Anda sudah tahu apa yang perlu dielakkan-di sini ialah cara memuatkan troli anda dengan cara yang betul
Sekiranya anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, kedai runcit boleh kelihatan seperti padang belantara makanan terlarang, terutama apabila anda mengelakkan barangan yang diproses dan karbohidrat halus . Mengetahui apa yang perlu anda hadapi atau dielakkan pada diet rendah karbohidrat adalah penting, tetapi berjalan melalui lorong boleh menjadi luar biasa apabila anda tidak pasti apa yang anda perlu makan.
Makanan seimbang yang terdiri daripada protein, lemak, dan beberapa karbohidrat yang sihat adalah penting untuk memastikan tubuh anda mendapat semua nutrien yang diperlukan-anda berada di diet rendah karbohidrat, bukan diet tidak karbohidrat .
Apabila anda membina senarai kedai runcit rendah anda, perhatikan kategori utama makanan:
- Makanan karbohidrat rendah dan tiada karbohidrat: Protein, lemak sihat, dan sayur-sayuran bukan berkanun
- Makanan karbohidrat yang lebih tinggi akan dimasukkan dalam kuantiti yang lebih kecil: Sayuran berbumbu, biji-bijian, dan buah-buahan
Berikut adalah templat anda tentang apa yang perlu diambil dalam setiap bahagian kedai runcit.
Melahirkan Barisan
Barisan pengeluaran adalah di mana anda boleh pergi liar. Tiada batasan tentang berapa banyak sayur-sayuran bukan berkanji yang boleh dimakan pada diet rendah karbohidrat. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun gelap dan sayur-sayuran lain mengurangkan risiko semua jenis penyakit kronik, termasuk serangan jantung, strok, dan beberapa jenis kanser.
Pastikan untuk mengambil sayur-sayuran ini:
- Sayuran berdaun hijau seperti arugula, salad, bayam, chard Swiss, dan sayur-sayuran sawi
- Sayur-sayuran tepung seperti kubis, brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussels, bok choy, dan kale
- Sayuran yang kaya dengan belerang seperti asparagus, bawang putih, bawang, bawang merah, dan daun bawang
- Sayur-sayuran lain seperti kacang hijau, tomato, zucchini dan skuasy musim panas, lada, terung, artichoke, dan cendawan.
- Herba seperti basil, pasli, cilantro, pudina, oregano, dan lain-lain, yang boleh menambah rasa untuk makanan dan minuman
Sesetengah buah - buahan mengandungi sekitar 15 gram karbohidrat setiap hidangan, jadi ingatlah itu apabila mengimbas rak buah. Beri dan tembikai adalah buah gula yang paling rendah, jadi anda mungkin mahu mengambil blueberry, raspberi, strawberi, beri hitam, dan cantaloupe atau tembikai madu.
Daging, Ayam, Makanan Laut, dan Telur
Pada diet rendah karbohidrat, anda kemungkinan besar akan termasuk satu sumber protein pada setiap hidangan. Produk haiwan mengandungi nutrien penting, seperti asid amino, vitamin B 12, besi heme, dan lemak omega-3. Telur adalah makanan sarapan diet rendah karbohidrat yang sangat baik; mereka murah, cepat, mudah, dan salah satu sumber vitamin B yang terbesar serta choline, yang meningkatkan kesihatan otak.
Ketika datang untuk memilih daging, ketahui bahawa daging merah, terutama daging merah yang diproses, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung menurut kajian penyelidikan. Oleh itu, anda mungkin ingin menyimpan stik makan anda beberapa kali dalam sebulan dan mempunyai bacon sebagai hidangan yang kerap dan tidak kerap. Juga penting ialah bagaimana haiwan dibangkitkan; rumput-sapi, lembu padang rumput, ayam, dan ayam belanda akan menghasilkan lemak omega-3 yang lebih sihat daripada haiwan yang dibentuk secara konvensional.
Anda juga mungkin ingin mengambil tuna kalengan dan salmon, kalkun ayam, atau jerk yang sihat untuk makanan ringan yang cepat.
Kes Susu
Susu penuh lemak, krim, mentega, keju cottage, krim masam, keju, ricotta, dan yogurt bebas gula semuanya dibenarkan pada diet rendah karbohidrat. Elakkan semua jenis susu berperisa, yang mengandungi gula. Perlu diketahui bahawa satu cawan mengandungi hampir 12 gram karbohidrat-jadi jangan pergi ke laut. Anda mungkin ingin lebih mendalam mengenai jumlah karbohidrat dalam produk tenusu jika anda tidak yakin tentang pilihannya.
Lemak dan Minyak
Makanan yang tinggi dalam lemak yang tidak sihat dan tepu seperti kacang, butters kacang, benih, dan alpukat mestilah berada di senarai runcit rendah karbohidrat anda.
Kebanyakan penulis diet rendah karbohidrat berpendapat bahawa makanan yang tinggi dalam lemak tepu (mentega, minyak kelapa ) tidak menjadi masalah dalam konteks diet rendah karbohidrat , sementara beberapa yang lain mengelakkannya.
Kebanyakan berkata untuk mengelakkan minyak yang tinggi dalam lemak omega-6 (soya, jagung, kebanyakan safflower, dan bunga matahari). Minyak hidrogen yang separa mesti sentiasa dielakkan kerana ia mengandungi lemak trans, yang meningkatkan kolesterol LDL yang berbahaya dan mengurangkan kolesterol HDL yang bermanfaat.
Makanan sejuk beku
Adalah idea yang baik untuk membekukan daging, ikan, sayuran, dan beri yang berguna. Ini memastikan mereka mudah jika anda tidak dapat membeli makanan segar. Anda tidak akan tergoda untuk memanggil pizza.
Bijirin dan kekacang
Flax , badam, dan tepung kelapa serta makanan sangat baik untuk dibakar.
Bijian, seperti beras, oat, quinoa, bijirin, dan amaranth, serta kacang-kacangan seperti lentil, kacang, dan kacang ayam, mempunyai kiraan karbohidrat yang tinggi. Satu setengah cawan beras merah yang dimasak mempunyai karbohidrat 34 kekalahan. Anda akan mahu memastikan makanan ini minimum pada diet rendah karbohidrat anda, dan apabila anda mempunyai mereka, mempunyai bahagian yang sangat kecil (1/4 hingga 1/3 cawan).
Perasa dan Barang Stabil-Stabil
Pilihan karbohidrat yang rendah termasuk mustard, mayo lemak penuh (sebaik-baiknya tidak dibuat dengan minyak soya), sosis tanpa gula dan sos barbeku, sosis salad tanpa gula, kicap, sos pesto, sup atau bouillon, rempah, sos panas, jeruk percuma, gula bebas gula , dan mengekalkan.
Beberapa item lain yang ada termasuk:
- Sapi, kelapa, badam, beras, atau susu rami yang tidak tercemar
- Zaitun
- Pork rinds
- Tortillas rendah karbohidrat
- Kelapa tanpa gula
- Serbuk cokelat dan koko yang tidak manis.
> Sumber
> Sumber Pemakanan: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Kebenaran mengenai lemak: yang baik, yang buruk, dan yang ada di antara. Penerbitan Kesihatan Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-ood.