Gram Protein dalam Ayam, Telur, Kacang, dan Lebih Banyak
Adakah anda ingin memastikan anda makan cukup protein setiap hari? Jika anda tahu berapa banyak protein yang anda perlukan , maka anda boleh mula memilih makanan protein tinggi yang akan memberikan yang terbaik. Walaupun anda mungkin segera memikirkan ayam, ikan, dan daging merah sebagai sumber protein, anda juga boleh mencari protein dari sumber tumbuhan seperti kacang dan biji.
Lihat Pantas Gram Protein dalam Daging, Ayam, dan Ikan
Satu auns daging atau ayam tanpa kulit mempunyai kira-kira 7 gram protein apabila dimasak, atau 6 gram protein setiap auns untuk bahagian yang ditimbang sebelum dimasak.
Ikan mempunyai sedikit lebih daripada 6 gram protein setiap auns yang dimasak.
Makanan yang sama dengan ounce adalah makanan yang paling sesuai dengan 1 auns daging lembu tanpa lemak, daging babi, ayam tanpa kulit, ikan atau kerang, yang memberikan kira-kira 7 gram protein. Ini termasuk:
- 1 telur
- 1/2 auns kacang atau biji
- 1 sudu mentega kacang
- 1/4 cawan dimasak kacang, kacang, atau tauhu
- 2 sudu hummus
Dengan peraturan ini, inilah lihat makanan protein tinggi, dengan gram protein dalam hidangan dan langkah biasa. Anda akan melihat bahawa beberapa berbeza dari peraturan umum ibu jari.
Ayam dan Turki
Ayam dan ayam belanda adalah sumber protein yang sangat baik, terutama jika anda mempunyai bahagian tanpa kulit. Bahagian 4-ons ayam atau ayam belanda adalah kira-kira saiz dek kad dan menyediakan 35 gram protein. Apabila dimasak, anda boleh menikmati ayam sejuk atau panas, sebagai sebahagian daripada salad, pada sandwic, dengan sendirinya, atau dalam hidangan lain. Ia boleh membantu menyemak senarai gram protein di bahagian yang berbeza dari ayam.
- Susu ayam (3.5 auns): 30 gram protein
- Paha ayam (saiz purata): 10 gram protein
- Rebung ayam: 11 gram protein
- Sayap ayam: 6 gram protein
- Daging ayam, dimasak (4 auns): 35 gram protein
- Payudara Turki, panggang (4 auns): 34 gram protein
- Daging babi makan tengah hari Turki, 1 keping (0.7 auns): 3.6 gram protein
Daging lembu
Kebanyakan daging lembu mempunyai 7 gram protein setiap auns. Anda tidak perlu makan banyak daging lembu atau makanan protein tinggi lain. Patty hamburger suku tahunan yang mudah boleh memberikan sebahagian besar keperluan protein anda untuk hari seperti berikut:
- Kebanyakan potongan daging lembu: 7 gram protein setiap auns
- Hamburger patty (4 auns atau 1/4 paun): 28 gram protein
- Steak (6 auns): 42 gram protein
Ikan
Ikan dan kerang-kerangan adalah sumber protein yang baik, salah satu kebudayaan di seluruh dunia bergantung pada pengambilan protein mereka. Ikan berminyak seperti salmon, tuna, makarel, dan sardin menyediakan asid lemak omega-3 yang berfaedah. Walau bagaimanapun, kanak-kanak dan wanita yang hamil atau merancang untuk menjadi hamil perlu memilih makanan laut yang mempunyai pencemaran merkuri yang lebih rendah .
- Ikan besar atau stik ikan adalah kira-kira 22 gram protein untuk 3 1/2 ons (100 gram) ikan masak, atau 6 gram per oz
- Udang (hidangan 3 auns): 18 gram protein
- Tuna (6-ounce boleh): 40 gram protein
Babi
Babi boleh menjadi tambahan yang menyeronokkan untuk diet anda dan ia mempunyai kandungan protein yang sama seperti daging lembu dan ayam. Anda akan mahu mencari potongan lebih kecil. Produk daging babi yang sembuh juga mungkin mempunyai lebih banyak garam dan gula daripada yang anda mahukan dalam diet anda.
- Pork chop (saiz purata): 22 gram protein
- Pork loin atau tenderloin (4 auns): 29 gram protein
- Ham (3 darjah hidangan): 19 gram protein
- Babi tanah (1 auns mentah): 5 gram
- Babi tanah (3 auns dimasak): 22 gram protein
- Bacon (1 keping): 3 gram protein
- Bacon daging atau daging daging Kanada (1 keping): 5 hingga 6 gram protein
Telur dan Tenusu
Ini melancarkan produk haiwan yang tinggi dalam protein. Anda boleh mencari produk tenusu yang lebih rendah lemak jika anda ingin mengelakkannya. Walaupun tidak sesuai untuk diet vegan, sesetengah vegetarian membenarkan susu dan telur dan boleh menggunakannya sebagai sumber protein.
- Telur (besar): 6 gram protein
- Susu (1 cawan): 8 gram protein
- Keju kotej (1/2 cawan): 15 gram protein
- Yogurt (1 cawan): biasanya 8 hingga 12 gram protein (label centang)
- Keju lembut seperti Mozzarella, Brie, Camembert (1 auns): 6 gram protein
- Keju sederhana seperti Cheddar, Swiss (1 auns): 7 atau 8 gram protein
- Keju keras seperti Parmesan (1 auns): 10 gram protein
Kacang (Termasuk Kedelai)
Kacang adalah sumber protein utama untuk diet vegan dan vegetarian . Mereka lebih rendah dalam beberapa asid amino penting daripada makanan protein haiwan, tetapi jika anda makan makanan yang termasuk pelbagai sumber tumbuhan, anda tidak mungkin mengalami defisit dalam mana-mana.
- Tauhu (1/2 cawan): 20 gram protein
- Tauhu (1 auns): 2.3 gram protein
- Susu kedelai (1 cawan): 6 hingga 10 gram protein
- Kebanyakan kacang seperti hitam, pinto, kacang merah, dan lain-lain (1/2 cawan dimasak): 7 hingga 10 gram protein
- Kacang soya (1/2 cawan dimasak): 14 gram protein
- Pisahkan kacang (1/2 cawan yang dimasak): 8 gram protein
Kacang dan biji
Seperti kacang, kacang dan biji tinggi protein dan boleh memberi rangsangan kepada diet vegan atau vegetarian. Perhatikan bahawa jumlah yang diperlukan untuk membekalkan setara protein kurang untuk kacang dan biji daripada kacang. Sebagai tambahan kepada protein, kebanyakan kacang dan benih menyediakan lemak tak tepu, serat, mineral (seperti magnesium dan kalsium), dan fitonutrien.
- Mentega kacang (2 sudu besar): 8 gram protein
- Almond (1/4 cawan): 8 gram protein
- Kacang (1/4 cawan): 9 gram protein
- Cashews (1/4 cawan): 5 gram protein
- Pecans (1/4 cawan): 2.5 gram protein
- Biji bunga matahari (1/4 cawan): 6 gram protein
- Biji labu (1/4 cawan): 8 gram protein
- Biji rami (1/4 cawan): 8 gram protein
Serbuk Protein
Jumlah protein dan karbohidrat dalam serbuk protein berbeza-beza jumlah yang cukup bergantung kepada sumber serbuk, jadi anda perlu membaca label. Serbuk protein boleh dibuat dari whey (susu) protein, telur, soya, beras, kacang, dan sumber lain. Banyak jenis serbuk protein dipasarkan kepada pembina badan dan atlet. Pastikan anda menyemak label dan elakkan bahan tambahan yang tidak diingini.
A Word From
Sumber makanan protein tinggi termasuk beberapa potongan daging dan ikan yang paling mahal serta pilihan bajet yang mesra , kacang, dan tuna kalengan. Cuba pelbagai makanan protein tinggi dan temukan banyak cara yang dapat anda nikmati.
> Sumber:
> Semua Tentang Kumpulan Makanan Protein. Pilih MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.