Dalam kajian diet rendah karbohidrat , salah satu kesan sampingan yang kadang-kadang mengalami adalah sembelit. Jika anda mula sembelit selepas memulakan pelan makan rendah karbohidrat, yakinlah terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meringankan masalah anda. (Perhatikan bahawa terdapat banyak punca sembelit, dari ubat-ubatan untuk gangguan neurologi, tetapi jika sembelit anda bermula dengan perubahan diet anda, masuk akal untuk menumpukan pada itu sebagai punca kemungkinan.)
Apa itu Sembelit?
Sembelit pada dasarnya adalah sukar untuk lulus pergerakan usus. Kotoran sering sukar, dan kering daripada biasa. Kurang daripada tiga pergerakan usus dalam seminggu juga dianggap sembelit.
Bagaimanakah Diet Rendah Carb Punca Sembelit?
Orang yang menjadi sembelit dengan perubahan diet biasanya makan kurang serat ( serat larut , serat tidak larut , atau kedua-duanya). Ini kadang-kadang disebabkan oleh idea-idea keliru mengenai diet rendah karbohidrat. Sebagai contoh, orang kadang-kadang tidak menyedari bahawa norma diet rendah karbohidrat adalah untuk menggandakan atau tiga kali ganda jumlah sayur-sayuran bukan beralku yang dimakan. Mereka juga tidak menyedari bahawa walaupun serat adalah karbohidrat, pada kebanyakan karbohidrat rendah diet serat tidak dikira sebagai sebahagian daripada karbohidrat yang dimakan kerana ia tidak menjejaskan gula darah. Terdapat banyak makanan yang tinggi serat dan nutrien, tetapi rendah karbohidrat dicerna.
Sekarang kita akan melihat perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan sembelit pada diet rendah karbohidrat.
Minum banyak air
Ini adalah idea yang baik, tetapi ia adalah sangat penting untuk mencegah kecenderungan menjadi sembelit. Sekiranya kita tidak terhidrat sepenuhnya, mayat kita akan menghisap air dari jajahan kita. Juga, minum banyak air dengan suplemen serat atau biji rami adalah penting.
Makan Banyak Sayuran Bukan Beracun
Secara khusus, sayur-sayuran berdaun hijau rendah dalam karbohidrat ceria manakala serat yang tinggi dan banyak nutrien. Sebenarnya, sesetengah diet rendah karbohidrat tidak mengira sayur-sayuran berdaun, kerana terdapat sedikit karbohidrat yang dibungkus dengan begitu banyak serat bahawa gula darah tidak biasanya terjejas kecuali jumlah yang besar dimakan. Sesetengah buah boleh membantu, terutamanya buah-buahan rendah gula seperti beri.
Senarai sayur-sayuran ini disenaraikan dari karbur yang paling rendah hingga yang tertinggi, dan terdapat kaitan dengan jumlah karbohidrat dan serat bersama-sama dengan maklumat lain mengenai masing-masing.
Makan Kacang dan Benih, Terutama Flax dan Chia
Kacang dan biji mempunyai banyak serat (serta banyak nutrien lain). Biji flaks dan biji chia adalah pilihan yang sangat baik kerana mereka mempunyai sedikit serat larut
Suplemen Fiber
Adalah lebih baik untuk mendapatkan serat dari makanan, tetapi boleh menjadi peranan untuk makanan tambahan. Yang paling biasa (contohnya Metamucil dan Fiberall) dibuat daripada sekam psyllium. Masalah dengan mereka dari perspektif rendah karbohidrat ialah serbuk yang dicampur dengan air kebanyakannya mengandungi jumlah gula yang cukup. Ada versi "bebas gula", tetapi kebanyakannya mengandungi maltodekstrin yang menimbulkan glukosa darah sama seperti gula. Alternatif termasuk kapsul psyllium (anda perlu mengambil sedikit sebanyak untuk menyamai serbuk itu - pastikan untuk mengambil banyak air dengan mereka) atau mendapatkan sekam psyllium secara pukal (kedai makanan kesihatan tempatan anda boleh membawanya ke dalam sebahagian besar). Psyllium memberikan kebanyakan serat larut tetapi mempunyai serat yang tidak larut juga. Serbuk harus dicampur dengan air dan mabuk agak cepat, kerana ia membentuk jenis enap cemar yang tebal apabila serat menyerap air.
Suplemen serat yang lain juga dikenali dengan nama Benefiber, walaupun terdapat juga jenama kedai. Ia adalah serat larut sepenuhnya, dan mempunyai kelebihan yang boleh dibubarkan di dalam air atau bercampur dengan makanan ringan seperti yogurt, dan tidak mengubah teksturnya.
Terdapat tambahan serat lain yang dibuat dari sumber serat yang kebanyakannya tidak larut, seperti dedak gandum. Hanya menonton karbohidrat, kerana sesetengah kanji cenderung untuk datang untuk menunggang di kebanyakan mereka.
Adakah Anda Makan Terlalu Banyak Susu?
Sesetengah orang menjadi sembelit jika mereka makan terlalu banyak makanan tenusu , dan mungkin terdapat kecenderungan untuk meningkatkan jumlah keju, keju cottage, dan makanan tenusu lain pada diet rendah karbohidrat. Jika cincin ini benar untuk anda, cuba memotong kembali keju dan lihat jika ia membantu.
Adakah Anda Mendapatkan Magnesium Cukup?
Magnesium adalah nutrien yang rendah karbohidrat sering kekurangan dalam diet mereka, dan salah satu daripada hasilnya boleh menjadi cenderung menjadi sembelit. Terdapat banyak makanan rendah karbohidrat yang merupakan sumber magnesium yang baik, seperti sayur-sayuran hijau, kacang dan biji benih, kacang soya (dan kacang-kacangan lain), ikan dan yogurt.
Tambahan suplemen magnesium adalah satu kemungkinan lain, tetapi boleh menjadi penting untuk mengarah ke bentuk magnesium yang diserap dengan baik (jika tidak, anda mungkin akan berakhir dengan cirit-birit, yang bukan matlamatnya). Lembaran Fakta yang dikeluarkan oleh Institut Kesihatan mengatakan bahawa magnesium oksida dan magnesium sulfat mungkin tidak diserap serta bentuk lain (saya tahu bahawa bagi saya, magnesium oksida telah terbukti menjadi idea yang buruk).
Cuba Probiotik
Penyelidikan mengenai hal ini diakui jauh dari konklusif, tetapi beberapa kerja awal menunjukkan bahawa yogurt dan kefir (dan kemungkinan probiotik lain seperti sourkraut) dapat membantu mengawal usus kita, termasuk pergerakan usus. Probiotik yang mana untuk keadaan apa? Terlalu awal untuk diberitahu, tetapi ia mungkin bernilai ditembak, dan sudah tentu kita belajar pentingnya usus kesihatan, jadi patut diberi perhatian dalam apa jua keadaan.
Cuba Minyak Ikan
Sekali lagi, ia tidak jelas, tetapi sesetengah pakar menyarankan bahawa jika kita tidak memakan lemak omega-3 yang cukup, kita mungkin lebih cenderung sembelit. Sekiranya anda tidak makan ikan berminyak seperti ikan salmon, anda boleh mencuba suplemen minyak ikan.
Apa Tentang Kecantikan?
Untuk sembelit yang disebabkan oleh pemakanan, ia masuk akal bahawa penawar sebaiknya dengan diet. Pelangsingan bekerja dengan merangsang otot-otot usus besar untuk bergerak, tetapi menggunakannya lebih daripada beberapa hari boleh menjadi idea yang buruk (kecuali doktor anda telah memberitahu anda, tentu saja). Mereka juga boleh mempunyai kesan bumerang dengan menyebabkan otot-otot usus menjadi lemah sepanjang masa - dan kemudian menyebabkan lebih banyak sembelit.
Sekiranya perubahan diet menyebabkan sembelit, langkah-langkah yang telah saya jelaskan akan membantu. Jika mereka tidak, pastikan untuk berunding dengan doktor anda.