Terdapat banyak cara untuk menyediakan telur yang sukar untuk tidak menyukainya, dan fakta pemakanan telur menyokong termasuk mereka dalam diet yang sihat. Kalori dalam telur agak rendah dan mereka memberi beberapa manfaat kesihatan.
Kalori dalam Fakta Telur dan Pemakanan
| Fakta Pemakanan Telur | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 besar (50 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 78 | |
| Kalori dari Lemak 45 | |
| Jumlah lemak 5g | 7% |
| Lemak Lemak 1.6g | 8% |
| Lemak tak tepu 0.7g | |
| Lemak 2g tanpa tepu | |
| Kolesterol 187mg | 62% |
| Natrium 63mg | 2% |
| Potassium 63mg | 1% |
| Karbohidrat 0.6g | 0% |
| Serat Pemakanan 0g | 0% |
| Gula 0.6g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · besi 3% | |
| > * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Telur dibungkus dengan pemakanan, dan walaupun telur mengandungi lemak, mereka boleh menjadi bahagian yang sihat dari penurunan berat badan atau diet penyelenggaraan berat badan. Gabungan lemak dan protein dalam telur membuatnya sama-sama mengisi dan memuaskan-terdapat 5 gram lemak dan 78 kalori dalam telur rebus. Telur adalah makanan rendah karbohidrat, menyediakan kurang daripada satu gram karbohidrat. Tetapi walaupun mereka sihat, seperti makanan apa pun, anda harus memperhatikan saiz bahagian.
Kalori dalam Telur Putih vs Telur Yolk
Kebanyakan lemak dalam telur rebus terkandung dalam kuning telur. Jeruk menyediakan kira-kira 55 kalori bernilai gabungan lemak dan protein. Putih telur, sebaliknya, dipenuhi dengan nutrisi bebas lemak. Anda akan menggunakan 4 hingga 5 gram protein, hanya 17 kalori, dan hampir tidak ada lemak dalam satu putih telur besar. Putih telur juga merupakan sumber leucine yang baik, asid amino yang boleh membantu anda menurunkan berat badan .
Kebanyakan maklumat pemakanan talian untuk telur rebus disediakan untuk satu telur besar.
Perlu diingat bahawa anda perlu menambah angka jika anda makan telur besar yang lebih besar. Telur tambahan yang lebih besar mudah dicari di kedai runcit dan sering merupakan perjanjian yang lebih baik untuk pemakan sihat pada anggaran. Telur kecil atau sederhana, tentu saja, memberikan lebih sedikit kalori dan kurang lemak.
Kalori Telur Bergantung pada Penyediaan
Jadi bagaimanakah kalori telur dan pemakanan berubah apabila anda menyediakan telur di rumah?
- Jika anda makan satu telur goreng dalam mentega, anda akan mengambil 94 kalori, 0 gram karbohidrat, 6 gram protein, 7 gram lemak, 3 gram lemak tepu, dan 188 miligram kolesterol.
- Sekiranya anda makan satu telur yang direbus dengan mentega, anda akan mengambil 107 kalori, 1 gram karbohidrat, 7 gram protein, 8 gram lemak, 3 gram lemak tepu, dan 192 miligram kolesterol.
- Jika anda makan satu hidangan Pemukul Telur (Asal), anda akan mengambil 25 kalori, 0 gram karbohidrat, 5 gram protein, 0 gram lemak, 0 gram lemak tepu, dan 0 miligram kolesterol.
Manfaat Kesihatan Telur
Telur menyediakan beberapa manfaat kesihatan. Pertama, telur adalah sumber protein yang baik. Makan makanan dengan protein boleh membantu anda untuk membina dan mengekalkan otot yang kuat dan juga membantu anda berasa kenyang dan berpuas hati pada waktu makan. Pakar berat badan sering menyarankan bahawa pemakanan mengambil makanan dengan protein untuk membantu mengekalkan metabolisme yang sihat .
Telur juga menyediakan vitamin dan mineral penting lain. Mereka mengandungi vitamin D (penting untuk penyerapan kalsium), fosforus, vitamin A (untuk penglihatan yang sihat, kulit, dan pertumbuhan sel), dan dua vitamin B-kompleks yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengubah makanan menjadi tenaga. Mereka adalah sumber riboflavin, selenium, dan kolin yang sangat baik.
Choline membantu meningkatkan perkembangan otak dalam utero dan juga melindungi kita daripada kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia. Telur juga tinggi dalam karotenoid (lutein dan zeaxanthin) yang membantu melindungi mata kita daripada degenerasi makula.
Apa Mengenai Lemak dan Kolesterol dalam Telur?
Sesetengah pemakanan sihat mengambil berat tentang kolesterol dalam telur, tetapi kolesterol diet dan kolesterol darah (yang diuji untuk menentukan risiko penyakit jantung) adalah dua perkara yang berbeza. Bukti perubatan semasa menunjukkan bahawa makan makanan yang tinggi dalam kolesterol tidak akan memberi kesan yang ketara kepada risiko penyakit jantung anda. Sebaliknya, pakar mengesyorkan agar anda mengurangkan pengambilan tepu dan lemak lemak anda untuk mengekalkan paras kolesterol darah pada tahap yang sihat.
Walaupun sesetengah lemak dalam telur adalah lemak tepu, telur juga memberikan kedua-dua sedikit lemak tak tepu dan sedikit lemak tanpa monounsaturated . Ini dianggap sebagai "baik" lemak kerana mereka telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan kolesterol LDL atau "buruk" dan meningkatkan kesihatan jantung. Atas sebab ini, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa anda memilih makanan dengan lemak poli dan tanpa monounsaturated daripada lemak jenuh.
Memilih dan Menyimpan Telur: Adakah Telur Brown Lebih Sihat?
Apabila anda membeli telur, beli segar yang boleh anda temukan. Tidak ada perbezaan dalam kualiti pemakanan antara telur coklat dan putih. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa telur yang boleh memberi lebih banyak nilai pemakanan.
Sebagai contoh, anda akan melihat "telur Omega-3" di beberapa kedai. Telur ini berasal dari ayam yang diberi biji rami untuk meningkatkan kadar omega-3 lemak. Juga, ayam yang dibenarkan untuk memberi makanan hijau, grub, dan makanan semula jadi lain menghasilkan telur dengan lebih banyak lemak omega-3. Telur ini boleh dilabelkan sebagai "telur pastinya."
Di rumah, simpan telur dalam peti sejuk pada 40 darjah Fahrenheit atau kurang. Anda biasanya boleh menyimpan telur selama kira-kira tiga minggu dari tarikh pembelian mengikut Papan Telur Amerika.
Telur boleh dibekukan sehingga satu tahun jika ia dikeluarkan dari cangkerang, dipukul dan dimeteraikan dalam bekas ketat udara.
Cara Sihat untuk Menyediakan Telur
Untuk memastikan hidangan telur anda sihat, pakar pemakanan mengesyorkan supaya anda mengelakkan menambah mentega atau kalori yang tinggi, sos krim. Telur rebus pada roti gandum keseluruhan membuat hidangan yang lazat, atau mempunyai telur rebus yang disajikan dengan semangkuk oat. Sekiranya anda menikmati telur, cuba tambah bayam dan hanya sedikit keju untuk membuat sarapan lazat dan mengisi.
Anda juga boleh mengurangkan kalori dalam telur rebus. Cara yang paling mudah ialah mengeluarkan kuning telur kerana itu di mana kebanyakan lemak dan kalori disimpan. Jika anda tidak suka rasa putih telur biasa, gantikan kuning telur dengan hummus yang gurih. Rasa pasangan penyebaran timur tengah memberikan rasa yang sama seperti kuning telur dengan sedikit rempah tambahan. Buat hummus sendiri di rumah untuk mengawal bahan-bahan dan mengurangkan lemak dan kalori lebih jauh. Dan kerana hummus dibuat dengan kacang garbanzo, anda akan meningkatkan pengambilan protein anda (walaupun anda boleh membuatnya dengan sayur-sayuran lain, seperti bit juga).
Telur harus dimasak cukup lama untuk mengelakkan masalah keselamatan makanan.
- Telur orak telur dan telur dadar perlu dimasak sehingga tidak terdapat telur cair.
- Telur goreng dan telur rebus perlu dimasak sehingga putih sepenuhnya ditetapkan dan kuning mulai menebal.
- Apabila anda telur rebus yang keras, ia akan mencapai suhu yang cukup tinggi untuk keselamatan makanan. Selepas mendidih keras, simpan telur dalam peti sejuk sehingga satu minggu.
- Casseroles dan hidangan lain dengan telur perlu dimasak ke suhu dalaman 160 darjah Fahrenheit.
Resipi dan Petua Telur
Bersedia untuk mencuba beberapa resipi telur? Cuba mana-mana hidangan ini dan gunakan petua untuk bereksperimen dengan resipi telur anda sendiri.
- Sayuran gandum dan Feta Oatmeal Bowl dengan telur di atas
- Tex Mex Veggie Migas
- Perkelahian Taman Mexico
- Plate Brunch Mediasi Kanser
- Fritatta Telur Anti-Radang Asas
> Sumber:
> Pusat Pemakanan Telur. Pemakanan telur. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Makanan Telur dan Telur: Kesan ke atas Kesihatan Manusia dan Penggunaan sebagai Makanan Fungsian. Nutrisi . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan untuk Siaran Rujukan Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/