Karbohidrat tidak dicipta sama
Karbohidrat (karbohidrat) adalah penting untuk pemakanan kita, sumber tenaga utama, dan penting untuk kesihatan yang baik. Apabila kita makan karbohidrat , tubuh kita mengubahnya menjadi glikogen (gula) yang membekalkan tenaga yang kita perlukan untuk fungsi badan yang betul. Masalahnya adalah banyak karbohidrat yang baik telah dilabelkan buruk dan kebanyakan diet fad mencadangkan mereka dihapuskan untuk menurunkan berat badan, mengurangkan lemak, dan meningkatkan massa tanpa lemak. Ini berpotensi menimbulkan kekurangan nutrien, mengurangkan tenaga, dan boleh menjejaskan prestasi senaman.
Mengeluarkan makronutrien penting ini dari pengambilan makanan harian bukanlah jawapan untuk kehilangan berat badan atau mencapai badan yang kurus. Menurut penyelidikan, kita mungkin mengalami kesan sampingan seperti badan anda cuba untuk membuat kekurangan bahan api secara tiba-tiba. Kesan sampingan sekatan karbohidrat boleh termasuk pening, keletihan, loya, kelemahan, dan kemurungan bersama dengan risiko kesihatan yang lebih serius.
Untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan mencapai matlamat kecergasan kami , memahami perbezaan antara karbohidrat yang baik dan buruk akan menjadi penting. Setelah mengetahui cara memilih karbohidrat yang tepat, kami akan merasa selesa termasuk mereka untuk menyokong gaya hidup yang sihat.
Apa perbezaannya?
Apakah perbezaan antara karbohidrat yang baik dan buruk? Ia penting untuk memahami jenis karbohidrat sebelum menjawab soalan itu. Karbohidrat boleh dihuraikan seperti berikut:
- Karbohidrat kompleks : makanan tinggi serat dan kanji mengambil masa lebih lama untuk dicerna sebelum menggunakan glukosa untuk tenaga. Mereka mengandungi vitamin penting, mineral, dan antioksidan. Tenaga melepaskan tenaga untuk badan dibekalkan dengan penggunaan. Biji-bijian, kacang, quinoa, kekacang, gandum dan beras perang adalah sumber karbohidrat kompleks yang sihat.
- Karbohidrat mudah : makanan yang mengandungi gula semulajadi mudah dicerna oleh badan dan menyediakan tenaga cepat. Buah-buahan, sayur-sayuran, susu dan produk susu adalah sumber yang kaya dengan karbohidrat mudah. Karbohidrat mudah juga terdapat dalam makanan yang diproses dan halus seperti soda, gula putih, dan pastri yang harus dielakkan. Walaupun buah-buahan, sayuran, dan susu dianggap karbohidrat mudah, ia mengandungi nutrien penting , serat, dan protein dan bertindak seperti karbohidrat kompleks apabila dicerna.
Apa Karbohidrat yang Harus Saya Makan dan Dielakkan?
Memilih karbohidrat yang betul adalah penting untuk tubuh yang sihat. Karbohidrat terbaik berasal dari sumber semula jadi dan bukan dari kotak. Mereka termasuk makanan berkhasiat seperti bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Memakan telinga jagung dari sekam berbanding serpih jagung, oren yang dikupas jus yang diproses, kentang bakar dan bukannya beg cip adalah contoh yang baik untuk memilih karbohidrat yang baik di atas karbohidrat yang buruk. Menggunakan beras perang ke atas putih, bijirin penuh atau tepung gandum di atas putih adalah cara lain untuk memilih karbohidrat yang baik. Senarai berikut karbohidrat yang baik adalah disyorkan untuk diet yang sihat:
- sayuran - makan pelbagai setiap hari
- bijirin penuh - gandum, quinoa, beras perang, dan barli hanya beberapa
- kacang dan biji
- buah-buahan keseluruhan
- Kacang dan kekacang
- Ubi - ubi jalar, kentang
Elakkan karbohidrat buruk yang kurang nilai nutrien yang menyumbang kepada badan yang tidak sihat. Karbohidrat buruk termasuk produk yang diproses dengan terlalu banyak, makanan yang dilucutkan nutrien yang melapisi kebanyakan rak barangan runcit. Berhati-hati dengan label makanan mewah yang menjanjikan rendah lemak, bebas gula, tanpa lemak, diperkaya, rendah kalori, dan tiada gula ditambah. Malangnya, karbohidrat buruk seperti ini telah memukul adegan kecergasan yang disamarkan sebagai produk yang sihat.
Adalah penting untuk menjadi mahir dalam mengiktiraf karbohidrat buruk dan menghapuskan mereka sebanyak mungkin dari diet kita. Jika anda tidak dapat memahami senarai ramuan , ia mungkin karbohidrat buruk. Bahan-bahan yang kurang kepada item makanan yang dibungkus lebih baik. Makanan yang dibungkus harus mempunyai beberapa bahan dan jangka hayat yang pendek untuk dianggap sebagai pembelian yang lebih sihat.
Menghapuskan karbohidrat yang diproses seperti roti putih, pastri dan soda adalah cara terbaik untuk mengelakkan karbohidrat buruk. Senarai berikut karbohidrat buruk dianjurkan untuk dielakkan untuk kesihatan yang lebih baik:
- Minuman manis - soda, gula ditambah minuman sukan dan perairan berkarbonat
- Jus - kebanyakannya dipenuhi gula dan pengawet tambahan
- Roti putih - produk halus yang kurang nilai pemakanan
- Makanan yang diproses - kekurangan nilai pemakanan dan diisi dengan pengawet
- Ais krim, gula-gula dan coklat susu - tidak mempunyai nilai pemakanan, tinggi gula dan pengawet. Kualiti coklat gelap boleh dimasukkan dalam diet yang sihat .
Karbohidrat terbaik akan menjadi makanan nyata keseluruhan, biasanya tidak dalam bungkusan, dan termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.
Karbohidrat dan Serat yang Baik
Serat diet berasal dari karbohidrat yang kompleks dan mudah. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menunjukkan kita memakan 45-65 peratus dari diet kita dari karbohidrat yang sihat untuk memenuhi keperluan serat. Pengambilan serat kami harus berkisar antara 25-35 gram setiap hari. Kajian kronik menunjukkan diet tinggi dalam serat membantu kehilangan lemak, penghadaman yang lebih baik, dan risiko penyakit yang berkurangan. Kami memerlukan dua jenis serat untuk kesihatan dan kecergasan yang optimum :
Serat tidak larut tidak rosak semasa penghadaman dan diserap ke dalam aliran darah. Ia menambah pukal ke kotoran kita untuk memudahkan penghapusan mengurangkan kejadian sembelit. Makanan berikut adalah karbohidrat yang baik dan cara yang baik untuk mengambil serat tidak larut:
- Roti Gandum
- Barley
- nasi coklat
- Couscous
- Bulgur atau bijirin bijirin keseluruhan
- Dedak gandum
- Benih
- Kebanyakan sayur-sayuran
- Buah-Buahan
Serat larut menyerap air dan menjadi gel melekit di dalam saluran pencernaan kami yang membantu melembutkan kotoran untuk penghapusan mudah. Ia juga mengikat kolesterol dan gula melambatkan atau menghalang pembebasan mereka ke dalam aliran darah. Serat larut mempromosikan bakteria usus yang baik untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan imuniti kita. Makanan berikut adalah karbohidrat yang baik dan sumber serat yang larut:
- Oatmeal
- Oat bran
- Barley
- Kacang dan biji
- Kebanyakan buah-buahan
- Kacang kering dan kacang polong
- Alpukat
Lebih Lanjut Mengenai Karbohidrat
Perbandingan karbohidrat berikut menjelaskan mengapa karbohidrat tidak dicipta sama:
Karbohidrat baik
- Kalori rendah hingga sederhana - kita boleh makan lebih banyak dengan kalori yang lebih rendah
- Nilai-nilai nutrien - pelbagai memberikan faedah kesihatan yang penting
- Tiada gula halus atau bijirin halus
- Kandungan serat yang tinggi - ditunjukkan untuk mengawal paras gula darah dan insulin, mengurangkan kolesterol yang buruk, membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan penghadaman, dan manfaat kesihatan lain
- Rendah dalam natrium
- Rendah lemak tepu, sangat rendah hingga tiada kolesterol, dan tiada lemak Trans
Karbohidrat buruk
- Tinggi kalori untuk sebahagian kecil
- Tinggi gula halus - kajian menunjukkan gula halus seperti sirap jagung fruktosa tinggi menjadikan lebih daripada 20% kalori yang kita makan setiap hari . Gula halus dikaitkan dengan penyakit, obesiti dan diabetes jenis 2. Gula putih, sirap jagung fruktosa tinggi, dan gula tambahan adalah contoh
- Biji-bijian halus yang tinggi - tepung gandum dilucutkan nilai nutrien yang dibuat untuk melihat warna putih
- Nilai nutrien - sifar hingga minima
- Serat - sifar hingga minimum
- Natrium - tinggi
- Lemak - Tinggi
- Kolesterol - Tinggi
- Lemak trans - Tinggi
A Word From:
Karbohidrat adalah bahagian penting pemakanan sihat dan sumber tenaga utama kita. Ini tidak bermakna memuat barang-barang buruk seperti pastri dan soda tetapi memilih karbohidrat yang baik untuk mencapai kesihatan dan kecergasan yang optimum. Karbohidrat tidak dicipta sama dan mampu mengenal pasti kebaikan dari yang buruk akan membantu anda merasa lebih baik untuk menjaga mereka dalam diet anda.
Sumber:
Institut Perubatan Akademi Kebangsaan, Pemakanan Rujukan Pemakanan untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino, 9-5-02
cdc.gov, nutrisi untuk semua orang, karbohidrat , 12-11-12