Cepat, Twitch Slow, atau Di Antara?
Otot rangka manusia terdiri daripada dua jenis serat otot: serat merah dan serat putih. Serat merah (jenis 1) juga dikenali sebagai gentian berkerut yang perlahan, dan putih (jenis 2) dipanggil gentian berkuku cepat. Putih, serat cepat juga boleh dipecahkan kepada dua jenis-2A dan 2B. Serat 2A terletak di antara serat merah yang lebih perlahan dan serat putih 2B yang paling cepat.
Jenis serat meramalkan, sebahagian besarnya, aktiviti olahraga yang mana anda mungkin paling sesuai, dengan mengambil kira bahawa banyak aktiviti menuntut ciri-ciri kedua-dua jenis gentian. Manusia mempunyai gabungan kedua-dua jenis gentian, tetapi seseorang itu mungkin mendominasi. Sebagai contoh, seorang sprinter Olimpik mungkin mempunyai sekitar 80% cepat berkuku, serat putih, dan marathoner yang baik terbalik. Kecenderungan jenis gentian juga boleh menentukan sejauh mana keupayaan anda untuk mengangkat berat berat dengan kelajuan dan kuasa.
Fakta Mengenai Otot
- Otot wujud sebagai 3 jenis: otot jantung, otot licin, dan otot rangka. Otot rangka adalah sasaran kekuatan dan latihan penyaman. Otot licin membentuk saluran darah dan organ tertentu.
- Otot rangka membentuk kira-kira 45% daripada jumlah berat badan.
- Otot rangka melekat pada dua tulang dan melintasi sendi di antara mereka.
- Sel-sel otot selaras dengan bentuk silinder dan dipanggil gentian. Sel-sel otot dan serat adalah sinonim.
- Otot boleh berkontrak dan memendekkan, dengan itu mencipta daya tarikan pada tulang dan lampiran pada tulang (tendon dan ligamen)
- Otot adalah organ, yang bermaksud mereka mempunyai lebih daripada satu jenis tisu. Otot mengandungi tisu perantara otot dan berserat (fascia).
- Otot juga menggabungkan saluran darah dan saraf.
- Saraf ini memproses mesej dari sistem saraf pusat ke otot, menyebabkan pengecutan. Pembuluh darah membekalkan nutrien dan tenaga yang diperlukan untuk pergerakan dan mengeluarkan bahan buangan.
- Unit motor terdiri daripada neuron motor (sel saraf) dan serat otot yang dikawalnya. Unit motor sering dirujuk berhubung dengan pengaktifan otot dalam latihan berat badan.
Jenis Serat dan Latihan Rintangan
Gentian berkurang cepat memihak kepada aktiviti kelajuan dan kuasa seperti larian dan acara lontaran yang mengambil masa hanya puluhan saat. Serat perlahan-kekurangan suka pesaing ketahanan seperti marathoners dan triathletes. Mempunyai beberapa gentian peralihan seperti serat 2A sederhana yang sederhana dan sederhana yang berkekalan boleh berguna untuk pelari jarak tengah di mana kelajuan dan ketahanan berguna.
Apabila mengangkat berat, gentian 2B membantu anda mengangkat berat dengan kuasa yang besar. 2B, gentian berkuku cepat memacu kuasa letupan semasa melakukan 1RM atau set ulangan rendah dan berat. Tipe 1, gentian berkerut perlahan lebih sesuai untuk latihan ketahanan otot , contohnya, set 20-30 ulangan.
Bolehkah jenis gentian ditukar? Jawapan pendek tidak, mereka tidak boleh. Walau bagaimanapun, anda mungkin dapat "melatih" serat yang anda mempunyai jenis tertentu.
Contohnya, jika anda mempunyai serat lambat 70% dan serat cepat 30%, terdapat beberapa bukti bahawa latihan berat, pada 5-8 RM misalnya, secara teorinya akan meningkatkan saiz keratan rentas 30% serat jenis 2B, jika bukan nombor. Sebaliknya mungkin juga benar. Contohnya, yang berkuasa cepat-berputar, pelari, boleh menekankan serat perlahannya dengan berjalan secara teratur selama satu jam atau lebih untuk bersaing dalam perlumbaan jarak jauh atau dengan melakukan set dengan bilangan peniaga yang tinggi di gim. Latihan berat badan penuh yang berkala dalam jarak 10-15 reps setiap set mungkin memukul gentian pertengahan jenis 2A anda.
Secara ringkasnya, jika anda seorang tikus gim, yang diberkati dengan putih, serat cepat (2B dan 2A) mungkin akan memberikan anda kelebihan mengangkat dalam jumlah berat yang diangkat. Sekiranya anda mempunyai lambat, serat jenis 1, anda mungkin tidak memenangi persaingan menarik dalam masa terdekat, walaupun tidak ada alasan kenapa anda tidak boleh mendapatkan sebahagian besarnya.