Indeks glisemik telah dibangunkan untuk memberitahu kami tentang sejauh mana makanan karbohidrat meningkatkan gula darah. Beberapa diet kurang karbohidrat yang popular, seperti Diet Di Pantai Selatan, menggunakan indeks glisemik. Namun, isu-isu yang bercanggah dan agak membingungkan mengelilingi menggunakan nombor indeks glisemik apabila memilih makanan tertentu untuk dimakan.
Mengapa Penting untuk Tahu
Banyak penyelidikan yang boleh dipercayai menunjukkan bahawa makan diet dengan kesan glukosa darah yang agak rendah dapat melindungi kita daripada penyakit kencing manis, dan mungkin juga dari penyakit jantung.
Oleh itu, memilih makanan yang kurang berkeupayaan untuk meningkatkan glukosa darah kita boleh menjadi cara yang sihat untuk makan, terutamanya bagi mereka yang terdedah kepada ketahanan insulin, diabetes, dan penyakit jantung.
Bagaimana Ia Dihitung?
Penyelidik menggunakan sekumpulan orang yang sihat (penyakit-bebas, termasuk kencing manis) untuk menentukan indeks. Individu makan makanan dengan jumlah karbohidrat yang biasa, biasanya 50 gram. Darah mereka diuji setiap 15 minit untuk melihat berapa banyak dan seberapa cepat gula darah mereka meningkat. Semakin tinggi dan lebih cepat ia meningkat, semakin tinggi skor makanan diberikan, pada skala satu hingga 100. Kurang dari 55 dianggap GI yang rendah, lebih tinggi dari 70 adalah tinggi, dan di antara adalah sederhana. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa walaupun skor GI adalah berdasarkan kajian, potongan ini ditugaskan secara sewenang-wenangnya.
Masalah Dengan Indeks
Walaupun ia amat berguna untuk mengukur seberapa banyak makanan glisemik, indeks glisemik mempunyai beberapa masalah.
Yang paling penting adalah bilangan kecil makanan yang diuji, hakikat bahawa orang yang berbeza memberi reaksi terhadap makanan secara berbeza, pelbagai ukuran GI, variasi makanan yang diuji (kajian dilakukan di berbagai makmal di sekitar dengan dunia dengan pelbagai saiz kumpulan orang, resipi yang berbeza, dan lain-lain), dan fakta bahawa indeks glisemik tidak mensimulasikan cara orang benar-benar makan.
Bilangan Makanan Kecil Diuji
Makanan utama yang diuji untuk indeks glisemik adalah tinggi karbohidrat. Mengingati bahawa jumlah standard karbohidrat adalah 50 gram, spageti dimasukkan dalam indeks kerana wajar bahawa seseorang boleh makan 1 dan ΒΌ cawan spageti (jumlah yang akan diambil untuk mendapatkan 50 gram). Sebaliknya, sukar untuk mendapatkan 50 gram karbohidrat daripada makan brokoli; anda perlu makan antara 16 dan 22 cawan di dalamnya. Oleh itu, brokoli - dan makanan lain yang diperlukan untuk anda mengarahkan meter karbohidrat - tidak diuji untuk indeks glisemik.
Reaksi Beragam untuk Makanan
Kebanyakan masa apabila makanan diuji untuk indeks glisemik, terdapat banyak variasi orang dalam kajian ini, jadi sukar untuk memberitahu bagaimana setiap orang akan bertindak balas terhadap makanan. Kajian pada tahun 2015 oleh Zeevi et al mengkaji orang-orang yang diberi makanan standard dan mendapati bahawa walaupun setiap orang bertindak sama dengan makanan pada hari-hari yang berbeza, kadang-kadang terdapat banyak variasi antara orang yang makan perkara yang sama.
Makanan Dengan Nilai GI yang berbeza
Resipi yang berbeza, jenis tanaman, dan cara menyediakan makanan menghasilkan nilai yang berbeza, seperti teknik makmal yang berlainan.
Terdapat senarai yang berlainan untuk pelbagai kek, dengan GI yang terdiri daripada 38 hingga 87, sebagai contoh. Peaches biasanya dikatakan mempunyai indeks glisemik sebanyak 42. Namun, bilangan ini adalah purata daripada dua kajian yang berlainan - satu bahasa Itali, di mana GI purata ditentukan untuk menjadi 56, dan satu Kanada, di mana purata GI adalah 28 tahun.
Julat Nilai GI adalah Kecil
Dua makanan mempunyai GI melebihi 90 - parsnips dan amaranth . Kentang , madu, dan beberapa bijirin olahan di atas 80, dan minuman sukan, roti putih, nasi putih, tembikai , dan beberapa pakan barangan yang diproses pada tahun 70-an. Pada akhir rendah skala, dengan GI di bawah 40, adalah pelbagai kacang, limau gedang, dan kacang.
Setakat ini, kebanyakan makanan yang diuji mempunyai GI antara 40 dan 70. Mengingat GI berdasarkan purata dan bukan nombor yang tepat, sukar jika tidak mustahil untuk memberitahu jika ada perbezaan yang benar antara kebanyakan makanan.
Ia Tidak Akaun untuk Bagaimana Kami Makan
Kami tidak makan satu makanan pada satu masa. Jika kita makan banyak makanan karbohidrat yang berbeza dalam makan, bagaimana kita menghitungnya? Protein dan lemak cenderung menurunkan indeks glisemik dalam makanan, tetapi kita tidak dapat mengetahui berapa banyak, kurang setiap orang menguji darahnya sendiri (yang tidak masuk akal dalam kehidupan seharian).
Masukkan Beban Glycemic
Beban glisemik dicipta untuk mengambil kira saiz hidangan kerana jarang sekali makan 50 gram karbohidrat daripada makanan mana pun. Secara teorinya, beban glisemik perlu menyelesaikan beberapa masalah yang wujud dalam indeks glisemik. Walau bagaimanapun, salah satu masalah asas dengan beban glisemik ialah ia didasarkan pada indeks glisemik, jadi ia mempunyai banyak masalah yang sama.
Masalah dengan Penyelidikan
Walaupun banyak kajian telah menunjukkan nilai dalam menggunakan indeks glisemik, yang lain yang tidak menunjukkan hasil positif mempunyai beberapa masalah ini. Sebagai contoh, dalam kajian tahun 2006, para penyelidik pada dasarnya meneka pada nilai GI untuk makanan yang tidak di dalam senarai (memberi keju GI yang sama seperti susu, sebagai contoh). Penyelidikan ini juga menunjukkan masalah dengan julat, kerana sangat sedikit orang dalam kajian makan diet dikelaskan sebagai GI yang rendah; hampir semua makan diet dengan indeks glisemik yang tinggi atau beban, jadi tidak mengejutkan bahawa hasilnya tidak konklusif.
Jadi, Apa yang Harus Kita Lakukan?
Tidak syak lagi bahawa makan diet glisemik rendah adalah perkara yang baik. Dan penyelidikan mengenai indeks glisemik memberikan kita beberapa garis panduan yang jelas, seperti mengurangkan penggunaan kentang. Walau bagaimanapun, saya fikir pada tahap permainan ini, adalah idea yang lebih baik untuk hanya pergi dengan jumlah karbohidrat. Karbohidrat menaikkan glukosa darah, dan insulin mesti dikeluarkan untuk menstabilkannya. Cara termudah untuk membatasi masalah yang disebabkan oleh makanan glisemik tinggi adalah dengan mengikuti diet berkurang karbohidrat.
Sumber:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna dan Brand-Miller, Janette. "Jadual indeks glisemik dan nilai muatan glisemik antarabangsa: 2002." American Journal of Nutrition Clinical . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Kajian prospektif beban glisemik makanan, pengambilan karbohidrat, dan risiko penyakit jantung koronari di kalangan wanita AS .." American Journal of Nutrition Clinical . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Ke arah pemahaman indeks glisemik dan beban glisemik dalam diet biasa: persatuan dengan langkah-langkah glikemia dalam Kajian Insulin Atherosclerosis Insulin .." Journal of Nutrition British . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Serat pemakanan, beban glisemik, dan risiko diabetes mellitus yang bergantung kepada insulin pada wanita." Journal of the American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Pemakanan Peribadi oleh Prediksi Glycemic Responses Cell . 163: (5): 1079-94. November 2015.