Belajar bagaimana mengira kalori adalah kunci kepada penurunan berat badan yang berjaya. Pengiraan kalori mudah dan berkesan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan untuk kebaikan, penting untuk mengambil sedikit masa dan mempelajari kemahiran kritikal ini.
Langkah pertama untuk mengira kalori adalah memahami apa kalori dan bagaimana ia digunakan untuk berat badan anda. Badan anda menggunakan tenaga kalori untuk melakukan segala-galanya dari fungsi biologi asas untuk menaip pada keyboard anda atau berjoging di sekitar blok. Kalori adalah satu unit tenaga.
Kita semua mempunyai keperluan kalori tertentu yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa kita. Jika anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan (atau membakar kalori yang berlebihan), anda akan mencipta defisit kalori dan menurunkan berat badan.
Ketahui Seberapa Banyak Kalori yang Anda Perlu
Terdapat beberapa cara untuk menentukan bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Satu kaedah dipanggil formula Harris-Benedict . Ia adalah formula matematik yang menentukan keperluan kalori anda berdasarkan tahap seks, berat badan, dan tahap aktiviti. Hasil dari formula ini dikenali sebagai kadar metabolik basal anda. Anda juga boleh menggunakan kalkulator yang disediakan oleh program SuperTracker USDA untuk menentukan keperluan kalori harian anda.
Sebaik sahaja anda mengetahui bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, anda boleh membuat matlamat kalori anda sendiri untuk kehilangan berat badan. Terserah kepada anda berapa banyak kalori yang anda potong dari diet harian anda.
Pakar menganggarkan bahawa ia memerlukan defisit kalori sebanyak 3,500 kalori untuk anda kehilangan satu paun. Jadi, anda mungkin dapat membantu mengurangkan 500 kalori sehari untuk kehilangan satu paun per minggu. Atau jika anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, anda boleh menggabungkan senaman dan diet untuk mencapai defisit 1000 kalori setiap minggu untuk kehilangan dua pon per minggu .
Jejaki Pengambilan Kalori Anda
Langkah seterusnya dalam proses penurunan berat badan anda adalah untuk mengesan pengambilan kalori harian anda. Untuk berbuat demikian, anda akan mendapati bahawa bermanfaat untuk mempelajari cara membaca label makanan . Label makanan membantu anda mengenal pasti kandungan kalori makanan dan minuman yang anda makan.
Apabila anda mengimbas label Fakta Pemakanan, anda akan melihat bahawa kiraan kalori disenaraikan di bawah garis hitam tebal di bahagian atas. Adalah penting bahawa anda juga perhatikan penyenaraian saiz hidangan pada label. Jika anda makan lebih daripada satu hidangan, anda perlu mengalikan jumlah kalori dengan jumlah hidangan yang digunakan untuk mendapatkan nombor yang tepat.
Anda juga boleh menggunakan alat dalam talian untuk mencari maklumat pemakanan dan kalori. Mereka membolehkan anda mencari maklumat pemakanan untuk pelbagai jenis makanan, termasuk makanan restoran.
Kawal Saiz Bahagian Anda
Kawalan bahagian akan menjadikan pengiraan kalori dan penurunan berat badan lebih mudah. Sekiranya anda makan lebih banyak makanan kalori yang tinggi dan anda makan bahagian yang betul pada waktu makan , anda akan turun lebih cepat.
Cara paling mudah untuk mengawal bahagian-bahagian adalah menggunakan cawan ukur sederhana. Banyak makanan seperti bijirin dan pasta diukur oleh 1/2 cawan atau cawan. Auns cecair, seperti minuman, juga boleh diukur dengan cawan ukur. Sesetengah makanan seperti mentega kacang, sirap pancake, atau jem adalah diukur oleh sudu. Beberapa makanan, seperti tongkat marjerin, sukar untuk diukur dengan sudu; contohnya marjerin, misalnya, dapat diukur dengan menggunakan "penguasa" yang disediakan pada pembungkus produk.
Terdapat cara lain untuk mengukur saiz bahagian jika anda tidak mempunyai cawan ukur yang berguna. Sesetengah orang menggunakan tangan mereka untuk mengukur jumlah makanan yang tepat dan yang lain menggunakan skala dapur digital yang murah.
Banyak makanan boleh didapati dalam pakej saiz "hidangan tunggal". Ini bermakna bahawa anda boleh makan semua makanan dalam pakej untuk jumlah kalori yang tersenarai. Adalah penting bahawa anda tidak menganggap pakej adalah hidangan tunggal. Lihat label nutrisi dan cari bahagian "hidangan per pakej" atau "hidangan per bekas". Jika ia berkata "1" maka anda tidak perlu mengukur atau menghitung makanan untuk mengetahui pengambilan kalori anda.
Gunakan Alat dan Aplikasi untuk Mengira Kalori
Anda akan mahu menjejaki nombor kalori setiap hari dan mingguan dengan menggunakan aplikasi atau laman web dalam talian. Misalnya, jika anda memiliki Fitbit, aplikasi dan papan pemuka dalam talian membantu anda untuk menguruskan maklumat kalori anda untuk penurunan berat badan yang lebih cepat. Tetapi anda juga boleh menggunakan perkhidmatan percuma seperti MyFitnessPal untuk mengurangkan berat badan.
Jika anda memilih untuk tidak menggunakan kaedah berteknologi tinggi, anda boleh menggunakan kaedah kertas dan pena mudah. Memulakan diari makanan adalah mudah dan murah. Dan anda boleh menggunakan jurnal penurunan berat badan anda untuk meneroka masalah masalah atau masalah emosi makan.
Semak diet harian anda sesering mungkin untuk mengenalpasti cara untuk mengurangkan kalori. Sebagai contoh, jika anda secara berterusan akan mencapai matlamat kalori anda dengan 100 kalori, memotong hanya satu kaleng soda yang akan menghapuskan terlalu banyak.
Adalah penting untuk anda mengenal pasti makanan untuk menghilangkan atau mengurangkan dengan menjadikan diet anda sihat. Diet yang termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh , tenusu rendah lemak, dan sebilangan lemak akan memberi anda nutrien yang sesuai untuk memastikan tubuh anda kuat dan sihat.