nafas meluaskan ke tulang rusuk bawah dan belakang anda.
  7. Pegang kedudukan anda untuk tiga hingga lima nafas.
  8. Ambil rehat dan ulangi sehingga lima kali.

Lebih banyak