Orang ramai tertarik dengan cara makan rendah karbohidrat untuk pelbagai sebab, tetapi yang paling ketara biasanya berat badan. Berapa banyak berat badan yang boleh anda realistik mengharapkan kehilangan?
Sebenarnya adalah sukar untuk meramalkan berapa banyak berat badan seseorang akan kehilangan diet rendah karbohidrat (atau apa-apa diet penurunan berat badan yang lain). Terdapat terlalu banyak pembolehubah di dalam permainan.
Tetapi inilah beberapa matlamat berat badan yang munasabah yang anda boleh jangkakan berdasarkan bukti saintifik.
Asas Pengalaman Berat Badan Rendah Carb Rendah
Anda mungkin terkejut mendengar bahawa berat badan diet rendah karbohidrat terutamanya berlaku dengan cara yang sama seperti diet penurunan berat badan yang lain-dengan mencipta defisit kalori (memakan kalori yang lebih sedikit dari yang dibelanjakan).
Perbezaannya adalah bahawa walaupun diet rendah kalori mempunyai had kalori yang diletakkan di luar, diet rendah karbohidrat berfungsi dengan tubuh anda sehingga anda menginginkan lebih sedikit kalori. Ia seperti menukar permintaan dan bukan bekalan makanan. Pengurangan karbohidrat seolah-olah bekerja pada sistem selera dalam pelbagai cara, termasuk mengubah hormon dan pemancar lain tentang kelaparan dan kenyang dalam tubuh kita.
Dari segi penurunan berat badan tertentu, sesetengah kajian mencadangkan bahawa orang kehilangan kira-kira jumlah berat badan yang sama pada diet rendah karbohidrat seperti diet rendah kalori, walaupun mereka tidak diberitahu untuk menghadkan jumlah makanan yang mereka makan (hanya jumlah karbohidrat ).
Bermula
Bermula pada diet rendah karbohidrat boleh menjadi saraf-wracking. Anda mungkin bimbang tentang mengubah rutin harian anda, bagaimana perasaan anda, atau kebimbangan mengenai diet yang tidak berfungsi. Maklumat mengenai apa yang diharapkan mengenai perubahan berat badan bulan pertama anda boleh mengurangkan sedikit fikiran anda:
Minggu Pertama Diet Rendah Carb
Minggu pertama diet rendah karbohidrat menyebabkan pergeseran dalam metabolisme tubuh. Ini kerana tubuh telah menggunakan terutamanya glukosa untuk tenaga dan mesti menukar untuk menggunakan terutamanya lemak.
Sesetengah berat badan akan hilang-tetapi ia kehilangan air, bukan kehilangan lemak. Ini kerana glukosa yang disimpan untuk kegunaan mudah dalam hati kita adalah dalam molekul yang dipanggil glikogen yang terikat dengan banyak air. Apabila memulakan diet rendah karbohidrat, glikogen yang disimpan dilepaskan dan dipecah, dan air hilang dengannya.
Kehilangan berat badan cenderung lebih ketara pada orang yang menyekat karbohidrat mereka untuk kurang daripada 50 gram sehari (diet karbohidrat yang sangat rendah), berbanding mereka yang berpegang kepada diet rendah karbohidrat yang antara 60 dan 130 gram karbohidrat setiap hari. Diet standard mengandungi kira-kira 200 hingga 300 gram karbohidrat setiap hari, jadi diet rendah karbohidrat menawarkan penurunan dramatik.
Salah satu perkara yang menarik (dan kadang-kadang tidak mengecewakan) tentang air ini adalah bahawa sekali pergi, ia tidak semua tinggal. Kembali untuk makan tahap karbohidrat yang lebih tinggi pastinya akan meningkatkan bilangan kedai glikogen, menyebabkan berat badan semalaman (tetapi tidak mendapat keuntungan lemak).
Walaupun anda tidak kembali makan lebih banyak karbohidrat, kedai-kedai glikogen secara beransur-ansur membina semula, dengan glukosa terutamanya berasal dari glukoneogenesis dari protein.
Ini tidak sama sekali buruk, kerana badan perlu mengekalkan tahap glukosa darah tertentu, dan memiliki rizab adalah penting.
Perubahan ini mungkin berkaitan dengan skala penjaga yang cemas mengesan pound hilang. Walaupun anda kehilangan lemak , peralihan bendalir yang berlaku di dalam badan anda boleh membuat apa yang kelihatan seperti gerai di berat badan anda. Caranya ialah tidak terlalu terikat pada skala pada masa ini.
Minggu Kedua Diet Rendah Carb
Adalah baik untuk memikirkan minggu kedua sebagai minggu kestabilan selepas peralihan metabolisme roller coaster pada minggu pertama. Walau begitu, ini sering berlaku di mana kerugian sebenar lemak akan bermula pada kebanyakan orang yang bertindak balas dengan baik untuk diet rendah karbohidrat.
Sesetengah badan mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri, bagaimanapun, jadi cuba bersabar.
Ia juga penting pada masa ini untuk memastikan bahawa anda bukan sahaja mengurangkan pengambilan karbohidrat tetapi memilih alternatif yang sihat. Contohnya, kerana karbohidrat terdapat dalam banyak buah, sayuran, bijirin, produk tenusu, dan minuman beralkohol, anda akan makan lebih banyak lemak dan protein.
Pastikan untuk memilih sumber protein dan lemak yang sihat (yang dipanggil lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu) seperti:
- Alpukat
- Kacang dan biji
- Minyak zaitun
- Ikan lebih tinggi lemak, seperti salmon
Buah-buahan dan sayur - sayuran adalah sihat, walaupun anda hanya perlu memilih pilihan karbohidrat rendah seperti:
- Brokoli dan kembang kol
- Bayam dan Kale
- cili belanga
- pucuk Brussel
- Asparagus
- Melon seperti cantaloupe dan tembikai
- Strawberi
Minggu Ketiga dan Keempat Diet Rendah Carb
Kadang-kadang pada separuh kedua bulan pertama, tubuh anda akan mungkin menetap di dalam pola penurunan berat badan. Kadar di mana anda kehilangan bergantung pada banyak faktor, yang paling menonjol adalah betapa berlebihan anda bermula. Dalam erti kata lain, orang yang kurang kalah akan kehilangan lebih perlahan daripada yang mempunyai banyak lemak tambahan.
Setelah pasangan pertama minggu berakhir, orang mungkin kehilangan antara setengah pon dan dua pon per minggu, yang dianggap sebagai kadar yang sihat. Nasihat yang biasa adalah untuk menimbang berat badan anda sekali seminggu kerana turun naik berat badan harian akibat cecair, serat yang digunakan, dan faktor lain. Juga, wanita yang mengalami kitaran haid kadang-kadang memutuskan untuk tidak menimbang pada separuh kedua kitaran mereka, terutama jika mereka cenderung untuk mengekalkan air pada masa ini.
Adalah penting untuk memilih waktu yang konsisten untuk menimbang sendiri. Kebanyakan orang memilih untuk menimbang perkara pertama pada pagi itu, sebelum mula makan dan minum, kerana ini adalah asas terbaik untuk perbandingan. Jika anda menimbang sendiri pada masa yang lain, akan ada lagi turun naik.
Selepas Bulan Pertama pada Diet Rendah Carb
Dalam kajian tinjauan yang besar pada lebih 1,000 orang dengan obesiti yang mengikuti diet rendah karbohidrat, purata penurunan berat badan adalah kira-kira 15 pound untuk orang yang diikuti antara tiga dan enam bulan selepas memulakan diet. Selepas dua tahun susulan, purata penurunan berat badan adalah kira-kira 10 paun; jadi masih pengurangan, tetapi data ini menunjukkan bahawa orang cenderung untuk mendapatkan sedikit berat badan kembali. Kajian itu menyimpulkan bahawa diet rendah karbohidrat / protein tinggi mungkin lebih berkesan daripada diet rendah lemak pada enam bulan dan sekurang-kurangnya berkesan pada satu tahun.
Kajian tidak meramalkan penurunan berat badan individu anda (atau mendapatkan semula) tetapi mencadangkan bahawa diet mungkin mencabar untuk mematuhi untuk masa yang lama. Lebih baik memilih cara makan yang sihat dan termasuk makanan yang anda nikmati sehingga anda lebih cenderung untuk melekatinya.
A Word From
Pada akhirnya, jika anda dapat menguruskan berat badan dengan baik dengan diet rendah karbohidrat dan nampaknya tidak terlepas makanan karbohidrat (misalnya, roti, nasi, dan pasta), diet ini mungkin pilihan yang masuk akal untuk anda. Tetapi pastikan anda mengikuti diet di bawah bimbingan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Di samping kawalan berat badan, cara makan rendah karbohidrat anda mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang lain, seperti menurunkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
> Sumber:
> Browning JD et al. Perubahan pada glukosa hepatik dan metabolisme tenaga akibat sekatan kalori dan karbohidrat. Hepatologi 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Kesan indeks glisemik diet di kawasan otak yang berkaitan dengan ganjaran dan keinginan pada lelaki. American Journal of Nutrition Clinical. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kajian sistematik dan meta-analisis ujian klinikal kesan diet karbohidrat yang rendah terhadap faktor risiko kardiovaskular. Ulasan Obesiti . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Berat Badan dengan Low-Carbohydrate, Mediterranean, atau Diet Lemak Rendah. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.