Melatih untuk Menjalankan 10K Pertama Anda
Jarak 10K (6.2 batu) sangat popular dengan pelari pemula, terutama mereka yang telah melakukan perlumbaan 5K, tetapi tidak merasa mereka bersedia untuk mengambil separuh maraton.
Berikut adalah jadual latihan lapan minggu untuk membantu anda sampai ke garisan penamat. Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 2 batu.
Sekiranya anda tidak pernah berjalan sebelum ini, ikuti langkah demi langkah ini untuk membina asas yang sedang berjalan .
Sekiranya anda sedang mencari program berjalan / berjalan, cuba jalankan 10K jadual latihan berjalan / berjalan . Jika jadual ini kelihatan terlalu mudah untuk anda, cuba jadual 10K pemula yang maju .
Sekiranya anda tidak mempunyai fizikal baru-baru ini, lawati profesional penjagaan kesihatan anda untuk dibersihkan untuk berjalan . Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum berjalan, dan selesaikan larian anda dengan sejuk dan kemudian regangan.
Nota mengenai jadual:
Isnin dan Jumaat: Isnin dan Jumaat adalah hari rehat . Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi jika anda menjalankan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat peningkatan yang lebih baik. Ia juga baik untuk kadang-kadang mendapat rehat mental daripada berlari. Sekiranya anda berlari setiap hari, anda mungkin terbakar atau cedera dengan cepat.
Selasa dan Khamis: Jalankan dengan laju perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
Anda sepatutnya dapat bercakap dan bernafas dengan mudah pada kadar ini. Sekiranya pernafasan anda tidak terkawal, anda perlu melambatkan langkah anda atau berehat. Sekiranya anda merasa baik sepanjang batu terakhir, angkat laju sedikit supaya anda berjalan pada kelajuan perlumbaan 10K yang dijangkakan.
Sabtu: Ini adalah hari yang panjang anda.
Selepas anda memanaskan badan, jalankan pada kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
Jika anda berjalan di luar, dan anda tidak pasti sejauh mana anda berjalan, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan tapak seperti MapMyRun.com, apl berjalan seperti RunKeeper, atau jam tangan GPS.
Rabu: Melakukan aktiviti salib (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips) dengan mudah untuk usaha sederhana selama 30 hingga 40 minit. Latihan kekuatan juga sangat bermanfaat untuk menjadi lebih kuat dan lebih banyak kecederaan. Jika anda berasa sangat lembap atau sakit, ambil hari rehat.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda perlu berada pada tahap yang mudah dan selesa, yang membantu melegakan otot anda. Atau, anda boleh melakukan gabungan berjalan / berjalan untuk jumlah masa yang dinyatakan atau rentetan keretapi.
Nota:
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jadi, jika anda sibuk pada hari yang lain dan lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Jadual Latihan 10K Pelatih Pemula
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 1.5 m lari | CT atau Rehat | 1.5 m lari | Rehat | 2 m berjalan | 25-30 min berjalan atau CT |
| 2 | Rehat | 2 m berjalan | CT atau Rehat | 2 m berjalan | Rehat | 2.5 m lari | 25-30 min berjalan atau CT |
| 3 | Rehat | 2.5 m lari | CT atau Rehat | 2 m berjalan | Rehat | 3.5 m berjalan | 30-35 min berjalan atau CT |
| 4 | Rehat | 2.5 m lari | CT atau Rehat | 2 m berjalan | Rehat | 3.5 m berjalan | 35 min berjalan atau CT |
| 5 | Rehat | 3 m lari | CT atau Rehat | 2.5 m lari | Rehat | 4 m lari | 35-40 min berjalan atau CT |
| 6 | Rehat | 3 m lari | CT | 2.5 m lari | Rehat | 4.5 m lari | 35-40 min berjalan atau CT |
| 7 | Rehat | 3.5 m berjalan | CT | 3 m lari | Rehat | 5 m lari | 40 min berjalan atau CT |
| 8 | Rehat | 3 m lari | CT atau Rehat | 2 m berjalan | Rehat | Rehat | Perlumbaan 10K! |
Soalan Lazim Mengenai Latihan Race
Anda mungkin mempunyai banyak soalan dan kebimbangan semasa bersiap sedia untuk 10K anda. Dapatkan jawapan kepada soalan yang kerap berlaku apabila pelari adalah latihan untuk 10K perlumbaan.
- Bilakah Harus Saya Gantikan Kasut Berjalan Saya?
- Bilakah Is It OK untuk Melalui Sakit?
- Sekiranya saya Makan Sebelum Main atau Perlumbaan?
- Adakah Lebih Baik Lari Di Luar atau Treadmill?
- Bagaimana jika saya perlu mengambil cuti dari latihan?
- Bagaimanakah Saya Boleh Menghindari Menghentikan Bilik Mandi semasa Berjalan?
- Adakah saya Dibenarkan untuk Berjalan Semasa Perlumbaan?
Tips Hari Race
Saraf untuk menjalankan 10K? Dapatkan nasihat mengenai perlumbaan yang berjaya.
- Petua untuk Perlumbaan 10K Pertama Anda
- Petua untuk Berurusan dengan Jitter Pra-Race
- Tips Mental untuk Mendapatkan Melalui Races
- Kesilapan Perlumbaan Biasa untuk Dihindari
- Bagaimana Mengambil Air dari Stesen Bantuan
- Tips Etiket Race Jalan
- Perlukah saya Main Hari Sebelum Perlumbaan?
- Cara Berurusan Dengan Orang Ramai di Races
- Cara Menggunakan Porta-Potties pada Hari Perlumbaan