Buah-buahan rendah karbohidrat dengan yang paling rendah dan kebanyakan gula

Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, berpegang kepada buah-buahan rendah gula

Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau hidup dengan diabetes, anda mungkin mempunyai hubungan yang rumit dengan buah. Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda tidak perlu bimbang tentang berapa banyak gula dalam buah kerana ia dianggap gula semula jadi. Tetapi itu akan bergantung sama ada anda mengikuti diet yang mengira karbohidrat atau yang bergantung kepada indeks glisemik atau beban glisemik.

Mengetahui buah-buahan yang secara semulajadi lebih rendah dalam gula dapat membantu anda membuat pilihan yang lebih baik agar sesuai dengan diet anda.

Gula Asli dalam Buah

FDA mengesyorkan orang dewasa makan dua cawan buah atau jus buah atau setengah cawan buah kering setiap hari. Berapa banyak buah yang anda makan mungkin berbeza jika anda mengikuti pelan diet rendah karbohidrat tertentu atau jika anda mengehadkan karbohidrat dalam diet anda akibat diabetes.

Kebanyakan buah mempunyai indeks glisemik rendah (GI) kerana jumlah serat yang mereka ada dan kerana gula mereka kebanyakannya fruktosa. Walau bagaimanapun, buah kering (seperti kismis, tarikh, dan cranberry manis), tembikai, dan nanas mempunyai nilai GI sederhana.

Buah mengandungi banyak nutrien, dan jika anda ingin memuaskan keinginan gula, buah adalah pilihan terbaik. Berita baiknya adalah bahawa buah-buahan yang paling rendah dalam gula mempunyai beberapa nilai pemakanan yang tinggi, termasuk antioksidan dan fitonutrien lain. Sebaliknya, sesetengah orang mencerna dan memproses gula lebih baik daripada yang lain.

Sekiranya anda seorang yang bertindak balas dengan baik kepada diet rendah karbohidrat, ia perlu berhati-hati.

Pandangan Pantas Segar dalam Buah-Buahan

Untuk cara yang cepat untuk memikirkan buah-buahan yang paling rendah dalam gula, gunakan peraturan ibu jari. Buah-buahan disenaraikan di sini dari kandungan gula paling rendah hingga paling tinggi:

1. Berries: Ini umumnya adalah buah-buahan yang paling rendah dalam gula, dan juga antara yang paling tinggi dalam antioksidan dan nutrien lain. Lemon dan kapur juga dalam kategori terendah.

1. Buah-buahan musim panas: Melon, pic, nektar, dan aprikot di sebelah gula.
2. Buah-Buahan Musim Sejuk: Epal, pear, dan buah sitrus yang manis seperti limau adalah sederhana dalam gula. (limau dan limau adalah rendah gula).
3. Buah-buahan Tropika: Nanas, buah delima, mangga, pisang, dan buah segar yang tinggi gula (jambu dan betik lebih rendah daripada yang lain).
4. Buah kering: Tarikh, kismis, aprikot, prun, buah ara, dan kebanyakan buah-buahan kering yang lain adalah sangat tinggi gula. Cranberry kering dan blueberries akan menjadi lebih rendah, kecuali banyak gula biasanya ditambahkan untuk memerangi kekacauan.

Berikut adalah menyelam yang lebih mendalam ke dalam buah-buahan dari peringkat terendah hingga tertinggi dalam gula.

Buah-buahan Rendah dalam Gula (Buah-Buahan Rendah Carb)

• Lime (1.1 gram gula per buah) dan limau (1.5 gram gula per buah) jarang dimakan seperti; kebanyakannya ditukar kepada jus dan kemudian dipanen. Tetapi anda boleh menambahkan kepingan ke air anda atau memerahnya pada makanan untuk menambah nutrien dan kekacauan.
• Rhubarb : 1.3 gram gula per cawan. Anda tidak mungkin mencari rumpun tanpa gula, jadi semak label sebelum anda menganggap apa yang anda makan adalah rendah gula. Tetapi jika anda menyediakannya sendiri, anda boleh menyesuaikan jumlah gula atau pemanis buatan yang ditambah.
• Aprikot : 3.2 gram gula per aprikot kecil. Mereka boleh didapati segar pada musim bunga dan awal musim panas. Anda boleh menikmati mereka keseluruhan, kulit dan semua. Pastikan anda melihat bahagian aprikot kering, bagaimanapun, sebagai (sudah tentu) mereka mengecut apabila kering.

• Cranberry : 4 gram gula per cawan. Walaupun sangat rendah gula secara semulajadi, mereka biasanya manis apabila digunakan atau dikeringkan, jadi berhati-hati. Jika anda menggunakannya dalam resipi sendiri, anda boleh menyesuaikan jumlah gula yang ditambah.
• Guavas : 4.9 gram gula setiap buah. Anda boleh mengiris dan memakan jagung, termasuk kulit. Sesetengah orang menikmati mencelupkannya dalam sos asin. Mereka adalah pengecualian gula rendah ke buah-buahan tropika.
• Raspberi : 5 gram gula per cawan. Hadiah alam untuk mereka yang menginginkan buah gula rendah, anda boleh menikmati raspberi dalam segala cara, dimakan sendiri atau sebagai topping atau ramuan. Anda boleh mendapatkannya segar pada musim panas atau mendapati mereka beku sepanjang tahun.

• Kiwi : 6 gram gula per kiwi. Mereka mempunyai rasa ringan tetapi menambah warna yang indah untuk salad buah. Juga, anda boleh makan kulit.

Buah-Buahan yang Mengandungi Tahap Gula Rendah hingga Sederhana

• Blackberry dan strawberi : 7 gram gula per cawan. Dengan lebih sedikit gula daripada raspberi, ini adalah pilihan yang sangat baik untuk snek, dalam salad buah, atau sebagai bahan dalam smoothie, saus, atau pencuci mulut.
• Asid : 8 gram gula per rajah sederhana. Perhatikan bahawa angka ini adalah untuk buah segar. Ia mungkin lebih sukar untuk menganggarkan buah kering varieti yang berbeza, yang boleh mempunyai 5 hingga 12 gram gula per rajah.
• Grapefruit : 8 gram gula setiap setengah limau gedang. Anda boleh menikmati limau gedang segar dalam salad buah atau dengan sendirinya, menyesuaikan jumlah gula atau pemanis yang anda ingin tambah.
• Cantaloupes : 8 gram gula per baji besar. Ini adalah buah yang hebat untuk dinikmati sendiri atau dalam salad buah. Mereka adalah yang paling rendah dalam gula tembikai.
• Jeruk : 9 gram gula per medium tangerine. Mereka mempunyai gula kurang daripada oren dan mudah untuk bahagian untuk salad buah. Mereka juga mudah dikemas bersama untuk makan tengahari dan makanan ringan, dengan kawalan bahagian terbina dalam.
• Nectarines : 11.3 gram gula dalam satu nektarine kecil. Ini adalah buah-buahan yang lazat untuk dinikmati semasa masak.
• Papaya : 12 gram gula dalam satu betik kecil. Mereka lebih rendah dalam gula daripada buah-buahan tropika yang lain.
• Jeruk : 12 gram gula dalam oren sederhana. Ini hebat untuk berkemas bersama untuk makan tengahari dan makanan ringan.
• Honeydew : 13 gram gula per baji atau 14 gram setiap cawan bola madu. Mereka membuat tambahan yang baik untuk salad buah atau untuk makan sendiri.
• Ceri : 13 gram gula per cawan. Ceri segar masak adalah kegembiraan pada musim panas, tetapi menonton bahagian anda jika anda mengehadkan gula.
• Sayur-sayuran : 13 gram gula per pic sederhana. Anda boleh menikmatinya sendiri atau dalam pelbagai cara dalam pencuci mulut, smoothies, dan sos.
• Blueberries : 15 gram gula per cawan. Mereka lebih tinggi gula berbanding dengan buah lain tetapi dibungkus dengan nutrien.
• Anggur : 15 gram gula per cawan. Walaupun mereka adalah makanan ringan yang bagus, anda perlu menghadkan bahagian jika anda menonton pengambilan gula anda.

Buah-Buahan yang Mengandungi Tahap Gandum Tinggi

• Nanas : 16 gram gula setiap keping. Ia menyenangkan, tetapi sebagai buah tropika, ia lebih tinggi dalam gula.
• Pear : 17 gram gula per pir sederhana. Buah musim sejuk ini tinggi gula.
• Pisang : 17 gram gula per pisang besar. Mereka menambah banyak rasa manis kepada mana-mana hidangan.
• Tembikai : 18 gram gula per baji. Walaupun tembikai ini menyegarkan, ia mempunyai lebih banyak gula daripada yang lain.
• Apel : 19 gram gula dalam epal kecil. Mereka mudah dimakan untuk makanan dan makanan ringan, tetapi lebih tinggi dalam gula berbanding jeruk jeruk atau jeruk.
• Delima: 39 gram gula per buah delima. Buah keseluruhannya mempunyai banyak gula, tetapi jika anda membataskan porsi menjadi 1 auns, hanya terdapat 5 gram karbohidrat (bersih) yang berkesan.
• Mangga : 46 gram gula setiap buah. Buah-buahan tropika yang menggiurkan ini mempunyai banyak gula.
• Prun (66 gram gula per cawan), kismis (86 gram gula per cawan) dan tarikh (93 gram gula per cawan) adalah buah-buahan kering yang sangat tinggi dalam gula.

Buah dan Rendah Carb Diet

Sesetengah pelan diet rendah karbohidrat popular berbeza, berdasarkan sama ada mereka menganggap indeks glisemik atau beban glisemik (South Beach, Zone), manakala yang lain hanya melihat jumlah karbohidrat ( Atkins , Protein Power).

• Diet rendah karbohidrat yang ketat: Dengan kurang daripada 20 gram karbohidrat setiap hari, anda mungkin akan melangkau buah atau menggantikannya dengan jarang untuk makanan lain dalam diet anda. Berkonsentrasi untuk mendapatkan nutrien anda dari sayuran. Diet seperti Atkins dan South Beach tidak membenarkan buah dalam fasa pertama.
• Diet rendah karbohidrat rendah: Mereka yang membolehkan 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari mempunyai ruang untuk satu hidangan buah setiap hari.
• Diet rendah karbohidrat Liberal: Jika diet anda membolehkan 50 hingga 100 gram karbohidrat per hari, anda mungkin boleh mengikuti garis panduan FDA, selagi anda mengehadkan sumber karbohidrat lain.

Walau bagaimanapun, semua diet rendah karbohidrat membataskan buah-buahan. Diet seperti diet Paleo, Whole30, dan juga Pemerhati Berat (walaupun tidak semestinya diet rendah karbohidrat) tidak meletakkan batasan pada buah.

Secara umum, jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, anda harus mencuba dan memakan buah-buahan yang rendah gula. Apabila berunding senarai di bawah, yang meletakkan buah berdasarkan kandungan gula, perlu diingat bahawa beberapa nilai adalah setiap cawan manakala yang lain adalah buah keseluruhan.

Pilihan Buah Apabila Anda Memiliki Diabetes

Pilihan buah anda apabila anda menghidap diabetes bergantung kepada kaedah diet yang anda gunakan. Sekiranya anda menghitung karbohidrat, mereka adalah kira-kira 15 gram karbohidrat dalam 1/2 cawan buah beku atau dalam tin atau 2 sudu buah kering (seperti kismis). Tetapi saiz hidangan untuk buah segar dan tembikai adalah 3/4 hingga 1 cup supaya anda dapat menikmati lebih banyak daripada mereka.

Jika anda menggunakan kaedah plat, anda boleh menambah sekeping kecil buah keseluruhan atau 1/2 cawan salad buah ke pinggan anda. Jika anda menggunakan indeks glisemik untuk membimbing pilihan anda, kebanyakan buah mempunyai indeks glisemik yang rendah dan digalakkan. Walau bagaimanapun, tembikai, nanas, dan buah-buahan kering mempunyai nilai sederhana pada indeks GI.

A Word From

Anda boleh membuat pilihan terbaik untuk buah berdasarkan diet yang anda ikuti. Jika anda menghidap diabetes, anda mungkin ingin berunding dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar yang berdaftar untuk membantu anda merancang rancangan makan yang menggabungkan buah dengan tepat. Apabila anda mengehadkan gula, buah adalah pilihan yang lebih baik untuk keinginan manis daripada meraih snek manis, selagi anda menyimpan bahagian dalam fikiran.

> Sumber:

> Buah. Persatuan Diabetes Amerika. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Buah. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.