Jadual Latihan Marathon Run / Walk

Cara Berjalan / Berjalan Marathon

Program latihan maraton 20 minggu ini direka untuk membantu anda berlari / berjalan ke garisan penamat maraton anda (26.2 batu). Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya telah berjalan / berjalan selama sekurang-kurangnya enam bulan dan sepatutnya mempunyai jarak asas sekitar 12-15 batu seminggu.

Jadual latihan pemula ini adalah program run / walk , jadi arahan latihan anda akan dipaparkan dalam jangka masa berjalan / berjalan.

Nombor pertama yang dipaparkan akan menjadi bilangan minit untuk dijalankan dan nombor kedua adalah jumlah untuk berjalan. Jadi, sebagai contoh, 3/1 bermakna berjalan selama 3 minit, kemudian berjalan selama 1 minit. Jika selang 3/1 bermula terlalu mudah semasa latihan anda, anda boleh menembak selama 4/1 (4 minit berjalan, 1 minit berjalan) atau 5/1 selang (5 minit berjalan, 1 minit berjalan).

Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan 5-10 minit pemanasan . Selesaikan dengan berjalan kaki 5-10 minit sejuk . Selang masa anda perlu dilakukan dengan mudah, kadar perbualan . Anda perlu menamatkan larian anda dengan keseluruhan regangan .

Nota mengenai jadual:

Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak berjalan / berjalan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.

Anda kemungkinan besar akan melakukan jangka panjang anda pada hari Sabtu atau Ahad, ketika anda akan memiliki lebih banyak waktu.

Minggu 1:

Hari 1: 2 batu - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 2: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: 4 batu (jangka masa panjang) - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 2 kilometer pemulihan berjalan kaki

Minggu 2:

Hari 1: 3 batu - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 2: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: Latihan salib atau berehat
Hari 4: 4 batu (jangka masa panjang) - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)

Minggu 3:

Hari 1: 3 batu - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 5 batu (jangka masa panjang) - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2 batu (laluan pemulihan)

Minggu 4:

Hari 1: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 6 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2 batu (laluan pemulihan)

Minggu 5:

Hari 1: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 7 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)

Minggu 6:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 8 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)

Minggu 7:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 9 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 5 batu EZ (pemulihan berjalan kaki)

Minggu 8:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 10 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 5 batu EZ (pemulihan berjalan kaki)

Minggu 9:

Hari 1: 5 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 12 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 jam EZ (berjalan semula)

Minggu 10:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: Latihan salib
Hari 4: 8 mi (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 jam EZ (berjalan semula)

Minggu 11:

Hari 1: Latihan salib
Hari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: Latihan salib
Hari 4: 14 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)

Minggu 12:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 10 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)

Minggu 13:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 15 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)

Minggu 14:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 10 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)

Minggu 15:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 16 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)

Minggu 16:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 12 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)

Minggu 17:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 18-20 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)

Minggu 18:

Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 12 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)

Minggu 19:

Hari 1: Latihan salib
Hari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: Latihan salib
Hari 4: 6 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)

Minggu 20 :

Hari 1: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: 20 minit - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3 (hari sebelum bangsa): Berjalan 20 minit
Hari 4: RACE!