Adakah anda vegetarian berminat untuk mengurangkan karbohidrat dalam diet anda? Anda mungkin perlu memberi lebih banyak perhatian untuk mendapatkan protein yang mencukupi.
Sebahagian daripada sumber protein biasa untuk vegetarian, seperti kekacang dan bijirin penuh, datang dengan karbohidrat yang tinggi. Jika anda makan telur atau tenusu, mendapat protein yang cukup tidak terlalu sukar, walaupun diet vegan akan memerlukan perhatian anda. Pertama, bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari .
Sumber Protein pada Diet Vegetarian
Badan kita memerlukan pelbagai asid amino , blok bangunan protein. Kebanyakan makanan tumbuhan adalah kurang daripada satu atau lebih berbanding dengan keperluan badan anda. Ini adalah salah satu sebab penting untuk tidak bergantung kepada sumber protein berasaskan tumbuhan tunggal.
Di samping itu, protein dari beberapa makanan tumbuhan tidak mudah dicerna atau diserap. Ini sering dirujuk oleh istilah seperti nilai biologi , penggunaan protein bersih , dan bioavailabiliti , antara lain. Ini bermakna bahawa jumlah protein dalam makanan mungkin bukanlah jumlah tubuh anda sebenarnya mendapat, jadi ia baik untuk mempunyai sedikit kusyen.
Diet rendah karbohidrat tidak semestinya diet protein tinggi. Ada keseimbangan yang perlu anda temukan untuk mendapatkan protein yang mencukupi tanpa melebihi keperluan harian anda.
1 - Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan pengedaran asid amino yang dianggap "ideal" untuk tubuh manusia. Selain itu, telur adalah sumber banyak unsur pemakanan lain. Sesetengahnya sukar diperoleh (terutamanya dalam bentuk mudah diserap) dari sumber tumbuhan.
Termasuk dalam senarai nutrisi berharga daripada telur adalah vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), vitamin D , dan bentuk mudah diserap lutein dan zeaxanthin. Sekiranya anda memilih telur dari ayam yang memakan makanan bervariasi (sebaik-baiknya "ayam"), kandungan nutrien telur akan lebih tinggi.
Satu telur besar mempunyai 6 gram protein dan kurang daripada gram karbohidrat.
2 - Makanan tenusu
Makanan tenusu seperti susu, yogurt, dan keju memberi banyak protein, serta kalsium dan riboflavin. Adalah penting untuk memeriksa label untuk gula semula jadi dan tambahan dalam makanan ini dan pastikan ia sesuai dengan pelan diet rendah karbohidrat anda sendiri.
Protein dalam makanan tenusu:
- Susu: 8 gram setiap 1 cawan
- Keju kotej: 15 gram setiap 1/2 cawan
- Yogurt: biasanya 8 hingga 12 gram setiap 1 cawan (semak label)
- Keju lembut (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram setiap 1 auns
- Keju sederhana (Cheddar, Switzerland): 7 atau 8 gram setiap 1 auns
- Keju keras (Parmesan): 10 gram setiap 1 auns
3 - Kacang Kedelai
Bintang protein berasaskan tumbuhan adalah kacang soya. Sekiranya anda bertolak ansur dengan soya dengan baik, ia boleh membantu dalam mendapatkan protein yang mencukupi. Pada masa yang sama, ia tidak memberi anda karbohidrat yang banyak seperti kacang dan kekacang lain.
Kacang soya adalah tinggi serat, protein, vitamin K , besi, magnesium, tembaga, mangan, dan riboflavin, serta pelbagai fitonutrien , termasuk genistein.
Seluruh Kacang Kedelai
Seluruh kacang soya adalah cara paling tidak diproses untuk memasukkan kacang soya ke dalam diet anda. Mereka mengekalkan semua serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang ditawarkan oleh kacang tersebut. Satu cawan kedelai yang dimasak mengandungi kira-kira 29 gram protein, 7 gram karbohidrat bersih, dan 10 gram serat.
Untuk varieti, kacang soya hitam mempunyai rasa yang lebih lembut daripada yang berwarna kuning dan boleh digunakan sebagai pengganti kacang karbohidrat tinggi dalam sebarang resipi. Anda boleh mencari organik, bukan GMO, kacang soya hitam dalam boleh BPA-percuma boleh.
Edamame (kacang soya segar) adalah pilihan lain untuk kacang soya dan mereka membuat snek yang menyeronokkan.
Makanan Protein Berasaskan Soya
Terdapat pelbagai makanan berasaskan soya yang ada. Sering kali, anda akan mendapati makanan yang sangat diproses dibuat untuk meniru produk daging, seperti anjing panas berasaskan soya. Ia dibuat daripada pengasingan protein kedelai dan bahan-bahan lain yang serupa.
Bacalah label dengan teliti kerana komponen karbohidrat dan gula boleh ditambah. Anda mungkin mendapati bahawa pilihan yang lebih baik adalah untuk menikmati soya, tahu, dan tempe.
4 - Susu Kedelai
Antara produk berasaskan soya yang paling terkenal yang boleh menjadi sumber protein yang baik ialah susu soya. Ia dibuat dengan mengisar kedelai dengan air, walaupun jumlah protein yang disediakannya berbeza dari satu jenama yang lain.
Selalunya terbaik untuk membeli susu soya tanpa gula kerana banyak jenama menambah gula. Pastikan anda membaca label dengan berhati-hati untuk sumber karbohidrat tersembunyi ini.
5 - Tauhu
Tauhu dibuat dengan menggabungkan susu soya dan menekan air keluar. Ia mempunyai rasa ringan dan tekstur yang mudah menaikkan apa sahaja perisa yang anda tambah kepadanya. Ia adalah salah satu pengganti daging yang paling popular dan boleh bekerja dalam pelbagai resipi.
Jenis tauhu tauhu itu terdapat di dalam kotak simpanan yang stabil dan baik untuk menggabungkan ke dalam shake, puding, dan makanan "lembut" yang serupa. Jenis tauhu yang dicairkan lebih tegas dan baik untuk goreng-goreng dan masakan lain. Anda boleh menekan lebih banyak air daripada tauhu ini untuk mendapatkan tekstur yang lebih kukuh, dan membakarnya untuk meneguhkannya.
Jumlah protein dan karbohidrat dalam tauhu berbeza-beza mengikut ketegasan dan kaedah yang dibuatnya. Satu jenama mempunyai 20 gram protein dan karbohidrat 2 gram bersih dalam hidangan 1/2 cawan.
6 - Tempeh
Tempeh dibuat daripada kacang kedelai yang dimasak, ditapai, dan ditekan menjadi kek. Ia lebih padat daripada tauhu dan tidak menyerap rasa juga.
Data pemakanan pada tempe sangat berbeza, jadi anda perlu menyemak pembungkusan mana-mana tempe yang anda sedang mempertimbangkan. Satu jenama mempunyai 19 gram protein dan 12 gram karbohidrat bersih (ditambah serat 5 gram) setiap 100 gram.
7 - Seitan dan Gluten Gandum Vital
Mungkin perubahan terbesar yang dihadapi oleh vegetarian dengan diet rendah karbohidrat adalah keperluan untuk mengurangkan biji-bijian. Mereka mengandungi beberapa protein, dan asid amino di dalamnya melengkapkan mereka dalam kacang soya dan kacang-kacangan lain untuk menyediakan semua asid amino penting.
Malangnya, gandum dan kebanyakan biji-bijian lain kebanyakannya kanji. Walau bagaimanapun, protein dalam bijirin (terutamanya gandum gluten) boleh dipisahkan dan digunakan dalam beberapa cara, termasuk seitan dan gandum penting gluten.
Ramai orang bimbang tentang kepekaan terhadap gandum dan gluten. Pastikan ini bukan masalah bagi anda sebelum mengambil sejumlah besar gluten gandum.
Seitan
Seitan diperbuat daripada bahagian gluten gandum, jadi ia sangat tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat. Ia kadang-kadang dipanggil "daging gandum" atau "itik mock." Ia sering dibentuk menjadi roti dan kiub, walaupun ada bentuk lain. Satu jenama mempunyai 21 gram protein, 3 gram karbohidrat bersih, dan 1 gram serat untuk hidangan 1/3 cawan.
Gluten Gandum Penting
Gluten gandum penting adalah serbuk yang dibuat oleh pengeringan gandum gluten. Anda akan sering merasainya dalam resepi untuk barang-barang yang dibakar karbohidrat rendah.
8 - Serbuk Beras dan Protein Lain
Tidak seperti gandum, kebanyakan biji-bijian lain tidak mempunyai cukup atau protein yang tepat untuk membuat sesuatu seperti seitan. Walau bagaimanapun, beras dan rami, serta tumbuhan lain seperti soya dan kacang, boleh digunakan untuk membuat serbuk protein.
Ini semua diproses untuk beberapa darjah, tetapi mereka boleh menjadi makanan tambahan berguna untuk diet dalam beberapa keadaan.
9 - Kacang dan Benih
Kacang dan biji boleh memberi sumbangan kepada keperluan pemakanan anda juga. Kebanyakan kacang dan biji mempunyai kira-kira 8 gram protein setiap seperempat cawan, walaupun ia berbeza mengikut jenis.
Perkara penting yang perlu diingat dengan kacang dan biji adalah kawalan bahagian. Mereka membuat makanan ringan yang sangat baik, walaupun ia juga mudah dimakan terlalu banyak tanpa menyedari. Anda boleh mengatasi ini dengan membahagikannya kepada hidangan tunggal sebaik sahaja anda membawa mereka ke rumah.
10 - Mengelakkan Karbohidrat dalam Makanan Protein Diproses
Pengilang makanan akan menambah gula kepada hampir segalanya, termasuk makanan protein vegetarian seperti susu kedelai dan yogurt. Baca label dengan berhati-hati dan jangan jatuh untuk pemanis seperti sirap beras coklat organik, sirap malt barli, dan jus tebu yang menguap. Untuk badan anda, ini hanya gula.
Teruskan membaca label apabila datang kepada makanan yang dibuat atau dibungkus. Contoh utama adalah pengganti berasaskan soya untuk daging dan keju, yang sering menambah pati dan gula.
Malah bahan-bahan yang terdengar agak mudah dan tidak boleh benar-benar mempunyai cerita yang lebih besar di belakang mereka. Sebagai contoh, makanan seperti susu secara literal boleh dipisahkan menjadi molekul individu, masing-masing kering dan berubah menjadi serbuk yang berbeza, kemudian digunakan dengan cara yang berbeza.
"Pekat protein susu" adalah salah satu serbuk yang diperolehi. Setiap nutrien selain molekul protein telah dilucutkan darinya. Juga, setiap langkah dalam pemprosesan berpotensi merendahkan atau mencemarkannya.
Tahu Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Perlu
Seperti protein, penting untuk mengetahui sejauh mana karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh anda . Badan kita berbeza-beza dalam toleransi mereka terhadap karbohidrat, dan pelbagai diet rendah karbohidrat menetapkan sasaran yang berlainan. Jika anda menggunakan diet rendah karbohidrat untuk mengawal diabetes, berunding dengan doktor anda tentang apa yang sesuai.
A Word From
Apabila anda beralih dari diet vegetarian biasa ke diet vegetarian rendah karbohidrat, sumber protein anda mungkin perlu berubah dari biji-bijian tinggi dan bijirin ke soya rendah, seitan, telur, dan susu. Nikmati meneroka resipi baru dalam pilihan ini.
> Sumber:
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA. 2016.