Anda boleh menggunakan berjalan kaki sebagai sebahagian daripada pelan penurunan berat badan , tetapi anda perlu mengimbangi senaman dan berapa banyak yang anda makan. Kalori dalam bar gula-gula sama dengan yang anda akan terbakar dengan berjalan tiga hingga lima batu. Mac Besar akan mengambil masa sekurang-kurangnya dua jam untuk dibakar. Sekiranya anda mengalami kebiasaan makan di mana anda mengambil lebih banyak kalori sehari daripada yang anda gunakan, anda tidak akan menurunkan berat badan walaupun bersenam selama 30 hingga 60 minit setiap hari.
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori setiap hari daripada membakar. Nombor berbeza dari orang ke orang. Belajar dengan kalkulator kalori berat badan:
Berapa Banyak Adakah Anda Benar-benar Makan?
Kebanyakan orang tidak mengetahui berapa banyak yang mereka makan setiap hari. Untuk satu minggu, log semua yang anda makan dan minum di diari makanan sama ada di atas kertas atau dengan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau pelacak makanan Fitbit. Anda akan menjadi lebih sedar bagaimana kalori menambah hari tersebut. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda sedang minum kalori dalam latte atau berapa batu yang diperlukan untuk membakar beg cip jagung.
Keseimbangan kalori makanan dan minuman anda terhadap kalori yang dibakar kedua-duanya dalam latihan dan sebagai sebahagian daripada kadar metabolik basal anda. Jika anda memakai tracker kecergasan, pembakaran kalori harian anda boleh dengan mudah dibandingkan dengan kalori yang dimakan. Anda akan melihat berapa banyak yang anda perlukan untuk mengubah cara anda makan.
Anda memerlukan defisit kalori sekitar 500 kalori sehari untuk melihat penurunan berat badan sebanyak satu paun per minggu. Latihan boleh menjadi sebahagian daripada itu, tetapi anda masih perlu memikirkan apa yang anda makan.
Buat Perubahan dalam Apa dan Berapa Banyak Makan
Perubahan harian yang kecil boleh membantu anda mengawal pengambilan kalori anda. Cuba petua ini:
- Makan makanan yang anda sukai tetapi dalam bahagian yang lebih kecil.
- Gantikan makanan snek yang diproses dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Makan lima hingga 10 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Bahagian restoran adalah dua hingga empat kali jumlah yang harus anda makan pada satu hidangan. Makan lebih kerap, dan bawa separuh makanan di atas pinggan apabila anda melakukannya.
- Buat perubahan yang anda boleh hidup sepanjang hayat anda.
- Cuba makanan baru dan resipi baru.
Memilih Diet Sihat
Di luar kehilangan berat badan, anda juga perlu membakar badan anda dengan makanan nutrien-padat . Jika anda makan lebih sedikit kalori, anda mahu mereka daripada makanan yang akan menyediakan keperluan untuk kesihatan dan fungsi yang baik. Anda mungkin mahu lebih banyak struktur untuk diet anda daripada cadangan tersebut.
Ini adalah jumlah kumpulan makanan yang dicadangkan untuk tahap diet kalori yang berbeza untuk memastikan anda memperoleh pelbagai nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda, termasuk protein, serat, vitamin, dan mineral. Bahagikan jumlah elaun ini untuk setiap kumpulan makanan antara makanan dan makanan ringan sepanjang hari. Bahagian yang disenaraikan adalah sehari.
Diet harian 1200 Calorie
- 3 auns daging / protein tanpa lemak
- 4 auns bijirin dengan setengahnya bijirin penuh
- 1 cawan buah (terutamanya buah-buahan keseluruhan)
- 1 1/2 cawan sayur-sayuran (atau gandakan jumlah sayur-sayuran yang berdaun)
- 2 1/2 cawan susu (pilihan lemak rendah)
Diet harian 1400 Calorie
- 4 auns daging / protein tanpa lemak
- 5 auns biji-bijian dengan separuh daripada mereka biji-bijian
- 1 1/2 cawan buah (terutama buah-buahan keseluruhan)
- 1 1/2 cawan sayur-sayuran (atau gandakan jumlah sayur-sayuran yang berdaun)
- 2 1/2 cawan tenusu
Daily 1600 Calorie Die
- 5 auns daging / protein tanpa lemak
- 5 auns bijirin, dengan separuh daripadanya biji-bijian
- 1 1/2 cawan buah (terutama buah-buahan keseluruhan)
- 2 cawan sayur-sayuran (atau gandakan jumlah sayur-sayuran berdaun)
- 3 cawan tenusu (pilihan lemak rendah)
Porsi dan Kesetaraan Setiap Kumpulan Makanan
Dalam sesetengah kes, auns dan cawan tidak dapat diterjemahkan dengan seberapa banyak untuk dimakan.
Berikut adalah beberapa kesamaan untuk membimbing anda:
- Protein : Pengukuran auns berfungsi untuk daging tanpa lemak, ayam, dan makanan laut. Kesamaan vegetarian 1 ounce adalah satu telur, 1 sudu mentega kacang, 1/4 cawan kacang masak atau kekacang lain, atau 1/2 auns kacang atau biji.
- Biji-bijian : 1 auns berfungsi untuk bijirin siap sedia tetapi bersamaan dengan satu keping roti atau 1/2 cawan beras yang dimasak, pasta, atau bijirin.
- Buah : Pengukuran cawan berfungsi untuk mentah atau dimasak buah dan jus buah 100 peratus. Tetapi untuk buah kering, setaraf ialah 1/2 cawan.
- Sayuran : Pengukuran cawan berfungsi untuk sayur mentah atau dimasak dan jus sayuran 100 peratus. Tetapi anda mendapat bonus untuk sayur salad berdaun kerana anda boleh mempunyai 2 cawan daripada mereka untuk setiap 1 cawan sayur-sayuran lain.
- Tenusu : Pengukuran cawan berfungsi untuk susu, susu kedelai, dan yogurt. Bersamaan dengan keju adalah 1 1/2 auns keju semulajadi atau 2 auns keju diproses.
Bila hendak makan
Setiap orang mungkin mempunyai corak makan yang paling sesuai untuk mereka. Tetapi jika anda mengurangkan bilangan kalori yang anda makan, anda mungkin mahu menggunakan corak yang berbeza untuk membantu mengelakkan rasa lapar, terutama pada minggu pertama atau dua. Ramai orang mendapati bahawa makan tiga makanan kecil dan dua makanan kecil kecil berfungsi dengan baik.
Adalah bijak untuk mempunyai snek kecil sebelum senaman supaya anda mempunyai bahan api yang cukup di atas kapal untuk diletakkan dalam usaha yang baik. Ia juga baik untuk masa salah satu makanan anda untuk makan tidak lama selepas sesi senaman yang lama untuk menambah otot anda supaya mereka boleh membaiki dan membesar.
Sekiranya anda menghidap diabetes, pastikan anda membincangkan masa pemakanan, senaman, dan komposisi diet dengan doktor atau pakar diet anda.
A Word From
Makan untuk penurunan berat badan boleh menjadi perubahan besar. Jika anda boleh membuat perubahan yang meningkatkan pemakanan anda dengan jumlah kalori yang lebih rendah, anda akan melakukan tubuh anda dengan lebih baik berbanding dengan kehilangan berat badan. Latihan adalah sangat berharga untuk menjaga tubuh anda sihat dan berfungsi serta mengurangkan risiko kesihatan anda semasa anda kehilangan berat badan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana seperti berjalan pantas setiap minggu.
> Sumber:
> Garis Panduan Pemakanan 2015-2020. Pencegahan Pejabat dan Promosi Kesihatan.
> Kehilangan berat badan. Persatuan Jantung Amerika.
> Senarai Semakan Harian MyPlate. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.